5 maneiras cientificamente comprovadas de aumentar sua fortaleza

Mesmo as pessoas mais conscientes e emocionalmente estáveis ​​às vezes se perdem diante das dificuldades. Para se preparar para os momentos em que você precisa reunir sua vontade e encontrar forças para seguir em frente, será útil dominar algumas práticas. É a partir deles que se forma o que se chama de resistência ao estresse.

1. Mude a narrativa da sua vida

Quando algo ruim acontece, muitas vezes repetimos isso várias vezes em nossas mentes. Para se referir a esse processo, os especialistas usam o conceitoruminação». Infelizmente, não faz nada para nos ajudar a curar feridas emocionais.

A prática da escrita expressiva ajuda a lidar com a ruminação. Consiste em anotar todos os seus pensamentos e sentimentos relacionados ao evento durante 20 minutos. Não há necessidade de ser tímido sobre expressões. A principal tarefa é jogar as experiências no papel, e não criar uma obra-prima literária.

Membros de um pesquisa

J. C. Pennebaker, J. K. Kiecolt-Glaser, et ai. Divulgação de traumas e função imunológica: implicações para a saúde da psicoterapia / Journal of Consulting and Clinical Psychology utilizou o método de escrita expressiva quatro dias por semana. Após seis semanas, eles se sentiram mais saudáveis ​​psicologicamente e, após três meses, se sentiram mais felizes.

Os cientistas sugerem que isso ocorre porque a escrita expressiva chama nossa atenção para cada ideia separadamente e nos permite dar uma estrutura clara. Isso abre novas perspectivas que ajudam a mudar a narrativa de nossas vidas e nos sentir no controle novamente.

O próximo passo após a prática escrita expressiva - Encontre o lado bom do que aconteceu. Para isso, o método dos "raios de esperança" é útil. Sua essência é lembrar de uma experiência desagradável e tentar encontrar nela três coisas positivas. Por exemplo, você teve uma discussão com um amigo próximo. Sim, é irritante. Mas essa situação possibilitou entender como seu amigo vê seu relacionamento e qual é o seu mal-entendido com ele.

EstudeS. Sargento, M. Mongrain. Uma intervenção online de otimismo reduz a depressão em indivíduos pessimistas / Journal of Consulting and Clinical Psychology descobriram que procurar o positivo todos os dias durante três semanas ajudou os participantes a se tornarem mais conscientes sobre a vida e reduzir pessimista instalações. No entanto, após dois meses, o efeito do exercício desapareceu. Assim, uma atitude positiva em relação ao mundo deve ser treinada regularmente.

2. Enfrenta os teus medos

A prática da escrita expressiva e a busca de "raios de esperança" são ideais para eventos passados. Mas o que fazer com os medos que nos atormentam aqui e agora? Uma das maneiras mais comuns de lutar neste caso é enfrentar as emoções. É adequado para medos como o medo de falar em público, altura ou voar.

O objetivo é tentar colocar-se consistentemente em situações assustadoras. Por exemplo, se você tem medo falar em público, muitas vezes tomam a palavra em reuniões de trabalho ou fazem longos brindes em festas familiares. Gradualmente, faça isso com mais e mais frequência até perceber que o medo se foi e você está pronto para se apresentar em eventos públicos.

Os autores de um inusitado pesquisaD. Schiller, M. Monfils, et ai. Prevenir o retorno do medo em humanos usando mecanismos de atualização de reconsolidação / Natureza chocou os participantes com uma pequena corrente elétrica cada vez que lhes foi mostrado um quadrado azul. No decorrer do experimento, a figura geométrica começou a assustar as pessoas da mesma forma que tarântula aterroriza o aracnofóbico. Em seguida, os pesquisadores continuaram a mostrar o mesmo quadrado azul, mas pararam de chocar os “espectadores”. A resposta de medo condicionado, que foi medida pela quantidade de suor dos participantes, desapareceu gradualmente.

