Como diminuir os níveis de cortisol para viver mais e melhor

O que é cortisol

cortisolEU. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fisiologia, Cortisol / StatPearls É o principal hormônio glicocorticóide humano, que é produzido no córtex adrenal e regula a resposta do corpo ao estresse.

Em repouso nos homens produzidoEU. EU. McKay, J. UMA. Cidlowski. Farmacocinética dos Corticosteróides / Holland-Frei Cancer Medicine. 6ª edição 15-20 mg deste hormônio por dia e nas mulheres - 10% menos. Os níveis de cortisol aumentam perto das 6-8 da manhã, localizadoN. EU. Sin, A D. Ong, R. S. Stawski. Eventos positivos diários e ritmos diurnos de cortisol: Exame das diferenças entre pessoas e variação intrapessoal / Psiconeuroendocrinologia no pico em 30-60 minutos depois de acordar, e depois diminui gradualmente e atinge os valores mais baixos à meia-noite.

Em resposta ao perigo, real ou imaginário, o hipotálamo e a glândula pituitária instruem as glândulas supra-renais a produzir cortisol - e seus níveis plasmáticos

aumentaEU. EU. McKay, J. UMA. Cidlowski. Farmacocinética dos Corticosteróides / Holland-Frei Cancer Medicine. 6ª edição várias vezes.

O hormônio é liberado na corrente sanguínea para preparar o corpo para os maus momentos: providenciarEU. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fisiologia, Cortisol / StatPearls energia na forma de glicose, que pode ser necessária para lutar ou fugir, e diminuirR. H. Oakley, J. UMA. Cidlowski. A Biologia do Receptor de Glicocorticóides: Novos Mecanismos de Sinalização em Saúde e Doença / The Journal of Allergy and Clinical Immunology inflamação na lesão.

Além disso, o cortisol suprimeEstresse crônico coloca sua saúde em risco / Mayo Clinic trabalho dos sistemas digestivo e reprodutivo, retarda o crescimento. Em outras palavras, "desliga" tudo o que não é necessário no perigoso situações.

Quando a ameaça se foi, o cortisol retornaEU. EU. McKay, J. UMA. Cidlowski. Farmacocinética dos Corticosteróides / Holland-Frei Cancer Medicine. 6ª edição volta ao normal dentro de 1-2 horas. Mas se os estressores não desaparecerem, o principal glicocorticóide pode permanecer elevado por muito tempo. E isso é muito ruim.

Como o cortisol alto pode prejudicar seu corpo

Grande carga emocional no trabalho, brigas constantes na família, qualquer estresse de longo prazo pode aumentar os níveis de cortisol por muito tempo e causar:

1. Declínio das habilidades cognitivas. Cortisol cronicamente elevado pioraS. Owens, J. Popp. Cortisol alto e o risco de demência e doença de Alzheimer: uma revisão da literatura/fronteiras do envelhecimento neurociência memória de informações pessoais (episódica), lugares e direções (espaciais), a capacidade concentrar e ajustar o comportamento levando em conta o objetivo, a velocidade de processamento de informações e conhecimento. Pessoa torna-seP. Morgado, J. J. Cerqueira. Editorial: O Impacto do Estresse na Cognição e Motivação / Frontiers Behavioral Neuroscience menos flexível e orientado a padrões, perde o contexto e aceita soluções.
2. Ganho de peso e o desenvolvimento da síndrome metabólica. cortisol promoveE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Estresse e Obesidade: Existem Indivíduos Mais Suscetíveis? / Volume atual de relatórios de obesidade acúmulo de gordura da barriga (obesidade abdominal), aumenta o desejo por alimentos açucarados e gordurosos e pode causarEU. Jeong. O Papel do Cortisol na Patogênese da Síndrome Metabólica / Revista Diabetes e Metabolismo Para síndrome metabólica Uma condição na qual a sensibilidade à insulina é reduzida, a pressão arterial aumenta e o risco de diabetes tipo II e doenças cardíacas aumenta.
3. Transtornos Mentais, Desordem Mental. Alto cortisol assistindo1. K. UMA. Dienes, N. UMA. Avelã. Secreção de cortisol em adultos deprimidos e em risco / Psiconeuroendocrinologia
   2. UMA. G. Bertolo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Estresse e níveis séricos de cortisol no transtorno depressivo maior: um estudo transversal / AIMS Neuroscience em pacientes com depressão e aqueles em risco para este transtorno. Além disso, uma resposta muito forte ao estresse pode liderarEstresse crônico coloca sua saúde em risco / Mayo Clinic para o desenvolvimento transtorno de ansiedade.
4. Imunidade diminuída. Enquanto o estresse agudo pode reduzir a inflamação, o estresse prolongado, pelo contrário, suprimeUMA. Vitlic, J. M. Senhor. Estresse, envelhecimento e sua influência nos aspectos funcionais, celulares e moleculares do sistema imunológico / Idade (Dordr) imunidade e torna o corpo vulnerável a várias doenças.
5. Envelhecimento prematuro. Pesquisadores descobrirUMA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. O envelhecimento celular está relacionado a padrões de alostase? Um exame da atividade do eixo HPA basal e reativo ao estresse e comprimento dos telômeros / Fisiologia e comportamentoque altos níveis de cortisol devido ao estresse prolongado estão associados a telômeros encurtados - as seções finais dos cromossomos que protegem o DNA de danos. A redução dos telômeros devido à tensão nervosa a longo prazo pode levar à morte celular prematura. envelhecimento e o desenvolvimento de várias doenças.

Assim, altos níveis de cortisol podem prejudicar seriamente o corpo e, portanto, o estresse deve ser tratado. Felizmente, quase qualquer um pode fazer isso.

