Como sentar na posição de lótus para desenvolver flexibilidade e não sentir dor

O que é a posição de lótus e por que fazê-lo

A posição de lótus, ou padmasana, é uma posição na qual os tornozelos de uma pessoa sentada são cruzados e os pés repousam sobre as coxas opostas.

Anatomia do Yoga por Leslie Kaminoff e Aimee Matthews NotaEU. Kaminoff, E. Mateus. anatomia da iogaque a posição de lótus, bem como variações mais simples do asana, ajudam a restaurar a mobilidade natural das articulações do quadril e da coluna inferior.

Além disso, com o desempenho correto desta postura, você pode sentar-se facilmente e confortavelmente no chão sem nenhum suporte, respirar livremente e não se sentir cansado nos músculos das costas.

No yoga, a posição de lótus é usada durante as práticas de respiração e meditação. Acredita-se que a posição correta do corpo permite que você gaste menos esforço na respiração e na superação da gravidade, para que nada interfira na concentração profunda.

Quem não deve fazer a posição de lótus

Em padmasana, você não deve se sentar com lesões e dores nos quadris, joelhos e pés. Mas mesmo que tudo esteja em ordem com as articulações, antes de dobrar as pernas na posição de lótus, vale checar sua flexibilidade.

O fato é que em padmasana, as articulações do quadril giram fortemente para fora. Com a falta de flexibilidade, a rotação será transferida para os joelhos, e isso pode danificar os ligamentos e causar dor.

Para testar se você pode fazer a posição de lótus, sente-se no chão, dobre os joelhos, conecte os pés e puxe os calcanhares o mais próximo possível da pélvis.

Se você conseguiu colocar os joelhos no chão, pode começar a dominar a posição de lótus, caso contrário, trabalhe a flexibilidade das articulações do quadril.

Como se preparar para a posição de lótus

Aqui estão algumas poses de ioga que ajudarão a aumentar a mobilidade das articulações do quadril e também substituir a posição de lótus para quem ainda não consegue realizá-la sem desconforto e risco de lesão joelhos.

Pose de ângulo encadernado

Demos este exercício como um teste de prontidão para realizar a posição de lótus. Também ajudará a aumentar a mobilidade das articulações do quadril.

Sente-se no chão, dobre os joelhos e puxe os pés para mais perto da pélvis. Relaxe, permitindo que seus quadris caiam sob seu próprio peso.

Não pressione seus pés tentando forçá-los ao chão, e certamente não peça aos outros para fazer isso por você. Respire profunda e uniformemente, mantenha as costas retas e os ombros para trás.

Mantenha a postura por 30 segundos, estique as pernas para frente, descanse e repita mais duas vezes.

Alongamento da coxa deitada

Este movimento também visa abrir as articulações do quadril.

Deite-se de costas, longe da parede. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a para mais perto do peito. Gire a coxa direita para fora e coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo.

Você pode descansar o pé contra a parede ou agarrar a coxa esquerda com as mãos e puxá-la para o estômago.

Mantenha a postura por 30 segundos, tentando relaxar e aprofundar o alongamento. Execute três intervalos para cada perna.

Pose do Herói

Essa postura ajudará a alongar a frente da coxa. Também pode ser usado para exercícios de respiração e meditação, pois a pélvis é simétrica nessa posição e não é difícil manter as costas retas.

Sente-se no chão e estique as pernas retas para a frente. Dobre uma perna na altura do joelho, coloque a canela no chão e coloque o calcanhar ao lado da nádega. Faça o mesmo com a outra perna. Endireite as costas, verifique se não há deflexão excessiva na parte inferior das costas.

Se seus joelhos ou tornozelos doerem, coloque um bloco de ioga ou um cobertor enrolado sob a pélvis e repita os passos acima.

Permaneça na pose por 3-5 minutos. Você pode fazer exercícios de respiração, meditar ou até mesmo assistir TV.

Postura confortável

Esta é a postura de meditação sentada mais fácil na qual você pode realmente passar muito tempo.

Sente-se no chão, dobre as pernas e cruze as canelas, coloque os pés no chão com as costas dos pés. Endireite as costas e verifique se o peso do corpo está distribuído uniformemente em ambos os ísquios e se não há deflexão excessiva na parte inferior das costas.

Se os músculos das costas ficarem cansados ​​nessa posição, coloque um cobertor dobrado sob a pélvis. Se seus joelhos estiverem bem acima do chão, você pode usar dois blocos ou rolos de cobertor para apoio.

Mantenha a postura por 5-10 minutos diariamente. À medida que se acostumar, reduza a espessura dos cobertores sob os joelhos e a pélvis.

pose de felicidade

Esta posição é a mais próxima da posição de lótus e, na verdade, é metade deste asana.

Sente-se no chão, endireite as costas, dobre a perna direita no joelho, vire a coxa para fora e puxe a canela em direção ao peito para que fique paralela ao chão.

Agarre a canela com as mãos e balance a perna de um lado para o outro, amassando a articulação do quadril. Em seguida, mova o quadril para frente e use as mãos para colocar o pé direito no osso pélvico esquerdo.

Dobre a outra perna na altura do joelho e coloque o pé sob a coxa direita. Endireite as costas, endireite os ombros e relaxe nesta pose.

Mantenha a posição de 30 segundos a 5 minutos ou mais. Repita com a outra perna.

Como fazer a postura de lótus corretamente

Sente-se no chão, dobre a perna direita na altura do joelho, vire a coxa para fora e puxe a perna para o peito. Balance o quadril de um lado para o outro, esticando os músculos ao redor da articulação do quadril.

Em seguida, segure a canela com as duas mãos e coloque o pé direito no osso pélvico esquerdo com a sola para cima.

Depois disso, dobre a perna esquerda e coloque o calcanhar ao lado do joelho direito, vire a coxa para fora e abaixe-a no chão. Segure o pé esquerdo com as mãos e transfira-o para o osso pélvico direito.

Alinhe a posição, distribuindo uniformemente o peso do corpo na parte de trás das coxas. Endireite as costas, coloque as mãos nos joelhos e relaxe.

Se o joelho da perna localizada em cima não estiver no chão e você sentir desconforto, tente colocar um cobertor dobrado sob a pélvis.

Com que frequência e quanto você pode fazer a posição de lótus

Você pode realizar a posição de lótus todos os dias. Comece com 2-3 minutos e aumente gradualmente o tempo. Você pode combinar essa postura com treinamento de atenção plena, como fazer exercícios de respiração ou meditar. Então você mata dois coelhos com uma cajadada só - e bombeia flexibilidade e reduz o nível de estresse na vida.