Esse tipo de terapia, quando interagimos com o que nos assusta, ajuda a mudar as associações que surgem na cabeça. Por exemplo, se já voamos de avião uma centena de vezes e tudo estava bem, nosso cérebro e corpo começam a considerar voar como uma maneira segura de viajar. E se algo deu errado, nós, pelo contrário, não vamos querer viajar de avião em breve.

Mesmo que seu medo não desapareça completamente, tente reunir coragem e olhe diretamente nos olhos dele.

3. Pratique a autocompaixão

Medos e situações desagradáveis ​​às vezes nos fazem sentir especiais. sozinho. Parece-nos que apenas nós experimentamos tais emoções, e os outros não têm ideia do que seja. É por isso que você precisa praticar a autocompaixão e entender que todos enfrentam dificuldades na vida.

Durante um pesquisaUMA. Finlay-Jones, Q. Xie, et ai. Um estudo piloto do programa de treinamento de autocompaixão de 8 semanas em uma comunidade chinesa Amostra / Mindfulness participantes completaram um programa de atenção plena de 8 semanas auto compaixão. Como resultado, eles observaram que o nível de depressão e ansiedade diminuiu significativamente, enquanto o nível de satisfação com a vida, pelo contrário, aumentou. E esse efeito durou cerca de um ano.

Quando o estresse começar a tomar conta, use a prática de pausa da autocompaixão. É composto por três elementos:

• Conhecimento. Ouça seus sentimentos sem julgá-los ou analisá-los. Diga a si mesmo "estou com dor" ou "estou estressado".
• Compreendendo que você não está sozinho. Cada um de nós experimenta emoções fortes, profundas e complexas. Lembre-se: “Experimentar é uma parte natural da vida”, “Todo mundo às vezes sente o mesmo que eu agora”, “Todos nós passamos por emoções negativas”.
• Gentileza. Coloque as mãos no coração e tranquilize-se: "Estou com você", "Eu me aceito" ou "Estou sendo paciente".

Em momentos difíceis, o exercício “participação amigável” também ajuda. Lembre-se de como você se sente sobre suas experiências e as experiências de seus amigos. Geralmente somos mais rigorosos com nós mesmos do que com os outros. Mas imagine que tudo o que acontece com você realmente acontece com alguém próximo a você. Pense como você faria suportado e o que eles diriam. Mostre a mesma preocupação por si mesmo.

Depois de começar a praticar a autocompaixão, tente escrever uma carta para si mesmo. Defina um cronômetro para 15 minutos e expresse apoio em uma mensagem para si mesmo. Por exemplo, você está preocupado por não estar passando tempo suficiente com seus filhos. Lembre-se por escrito que você está trabalhando duro para o futuro financeiro deles, e muitos pais experimentando o mesmo remorso que você. Você pode até sugerir em tal mensagem maneiras de resolver o problema e mudar a situação.

4. meditar

Na maioria das vezes, nos preocupamos com situações desagradáveis ​​no passado ou com possíveis problemas no futuro. Mas assim que mudamos para o presente, verifica-se que tudo é muito bom em nossa vida.

A meditação permite que você se sinta no aqui e agora, além de lidar com as emoções negativas à medida que elas surgem. Isso ajuda a não se perder no medo, na raiva ou no desespero, mas a trabalhar com esses sentimentos.

Por exemplo, uma prática de redução de estresse de 8 semanas baseada em mindfulness ensina como lidar com problemas através de várias meditações. EstudeJ. Carmodia, R. Baer. Relações entre prática de mindfulness e níveis de mindfulness, sintomas médicos e psicológicos e bem‑estar num programa de redução do stress baseado em mindfulness / Mindfulness mostraram que este programa tem um efeito positivo na saúde, inclusive psicológica, ajuda com transtornos mentais e doenças crônicas.

Entre os mais eficazes meditações - uma prática chamada "escanear o corpo". Durante um experimentarJ. Carmodia, R. Baer. Relações entre prática de mindfulness e níveis de mindfulness, sintomas médicos e psicológicos e bem‑estar num programa de redução do stress baseado em mindfulness / Mindfulness cientistas descobriram que melhora a condição geral e ajuda a responder menos ao estresse.