Como diminuir o cortisol por conta própria

Existem vários métodos cientificamente comprovados para reduzir a quantidade de hormônio do estresse. Experimente todos eles.

durma o suficiente

Falta e má qualidade do sono aumentarC. Hirotsu, S. Tufik, M. EU. Andersen. Interações entre sono, estresse e metabolismo: das condições fisiológicas às patológicas / Ciência do Sono níveis de cortisol, por isso é muito importante descansar completamente 7-8 horas por noite.

Para bem durma o suficiente, usarDicas para dormir: 6 passos para dormir melhor / Mayo Clinic métodos comprovados:

• Vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo.
• Não coma antes de dormir, mas também não vá para a cama com fome.
• Elimine o álcool, especialmente à noite.
• Certifique-se de que o quarto seja silencioso, escuro e fresco.
• Se você não conseguir dormir em 20 minutos, faça algo calmo, como ler. Deite-se novamente apenas quando sentir sono.

Lembre-se também de que altos níveis de cortisol devido ao estresse psicológico geralmente resultam em perda de sono. Para não cair em um ciclo vicioso de noites sem dormir e glicocorticóides muito ativos, você pode aplicar técnicas comprovadas para lidar com o estresse.

Faça exercícios de respiração

Estudos mostraram que técnicas de respiração profunda ajudam chave1. G. K. Parceiros. v. Madanmohan. Efeito da prática de curto prazo de exercícios respiratórios nas funções autonômicas em voluntários humanos normais / The Indian Journal of Medical Research
2. UMA. Zacaro A. Piaruli, M. Laurino. Como o controle da respiração pode mudar sua vida: uma revisão sistemática sobre correlatos psicofisiológicos da respiração lenta / Fronteiras na neurociência humana sistema nervoso autônomo para a divisão parassimpática - aquela que domina em estado calmo.

Em um experimento, 90 minutos desses exercícios uma vez por semana abaixadov. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarota. O papel da respiração profunda no estresse / Ciências neurológicas níveis de cortisol e freqüência cardíaca dos sujeitos, e também teve um bom efeito sobre o humor.

Para começar, experimente a técnica de respiração mais simples - "Quadrado". Inspire por quatro contagens (segundos ou batimentos cardíacos). Em seguida, segure o ar nos pulmões pelo mesmo tempo. Agora, por quatro contagens, faça uma expiração e outra apneia. Conforme você se acostuma, você pode aumentar o número de contas na praça - por exemplo, até seis ou oito.

meditar

Existem muitas técnicas de meditação, mas na verdade todas elas visam desenvolvimento da consciência - a capacidade de se concentrar no momento presente, e não flutuar pensamentos no passado ou no futuro.

Pesquisadores descobrirT. EU. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. epel. Mindfulness e cortisol autorrelatados durante um retiro de meditação Shamatha / Psicologia da Saúdeque a atenção plena está diretamente relacionada aos níveis de cortisol à noite. Quanto mais pessoas estavam no momento presente, menos estresse elas experimentaram. Cientistas presumidoMindfulness da meditação associada ao menor hormônio do estresse / Science Dailyque isso acontece por causa da falta de preocupações com o passado e o futuro.

Em outro experimento envolvendo estudantes de medicina, apenas quatro dias de meditação reduzidoC. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Efeitos da meditação mindfulness no cortisol sérico de estudantes de medicina / Journal of the Medical Association of Thailand produção de cortisol.

Meta-análise de 10 estudos mostrouUMA. Konz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Intervenções de meditação reduzem eficientemente os níveis de cortisol de amostras em risco: uma meta-análise / Health Psychology Reviewque a meditação reduz significativamente o nível do hormônio do estresse em pessoas que enfrentam problemas - doenças físicas ou mentais e circunstâncias difíceis da vida.

Em geral, comece a meditar por 5 a 10 minutos por dia. Concentre-se apenas na respiração, nas sensações corporais ou em alguns objetos externos, como os sons do oceano, tentando ficar no momento presente o máximo possível e não nadar em pensamentos.

seja criativo

Participantes em um experimento forneceuG. Kaimal, K. Rai, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray e Juan Muniz / Arteterapia materiais para criar uma colagem, cola de modelagem e marcadores e pediu para fazer algo - o que você quiser. Após 45 minutos, os papéis foram recolhidos e os níveis de cortisol dos sujeitos foram aferidos. Descobriu-se que o hormônio do estresse diminuiu significativamente, e seu declínio não dependia de as pessoas terem experiência criativa.

Desenhe, faça colagens, pintar. Não importa o que você cria. O principal é mergulhar no processo e se divertir.

Experimente a escrita expressiva

Trata-se de colocar no papel tudo o que se acumulou sem se preocupar com a gramática: pensamentos sobre os problemas e eventos traumáticos do passado, avaliando as emoções, raciocinando sobre causas e consequências. O procedimento tem uma duração estritamente definida, por exemplo 15 minutos, durante os quais você não pode parar, mesmo que pareça que não há mais nada para escrever.

Pesquisadores verificadoJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Escrita expressiva e transtorno de estresse pós-traumático: efeitos nos sintomas de trauma, estados de humor e reatividade ao cortisol / British Journal of Health Psychologyse tal técnica ajudaria pessoas com transtorno de estresse pós-traumático. Após uma sessão de escrita expressiva, os sintomas PTSD Eles não foram a lugar nenhum, mas os pensamentos sobre eventos negativos estragaram muito menos o humor das pessoas e os níveis de cortisol diminuíram.

Se lembranças desagradáveis ​​o deixam nervoso, experimente este método. Apenas certifique-se de incluir na história suas experiências naquele momento e agora, analise o que aconteceu, suas causas e impacto em sua personalidade e vida. É isso, e não uma recontagem seca de eventos, que ajudará a se livrar de do estresse.