5 opções de tração incomuns para costas largas e poderosas

Como regra, o treinamento de costas inclui a linha do bloco superior ou pull-up, bem como a linha da barra ou halteres na inclinação. Todos esses exercícios realmente bombeiam bem os músculos. Mas existem outras opções interessantes que ajudarão a ativar grupos musculares-alvo, aumentar a carga no meio ou na parte inferior das costas e desenvolver não apenas força, mas também potência.

1. Tração para o estômago em um simulador de blocos com uma mão

Em um artigo sobre Breaking Muscle, o treinador Mason Woodruff dizVariações de 5 linhas para o desenvolvimento dos músculos das costas / quebra muscularque os exercícios unilaterais ajudam a sentir melhor os músculos das costas, e isso tem um bom efeito na sua ativação e crescimento.

Prenda a alça fechada ao bloco inferior e sente-se no banco para que o cabo fique tensionado mesmo no início. Imagine que os pés e os ombros estão em um retângulo.

Segure a alça com uma pegada neutra, aperte os dorsais e dobre o cotovelo, puxando-o em direção à parte inferior do peito. Imagine que alguém quer fazer cócegas em você e você pressiona o cotovelo nas costelas para evitar isso.

Delicadamente, retorne o braço à sua posição original, mantendo a tensão nos músculos das costas. Mantenha os ombros no mesmo plano, não deixe corpo girar com a mão.

Realize este exercício uma vez a cada duas semanas nos dias de bombeamento nas costas, alternando com a tração com as duas mãos. Faça 3 séries de 8-12 repetições de cada lado.

2. Tração no crossover com uma mão

Esse exercício mostrouA maneira mais científica de treinar suas costas / Jeff Nippard / YouTube em seu vídeo no YouTube, o técnico Jeff Nippard.

Ele conta que muitos atletas sentem mal os músculos das costas, pois se distraem com a tensão no bíceps e no trapézio. Ao mesmo tempo, a concentração no latíssimo do dorso aumenta sua ativação.

Para sentir bem a tensão nos músculos, antes de fazer os exercícios principais nas costas, tente puxar o cruzado com uma mão.

Prenda a alça fechada no bloco superior, dê um passo para trás, esticando o cabo e ajoelhe-se. Dobre o cotovelo, aproximando-o do seu lado.

Concentre-se nas sensações do grande dorsal. Você pode colocar a palma da sua mão livre sobre eles para sentir melhor a tensão.

Realize 15-20 repetições antes dos principais exercícios para os músculos das costas. Por exemplo, antes tração do bloco superior ou tração do tórax em inclinação.

3. Barra em T com ênfase no peito

Este tipo de tração bombeia perfeitamente a parte superior das costas - os músculos trapézio e rombóide, e também carrega o grande dorsal.

Além disso, devido ao suporte, a carga na região lombar é reduzida, o que reduz o risco de lesões mesmo ao usar pesos grandes.

Coloque o peito no travesseiro do simulador e pegue as alças com um aperto direto, abaixe os ombros e abra as omoplatas - esta é a posição inicial.

Com uma expiração, dobre os cotovelos, junte as omoplatas e puxe as alças do simulador para o peito. Então, lentamente e sob controle, retorne à posição inicial e repita.

Se você quiser bater mais os dorsais, pegue as alças com uma pegada neutra e mantenha os cotovelos perto do peito. Observe seus ombros, não os deixe subir.

Se sua academia não tiver esse simulador, você pode usar um banco e uma barra. Regule a inclinação para 30°, deite-se de bruços e quadris nas costas e pegue o projétil com um aperto direto.

Dobre os cotovelos, puxando a barra em direção à parte inferior do peito. No ponto extremo, junte as omoplatas e verifique se os ombros não chegam às orelhas. Retorne à posição inicial e repita.

Faça este exercício nos dias de bombeamento nas costas. Faça 3-4 séries de 6-10 repetições.

4. Pull-ups reversos

Este movimento é facilmente dimensionado para a habilidade do atleta, bem bombasPesquisa patrocinada pela ACE: Qual é o melhor exercício para as costas? / ACE Fitness costas, especialmente a parte central do trapézio, e permite que você desloque a carga em diferentes grupos musculares.

Além disso, inverta flexões - uma ótima oportunidade para carregar os músculos fora da academia. O exercício pode ser realizado em uma barra horizontal baixa ou em suportes de calistenia.