A técnica de escaneamento corporal é simples: concentre-se em cada parte do corpo, da cabeça aos pés, para encontrar áreas de tensão. Emoções fortes geralmente se manifestam fisicamente, como apertar o peito ou "torcer" o abdômen. O relaxamento físico leva ao relaxamento emocional. Além disso, uma forte conexão com seu corpo e emoções permitirá que você tome decisões informadas.

Quando o estresse entra em ação, os bons hábitos são rapidamente esquecidos. Em momentos de emotividade excessiva, muitas vezes somos atraídos por doces ou comida rápida. Nesse caso, a meditação com passas pode ajudar. É muito leve: você só precisa comer passas com atenção. Primeiro, considere cuidadosamente sua cor e textura. Então lembre-se com os dedos, cheire-o e coloque-o na língua. Mastigue lentamente a passa até sentir vontade de engoli-la, depois sinta-a descer pelo esôfago. Faça este exercício regularmente e sua relação com a comida mudará para melhor.

Outra meditação útil que pode ser repetida ao longo do dia é a respiração consciente. Durante um pesquisaJ. J. Arco, M. G. Craske. Mecanismos de atenção plena: Regulação das emoções após uma indução de respiração focada / Pesquisa e Terapia Comportamental os participantes fizeram exercícios respiratórios e, em seguida, foram mostradas imagens desagradáveis, como aranhas ou acidentes de carro. Como resultado, o grupo que meditou experimentou muito menos emoçõesdo que o controle.

A peculiaridade da respiração consciente é sentir todo o processo físico de inspiração e expiração: como o ar se move pelas narinas, como o peito ou o estômago sobem. Se os pensamentos mudarem para outra coisa, você precisa parar e voltar a respirar novamente. Você pode meditar dessa maneira por 15 minutos todos os dias ou a qualquer momento em que precisar relaxar.

5. Perdoe a si mesmo e aos outros

As queixas do passado nos impedem de seguir em frente, mas trabalhar as experiências, ao contrário, melhora a saúde física e mental. Para isso você tem que praticar perdão.

Primeiro você precisa aceitar o que aconteceu, perceber como isso fez você se sentir e como isso afetou sua vida. Então - prometa a si mesmo perdoar, deixe de lado o ódio e a negatividade pelo bem de si mesmo e do seu futuro.

O perdão não significa que você precisa justificar o ofensor ou começar a se comunicar com ele novamente. A tarefa é encontrar uma oportunidade de crescimento pessoal em uma situação desagradável. Digamos você foi enganado e partiu meu coração. Sim, é doloroso e irritante. Mas também é uma experiência útil que permite aprender mais sobre as relações humanas.

Se você ainda não consegue perdoar e deixar de lado a situação, tente outro exercício. Defina um cronômetro para cinco minutos e force-se a gerar compaixão por seu agressor. Por exemplo, você teve uma briga séria com amigo. Lembre-se de que ele também é humano e comete erros. Esteja atento aos seus pensamentos e sentimentos enquanto se exercita. Assim, você entenderá quais atitudes o impedem de aceitar o que aconteceu.

Pesquisadores testadoUMA. Hofelich, N. J. De Young, et ai. Reavaliação compassiva e supressão de emoções como alternativas à ruminação focada na ofensa: implicações para o perdão e o bem-estar psicofisiológico / Journal of Positive Psychology este método e mostrou resultados muito bons. Os participantes do experimento observaram que, após o exercício, sentiram compaixão, emoções positivas e até controle sobre seus sentimentos.

Estresse e problemas assumem muitas formas: trauma psicológico, medo, culpa ou traição. Métodos cientificamente aprovados não apenas ajudarão você a lidar com as dificuldades aqui e agora, mas também o prepararão para o futuro. Com um pouco de prática regular, você terá todo um arsenal de técnicas para lidar eficazmente com o estresse.