Bombeamento: complexo de 15 minutos para quem quer carregar o corpo todo em casa

Este complexo bombeia bem os braços e ombros, quadris e nádegas, bem como os músculos do corpo. E devido ao seu intervalo, proporciona uma boa carga cardio.

Não há exercícios difíceis, então qualquer pessoa saudável pode lidar com isso. Se de repente você não conseguir realizar alguns movimentos, substitua-os por opções mais simples.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios, mas o último é realizado duas vezes - para os lados direito e esquerdo:

1. Breakdancer.
2. Agachamento triplo.
3. Flexões de sapo.
4. Ponte glútea com a separação das omoplatas do chão.
5. Dobre os músculos oblíquos do abdômen com a mão direita.
6. Dobre os músculos oblíquos do abdômen com a mão esquerda.

Defina um cronômetro e faça cada exercício por 30 segundos, depois descanse por 10 segundos e passe para o próximo. No final do círculo, pare por 60 segundos e comece de novo. Complete três círculos.

Se sentir falta de ar, pode aumentar o tempo de descanso entre os exercícios para 20 segundos.

Como fazer os exercícios

dançarino de break

O movimento carrega bem os músculos do corpo, aquece os ombros e os quadris.

Fique em uma prancha de urso: posicione os ombros sobre os pulsos e dobre as pernas nas articulações do quadril e do joelho em um ângulo reto.

Levante a mão esquerda e o pé direito do chão, vire o corpo para a esquerda e, esticando a perna direita, coloque o calcanhar no chão. Volte para a prancha de urso e repita do outro lado.

Se este exercício for difícil para você, abaixe a pélvis até o chão antes de retornar à posição inicial. Você também pode ocasionalmente colocar os joelhos no tapete, mas tente não fazer isso com muita frequência. Caso contrário, você reduzirá a carga nos músculos do corpo.

agachamento triplo

Este exercício ajudará a carregar bem a parte externa e interna das coxas, além de bombear as nádegas. Para não se confundir na posição das pernas, pratique o movimento antes do início do complexo.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou um pouco mais estreitos e, em seguida, mova o pé direito meio passo para trás e levante o calcanhar do chão. Sentar-se.

Retorne à posição inicial, dê um passo largo para a direita e faça uma estocada lateral.

Da posição inicial, dê um passo para trás e para a esquerda com o pé direito e sente-se. Endireite e repita o mesmo para a outra perna.

Em qualquer agachamento, certifique-se de que as costas permaneçam retas e que o calcanhar da perna de apoio não saia do chão. Lados alternados ao longo do tempo.

Flexões de sapo

Este exercício fortalecerá seus braços e ombros, músculos centrais e flexores do quadril.

Fique em pé deitado, empurre para cima. Em seguida, pule com os pés perto das palmas das mãos. Retorne à posição inicial e repita.

Se você ainda não sabe fazer flexões no chão, faça este exercício em um suporte baixo - uma cadeira ou um banco. Certifique-se de que a região lombar não dobre durante o salto. Para fazer isso, estique a prensa.

Ponte de glúteos com omoplatas fora do chão

Este movimento trabalhará não só os glúteos e a parte de trás das coxas, mas também as costas, tríceps e a parte de trás dos ombros.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Quanto mais longe eles estiverem da pélvis, mais carga os quadris e as nádegas receberão.

Dobre os braços na altura dos cotovelos e coloque-os no chão ao lado do corpo, aponte as mãos para o teto.

Contraindo as nádegas, levante a pélvis do chão para que seu corpo se endireite em uma linha dos joelhos aos ombros. Abaixe-se para a posição inicial e, em seguida, apoiando-se nos cotovelos, estique o peito até o teto e arranque as omoplatas do chão.

Retorne à posição inicial e repita desde o início.

Dobre os músculos oblíquos do abdômen

Deite-se de costas, endireite e conecte as pernas. Mova a mão esquerda para o lado e pressione-a com a palma da mão no chão e levante a mão direita acima da cabeça. Aperte os abdominais e levante os ombros e as omoplatas do chão. Transfira o peso para a nádega esquerda e mantenha a nádega direita no peso para que o corpo e as pernas girem levemente para a esquerda. esta é a posição inicial.

Apoiando-se na mão esquerda e na nádega esquerda, arranque simultaneamente as pernas e o corpo do chão e toque os pés com a palma da mão direita. Retorne à posição inicial e repita. Não coloque os pés no chão até o final do intervalo.

Se isso for muito difícil, reduza a amplitude de movimento. Na posição inicial, incline-se no chão com o cotovelo esquerdo, estique o braço direito acima da cabeça e mantenha os pés no chão. Realize a dobra, cada vez retornando os pés ao chão.

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Escreva nos comentários quantas voltas você fez e como foi difícil trabalhar 30 segundos sem pausa.

Iya Zorina