O que é glutamina e ajudará a construir músculos e apoiar a imunidade
Miscelânea / / January 28, 2022
O suplemento é útil para quem está acostumado a dar o melhor de si nos treinos.
O que é glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano. Ele é produzidoUMA. Y. Coqueiro, M. M. Rogério, J. Tirapegui. Glutamina como Aminoácido Anti-Fadiga em Nutrição Esportiva / Nutrientes no músculo esquelético, tecido adiposo e pulmões.
A glutamina compõe cerca de 20% de todos os aminoácidos do corpo e desempenha muitas funções importantes:
- Serve como fonte de energia para células do sistema imunológico, mucosa intestinal e pâncreas.
- Carrega a substância tóxica amôniaC. C. souba. Metabolismo interorgânico da amônia na saúde e na doença: visão de um cirurgião / Journal of parenteral and enteral nutrition dos músculos tensos, ajuda a processá-lo e removê-lo do corpo.
- Promove a síntese de proteínas nos músculos esqueléticos. A glutamina éUMA. Y. Coqueiro, M. M. Rogério, J. Tirapegui. Glutamina como Aminoácido Anti-Fadiga em Nutrição Esportiva / Nutrientes cerca de 50-60% da composição total de aminoácidos dos músculos.
- Envolvido na criação de glicose a partir de proteínas.
A glutamina é produzida em quantidade suficiente pelo organismo, mas com lesões e treinos longos e exaustivos, seu nível diminui.
Como a glutamina pode ajudar nos esportes
Os fabricantes de suplementos indicam que a glutamina mantém e constrói músculos, fortalece o sistema imunológico e acelera recuperação. Ao mesmo tempo, os dados científicos sobre este assunto são limitados e muitas vezes contraditórios.
Abaixo, veremos os benefícios pelo menos parcialmente comprovados que a suplementação com esse aminoácido pode proporcionar.
Retardar o início da fadiga durante cargas intensas e pesadas
No processo de trabalho, as fontes de energia - fosfocreatina e glicogênio - terminam nas células musculares, prótons e amônia se acumulam e ocorre o estresse oxidativo. Como resultado, a queima aumenta nos músculos e dor, de modo que uma pessoa é forçada a parar e descansar.
Glutamina podeUMA. Y. Coqueiro, M. M. Rogério, J. Tirapegui. Glutamina como Aminoácido Anti-Fadiga em Nutrição Esportiva / Nutrientes retardar o aparecimento da fadiga estimulandoJ. EU. Bowtel, K. Gelly, M. EU. Jackman. Efeito da glutamina oral no armazenamento de carboidratos do corpo inteiro durante a recuperação de exercícios exaustivos / Journal of apply Physiology produção de glicogênio, evitando 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alves, L. Cameron. Glutamina e carboidratos reduzem o aumento da amônia durante o exercício de campo de suplemento de resistência / Fisiologia aplicada, nutrição e metabolismo
2. UMA. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamina protege contra aumentos de amônia no sangue em jogadores de futebol de forma dependente da intensidade do exercício / British Journal of Sports Medicine acúmulo de amônia nos músculos em atividade e reduçãoG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Efeitos da suplementação com BCAA e L-glutamina nos fatores de fadiga do sangue e citocinas em atletas juvenis submetidos ao desempenho de remo de intensidade máxima / Journal of Physiotherapy Science seus danos.
Alguns estudos indicam que suplementos com este aminoácido têm um efeito positivo sobre o desempenho dos atletas. Por exemplo, em um experimentoUMA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Suplementação peptídica de glutamina para tolerância ao exercício intermitente em jogadores de futebol/Clínicas a glutamina com carboidratos ajudou os jogadores a executar melhor os intervalos na pista e ao mesmo tempo transferir o teste com mais facilidade; em um diferenteM. Khorshidi-Hosseini, B. Nakhostin-Roohi. Efeito da suplementação aguda de glutamina e maltodextrina no poder anaeróbico / revista asiática de medicina esportiva - aumento de potência no teste de sprint (seis vezes 35 metros).
No estudoR. C. Nava, M. N. Zuhl, T. UMA. Moriarty. O Efeito da Suplementação Aguda de Glutamina em Marcadores de Inflamação e Fadiga Durante Dias Consecutivos de Combate a Incêndios Florestais Simulados / Journal of Occupational and Environmental Medicine com simulação extinguindo um incêndio em uma sala quente (38°C e 35% de umidade), o grupo suplementado também se sentiu muito menos cansado e tolerou o experimento melhor do que aqueles que tomaram o placebo.
No entanto, existem também os resultados opostos. Por exemplo, no experimentoJ. C. Krieger, M. Crowe, S. E. em branco. A suplementação crônica de glutamina aumenta a IgA nasal, mas não salivar, durante 9 dias de treinamento intervalado / Journal of apply Physiology em 13 corredores, duas semanas de suplementação de glutamina não proporcionaram nenhum benefício no treinamento intervalado de alta intensidade.
Em revisãoUMA. Y. Coqueiro, M. M. Rogério, J. Tirapegui. Glutamina como Aminoácido Anti-Fadiga em Nutrição Esportiva / Nutrientes artigos científicos, os pesquisadores concluíram que um suplemento de aminoácidos pode ser benéfico para atletas que participam de competições longas e exaustivas, bem como aquelas cujo esporte inclui trechos curtos e intermitentes de trabalho de todos os forças.
No entanto, nota-se que, dado o pequeno número de experimentos e dados conflitantes, a eficácia da glutamina para esses fins não foi comprovada.