Se você estiver se exercitando na academia, coloque a barra em uma altura adequada em uma máquina Smith ou power rack. Posicione a barra de modo que, deitado de costas, você possa agarrá-la diretamente e ao mesmo tempo não dobrar os cotovelos.

Na posição inicial, as costas devem estar a alguns centímetros do chão, mas sem tocá-lo.

Segure a barra com uma pegada pronada para que as palmas das mãos fiquem ligeiramente mais largas que os ombros. Estique as pernas, abaixe os ombros e junte as omoplatas para que seu corpo fique fora do chão e esticado em linha reta.

Apoiando os calcanhares no chão, levante-se e fixe a posição por 1-2 segundos. É importante que o corpo permaneça reto, para isso, contraia o abdômen e os glúteos. Lentamente, abaixe-se de volta à posição inicial e repita.

Você pode ajustar a carga em diferentes músculos alterando a posição das pernas. Se você quiser enfatizar a parte superior das costas, afaste os calcanhares da barra para que o meio do peito toque a barra durante o levantamento.

Para deslocar a carga no meio das costas e latissimus dorsi, mova os pés um pouco mais perto do quadro. Neste caso, na parte superior do exercício, você tocará a barra com a parte inferior do peito.

Para facilitar o movimento, você pode dobrar os joelhos e colocar os pés no chão.

Para dificultar o exercício, procure se movimentar devagar, principalmente durante a extensão dos braços.

Você pode obter ainda mais carga se colocar os pés no banco de modo que na posição inicial o corpo fique paralelo ao chão e sobre o peso. Como opção - adicione ponderação no formulário colete ou até mesmo uma simples panqueca com barra.

Você pode realizar pull-ups reversos para vários propósitos:

• Como um aquecimento antes de puxadas pesadas. Para fazer isso, escolha uma variação que o ajude a realizar 10 a 15 vezes sem problemas e concentre-se nas sensações nos músculos das costas.
• Como um finalizador no dia da bomba nas costas. Escolha uma variação que não seja a mais difícil para aumentar o tempo que os músculos passarão sob tensão. Execute 2-3 séries de 15-25 repetições.
• Como o principal exercício para bombear as costas. Escolha uma dificuldade que lhe permita fazer 8-12 repetições quase até a falha muscular.

5. Linha de barra de armadilha Pendley

Esse exercício nomeadoPendlay Row vs. Barbell Row - Qual é o melhor para força e hipertrofia? /BarBend em homenagem ao seu criador - treinador Glen Pendley. O movimento é muito semelhante a uma linha normal dobrada. A diferença é que o peso não é mantido nas mãos, mas é abaixado ao chão a cada vez. Devido a isso, o levantamento terra de Pendley permite que você trabalhe com pesos grandes e desenvolve não apenas força, mas também potência.

Além disso, a necessidade de colocar a barra faz você dobrar fortemente em articulações do quadril e dobre até que o corpo fique paralelo ao chão. Isso replica a fase inicial de movimentos como levantamento terra, clean e snatch e pode aumentar o desempenho nesses exercícios.

Mason Woodruff aconselhaVariações de 5 linhas para o desenvolvimento dos músculos das costas / quebra muscular experimente a linha de barras de armadilha Pendley, uma estrutura metálica hexagonal (às vezes 4 ou 8 ângulos) com alças.

Primeiro, desta forma, você aumentará a carga nos músculos rombóides e latissimus dorsi usando uma pegada neutra.

Em segundo lugar, você será capaz de manter as costas retas mesmo com a falta de mobilidade das articulações do quadril. As alças da barra hexagonal são mais altas do que uma barra normal, então os músculos tensos na parte de trás da coxa não o impedirão de evitar que a parte inferior das costas seja arredondada.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos, dobre os quadris, empurrando a pélvis para trás e incline-se para a frente com as costas retas. Pegue as alças da barra de armadilha e abaixe as omoplatas, tensionando os músculos das costas.

Mantendo o corpo rígido e a parte inferior das costas reta, dobre os cotovelos e puxe a barra para o peito e, em seguida, retorne o projétil ao chão. É importante começar de um ponto morto toda vez que a barra estiver no chão e você estiver fazendo um esforço para “retirá-la”.

Faça este exercício nos dias de bombeamento nas costas. Bastante três séries de 8-12 repetições. Se você estiver fazendo um levantamento terra pesado no mesmo dia, adicione a variação de Pendley depois. Se não, coloque este exercício em primeiro lugar na lista.