Bombeamento: treino com kettlebell para abdominais poderosos e ombros bonitos
Miscelânea / / February 15, 2022
Tente este complexo em vez de dobras e torções padrão.
Este treino carrega perfeitamente todos os músculos do corpo, incluindo os músculos retos e oblíquos do abdômen. E devido ao uso de um projétil instável, fortalece os ombros e aumenta sua estabilidade.
Como fazer o treino
O complexo consiste em quatro exercícios:
- Levantamento com um kettlebell em uma mão.
- Dobre o joelho.
- Transferindo o kettlebell de um lado para o outro.
- Prancha lateral com pesos.
Faça cada exercício por 30 segundos, descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Quando terminar, faça uma pausa de um minuto e comece de novo. Complete três círculos.
Todos os exercícios, com exceção do terceiro, são feitos em ambas as direções. Ou seja, 30 segundos de levantamento com um kettlebell na mão direita, depois o resto do minuto - descanso e 30 segundos - movimento da esquerda. O mesmo com os exercícios 2 e 4.
Como fazer exercícios
Antes de iniciar o complexo, selecione peso adequado um projétil com o qual será possível realizar todos os movimentos. Se você não tem experiência com kettlebells, é melhor levar um peso pequeno - 6-8 kg.
Se no processo você sentir que pode lidar com conchas mais pesadas, tente 12-16 kg, mas tenha cuidado.
Levantar com um kettlebell em uma mão
Deite-se de costas e estique o braço com o kettlebell para cima. Estique as pernas e mantenha o braço livre longe do corpo.
Aperte os abdominais e levante o tronco para uma posição sentada e estenda o braço com o kettlebell para cima. Volte lentamente à posição inicial e repita.
joelho dobrado
Fique em seu joelho direito, mão esquerda kettlebell esticar sobre a cabeça e endireitar, dobre o cotovelo direito. Olhe para o projétil. Dobre os quadris e abaixe o tronco até que o cotovelo direito toque o chão. Retorne à posição inicial e repita novamente.
Movendo o kettlebell de um lado para o outro
Sente-se no tapete, dobre levemente os joelhos e pressione os calcanhares no chão. Coloque o kettlebell ao lado de sua coxa. Segure a alça com as duas mãos, aperte o abdômen, endireite as costas e mova o projétil para o outro lado em um grande arco. Repita o mesmo, colocando-o de volta no lugar.
Prancha lateral com kettlebell
Levante-se prancha lateral na mão esquerda, segurando o kettlebell na mão direita. Verifique se o corpo está em uma linha reta e a pélvis não cai.
Se for difícil o suficiente para você, mantenha essa posição. Se você quiser ainda mais carga, leve o quadril direito para o lado, permanecendo na perna direita.
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Escrevo sobre esportes e fitness. Candidato a Master of Sports em halterofilismo, atleta performante em all-around funcional, adepto de yoga e corrida. Eu me aprofundo em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores recebam apenas informações verificadas. Faço treinos intervalados para casa e sempre os testo em mim mesma. Eu amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.