Acelerar a construção muscular
Em um estudoM. Hakimi, M. UMA. Mohamad, Z. Ghaderi. Os efeitos da suplementação de glutamina no desempenho e nas respostas hormonais em estudantes do sexo masculino não atletas durante oito semanas de treinamento resistido / Journal of human sport & exercise homens jovens que tomaram glutamina (0,35 g por 1 kg de peso corporal) por 8 semanas ganharam 2 kg a mais de massa muscular do que aqueles que usaram placebo-aditivos. Além disso, os participantes do grupo de aminoácidos perderam 1,24% de gordura, enquanto os demais perderam apenas 0,4%.
Há também algumas evidências de que a glutamina pode 1. UMA. Cordova-Martinez, A. Caballero‑Garcia, H. J. Belo. Efeito da Suplementação de Glutamina em Biomarcadores de Dano Muscular em Jogadores Profissionais de Basquetebol / Nutrientes,
2. T. C. Welbourne. Aumento do bicarbonato plasmático e hormônio do crescimento após uma carga oral de glutamina / The American Journal of Clinical Nutrition reduzir o dano muscular, aumentar testosterona e hormônio do crescimento e reduzem a quantidade de cortisol, que é útil para o anabolismo.
Mas, ao mesmo tempo, não será possível chamá-lo de meio comprovado para aumentar a massa muscular, pois existem poucos experimentos e nem todos confirmam os benefícios do suplemento.
Por exemplo, em um estudoD. G. Cando, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Efeito da suplementação de glutamina combinada com treinamento de resistência em adultos jovens / revista europeia de fisiologia aplicada em homens jovens, 6 semanas de suplementação de glutamina a 0,9 g por kg de peso corporal não trouxe benefícios em construção de músculos e aumento da força em comparação com o grupo placebo.
E na revisãoM. Gleeson. Dosagem e eficácia da suplementação de glutamina no exercício humano e treinamento esportivo / The Journal of Nutrition artigos científicos observaram que uma hora de treinamento de intensidade moderada a alta aumenta os níveis de hormônio do crescimento por um fator de 20, enquanto a glutamina aumenta apenas por um fator de quatro. Portanto, não faz sentido beber suplementos para isso para quem está ativamente engajado.
Apoie a imunidade após treinos longos e exaustivos
Como a glutamina é importante para a imunidade e o exercício intenso reduz sua quantidade, a suplementação a longo prazo podeM. Gleeson. Dosagem e eficácia da suplementação de glutamina no exercício humano e treinamento esportivo / The Journal of Nutrition proteger de resfriados durante os períodos de treino intenso.
No entanto, para que o nível do aminoácido diminua, você precisa praticar por um tempo muito longo - cerca de 3,5 horas sem pausa ou trabalhar duro o tempo todo.
Por exemplo, em nadadores de elite, após duas semanas de exercício intenso, a quantidade de glutamina no plasma sanguíneo caiu.EU. T. MacKinnon, S. L. Hooper. Glutamina plasmática e infecção do trato respiratório superior durante o treinamento intensificado em nadadores / Medicina e ciência no esporte e no exercício em 23%. Curiosamente, eles ficaram resfriados com menos frequência do que atletas com níveis normais de aminoácidos.
Vários experimentos 1. T. Roda, D. UMA. MacLean, b. K. Pedersen. Efeito da suplementação de glutamina nas alterações do sistema imunológico induzidas por exercícios repetidos / Medicina e ciência no esporte e no exercício
2. K. Krzywkowski, E. W. Peterson, K. Ostrowski. Efeito da suplementação de glutamina nas alterações induzidas pelo exercício na função dos linfócitos. / revista americana de fisiologia
3. N. P. Walsh, A. K. Blanin, N. C. Bispo. Efeito da suplementação oral de glutamina na degranulação estimulada por lipopolissacarídeos de neutrófilos humanos após prolongar o exercício / Jornal Internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício mostraram que, embora a suplementação antes e depois de exercícios intensos protegesse os atletas da queda dos níveis de glutamina, imunidade isso não afeta. Ele ainda permanece deprimido por um tempo após o treino.
E apenas um estudoEU. M. Castell, J. R. Poortmans, E. UMA. Newsholme. A glutamina tem um papel na redução de infecções em atletas? / Revista Europeia de Fisiologia Aplicada e Fisiologia Ocupacional revelou pelo menos algum benefício da glutamina para imunidade.
Nele, os maratonistas recebiam uma bebida com 5 g de glutamina antes da corrida, e depois bebiam o mesmo após a finalização. Na semana seguinte, 81% dos corredores que tomaram o suplemento não apresentaram nenhum sintoma de resfriado. E no grupo placebo, apenas 49% deles foram.
Portanto, a suplementação de glutamina pode ser benéfica para quem corre. maratona ou pratica outro esporte que envolva trabalho intensivo por três horas ou mais.
Em outros casos, é improvável que essa medida ajude a manter a imunidade.
Quem deve experimentar glutamina
Assim, a glutamina pode ser útil:
- Corredores de maratona e outros atletas cujo esporte envolve cargas longas e exaustivas. O suplemento é capaz de apoiar a imunidade após uma corrida ou corrida.
- Atletas fazendo treinamento intervalado intenso. A suplementação de glutamina pode aumentar a potência e reduzir o esforço percebido durante o exercício.
No entanto, deve-se ter em mente que não há evidências confiáveis dos benefícios dos suplementos, mesmo para esses fins. Aparentemente, seria mais racional gastar dinheiro em produtos de qualidade.
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