Bombeamento: treinar com um kettlebell para uma carga íngreme nas pernas, costas, nádegas

Como fazer o treino

Faça os seguintes exercícios 10 vezes:

1. Agachamento de cálice.
2. Ênfase deitado e em pé.
3. Max e agachamento.
4. Pegando e puxando.
5. Balançar e arremessar.

Descanse 1-2 minutos e comece novamente. Complete três círculos.

Como fazer exercícios

Agachamento Cálice

Pegue o kettlebell pela alça em ambos os lados e segure-o próximo ao peito com os braços dobrados. Faça agachamentos paralelos dos quadris com o chão ou um pouco mais baixo. Certifique-se de que suas costas não dobrem e seus calcanhares não saiam do chão.

Ênfase na mentira e levantamento terra

Fique em pé com ênfase deitada com apoio no kettlebell e, em seguida, com um salto, aproxime as pernas do projétil. Segurando o kettlebell em suas mãos, endireite os quadris e os joelhos.

Devolva o projétil ao chão e com um pulo vá para o projétil à queima-roupa. Repita primeiro.

Max e agachamento

Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos que os ombros, dobre os quadris e coloque o peso entre as pernas. Endireitar-se bruscamente e balançar para a frente. Não tente levar o peso ao nível das clavículas, como nos balanços russos - deixe o projétil voar até o nível do plexo solar.

Deixe o kettlebell cair sob seu peso e deslize-o de volta entre as pernas. No próximo balanço, dobre os joelhos em um agachamento. Quando o kettlebell cair, endireite-o e deslize-o entre as pernas novamente.

É importante fazer o agachamento muito rápido para que você possa chegar lá antes que o kettlebell comece sua jornada de volta. Pratique antes de iniciar o complexo. Alterne balanços e agachamentos a cada duas vezes.

Puxe e limpe

Coloque os pés na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitos e segure o projétil com as duas mãos. Empurre a pélvis para trás e dobre os quadris ao abaixar o kettlebell, depois endireite-se. Não dobre os joelhos quase - sinta como os músculos da parte de trás da coxa estão esticados.

Em seguida, dobre novamente as articulações do quadril e, enquanto se endireita, dobre o braço no cotovelo e coloque a mão no arco do kettlebell. O projétil deve ficar em seu antebraço do lado de fora. Em seguida, pegue o kettlebell novamente com as duas mãos e faça a combinação de exercícios novamente.

Pegue e atire

Balance o kettlebell entre as pernas e pegue o projétil no peito, como no exercício anterior. Leve o braço livre para o lado para se equilibrar e afunde para trás até que o joelho toque o chão.

Retorne à posição inicial e repita a combinação de exercícios desde o início. Execute 10 vezes para uma perna, depois troque de lado e repita o mesmo número de vezes para a outra.

Iya Zorina