O que são dropsets e eles ajudarão a bombear melhor os músculos

O que é um dropset

Dropsetb. Schoenfeld. O treinamento de drop set pode melhorar o crescimento muscular? / Diário de Força e Condicionamento é um método de realizar exercícios em que você primeiro faz uma abordagem à falha muscular com um peso, depois elimina cerca de 20 a 25% da carga e continua trabalhando.

Por exemplo, você pega uma barra pesando 80 kg e agacha com ela quantas vezes for possível. Digamos que após a décima repetição, ocorre uma falha muscular: você não pode se levantar do agachamento e jogar fora a barra ou o segurador ajuda você a se levantar.

Depois disso, você abaixa 20% (16 kg) e imediatamente repete a abordagem com uma barra a 64 kg, novamente agachando o máximo que puder.

Embora os drop sets sejam bastante populares, não há diretrizes rígidas sobre como realizá-los. Por exemplo, após a primeira abordagem, você pode reduzir a carga em 10% e 50%, além de diminuir o peso e continuar trabalhando três ou até quatro vezes.

Dropsets ajudam a construir melhor os músculos?

Em teoria, os dropsets podem de fato aumentar o músculo mais rápido do que as abordagens convencionais devido a dois mecanismos:

1. Inclusão de mais fibras musculares. Para fazer os músculos crescerem, durante o exercício você precisa ativar o maior número possível de fibras musculares do tipo II rápidas, que aumentam bem de tamanho. Mas para que eles fiquem tensos, é necessárioR. C. Morton, M. C. Sonne, A. F. Zuniga. A ativação da fibra muscular não é afetada pela carga e duração da repetição quando o exercício de resistência é realizado até a falha da tarefa / The Journal of Physiology deixá-los sem escolha e trabalhar até o fracasso. E mesmo que você não consiga mais aguentar um peso, você ainda pode continuar treinando com um projétil mais leve. Então, ao adicionar essa caminhada, você pode cansar ainda mais seus músculos.
2. Proporcionando estresse metabólico. Dropsets aumentam o tempo sob tensão, o que faz os músculos sofreremb. J. Schoenfeld. Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência / Journal of Strength and Conditioning Research por falta de oxigênio e acumulam ácido lático, e posteriormente liberamK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Um único conjunto de exercícios de resistência de baixa intensidade imediatamente após a resistência de alta intensidade exercício estimula a secreção do hormônio do crescimento em homens / The Journal of Sports Medicine and Physical fitness mais hormônio do crescimento, que é necessário para a construção muscular.

Na prática, a aplicação desta técnica também proporciona bons resultados. Então, em um experimentoK. Goto, K. Sato, K. Takamatsu. Um único conjunto de exercícios de resistência de baixa intensidade imediatamente após a resistência de alta intensidade exercício estimula a secreção do hormônio do crescimento em homens / The Journal of Sports Medicine and Physical fitnessum dropset adicional para bombear as pernas ajudou a aumentar os músculos da coxa em 1,5% a mais, e em outroJ. Fink, B. J. Schoenfeld, N. Kikuchi, K. Nakazato. Efeitos do treinamento de resistência drop set em indicadores de estresse agudo e hipertrofia e força muscular a longo prazo / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness - tríceps bombeado duas vezes melhor (10 vs. 5,1%) do que séries clássicas com descanso.

No entanto, nem todos os experimentos confirmam as vantagens deste método. Por exemplo, em três 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Efeitos de drop sets com treinamento de resistência no aumento da CSA muscular, força e resistência: um estudo piloto / Journal of sports sciences
2. J. P. Fischer, L. Carlson, J. Steele. Os Efeitos do Treinamento de Resistência em Conjunto de Desagregação no Desempenho Muscular e Composição Corporal em Homens e Mulheres Jovens / Journal of Strength and Conditioning Research
3. v. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. UMA. Libardi. Pirâmide crescente e sistemas drop-set não promovem maiores ganhos de força, hipertrofia muscular e alterações na musculatura arquitetura comparada com o treinamento de resistência tradicional em homens bem treinados / revista europeia de fisiologia aplicada estudos não encontraram diferença nos ganhos musculares da parte superior e inferior do corpo entre pessoas que fazem dropsets e aquelas que treinam com abordagens clássicas.

Portanto, é difícil dizer se esse método ajudará. bombear os músculos mais rápido. Mas, apesar disso, sob certas condições, os dropsets podem ser úteis.

Quem deve experimentar Dropsets

Vale a pena adicionar Dropsets ao seu treino se você:

1. Tempo limitado. Em comparação com as séries clássicas de descanso, as drop sets gastam muito menos tempo, mas também cansam as fibras musculares da mesma forma ou até mais.
2. Procurando uma maneira de aumentar com segurança seu volume de treino. Fazendo todos os conjuntos com o método padrão, e o último com um drop set, você certamente usará as unidades motoras máximas e aumentará o volume total da carga. E o risco de overtraining será mínimo.
3. Você quer superar os platôs na construção muscular? Devido ao aumento da carga nos músculos e no sistema nervoso, os dropsets podem levar o corpo a um maior crescimento.

Ao mesmo tempo, trabalhar até a falha em gotas fornece estresse não apenas aos músculos, mas também ao sistema nervoso central. Portanto, se você aplicar tais abordagens constantemente e para todos os exercícios, pode acabarb. Schoenfeld. O treinamento de drop set pode melhorar o crescimento muscular? / Diário de Força e Condicionamento overtraining e lesões.

Como adicionar dropsets aos seus treinos

Em um artigo científico sobre dropsets, o professor Brad Schoenfeld aconselhab. Schoenfeld. O treinamento de drop set pode melhorar o crescimento muscular? / Diário de Força e Condicionamento use-os para exercícios em que apenas uma articulação e grupo muscular funciona. Por exemplo, roscas de bíceps ou extensões de tríceps.

Ao mesmo tempo, Schoenfield observa que esse método também pode ser aplicado a movimentos multiarticulares, como agachamentos com barra nas costas ou supino. Mas isso é muito mais perigoso, porque em caso de falha muscular, você pode ser esmagado por um projétil.

O treinador e especialista em força e condicionamento Spencer Davy em seu artigoCom que frequência você deve realizar dropsets / Storm Fitness também observa que ao fazer movimentos multiarticulares complexos com dropsets, é mais provável que você não consiga manter uma boa técnica e risco de lesões.

Ele aconselha usar esse método da seguinte forma:

1. Aplicar no último conjunto de exercícios. Por exemplo, você está fazendo três séries de extensões de perna na máquina. Os dois primeiros são realizados de acordo com o esquema clássico: com um determinado número de repetições e um descanso de 60 a 90 segundos entre as séries. E a terceira você faz com um drop set, a cada vez tirando 20% do peso e adicionando repetições.
2. Não faça mais do que 1-2 dropsets em um treino. Por exemplo, termine assim dobrando bíceps e extensão de tríceps, e faça todos os outros exercícios normalmente.
3. Não faça mais do que 1-2 gotas por grupo muscular por semana e alterne-as. Por exemplo, dentro de três semanas, termine com dropsets de extensão de perna no simulador (quadríceps) e levantamento na ponta dos pés no simulador (músculos da panturrilha). E nas próximas três semanas, use este método para dobrar os braços com halteres (bíceps) e distribuir halteres em inclinação (deltas traseiros).

Se você decidir economizar tempo e for aplicar o método ao realizar exercícios multiarticulares, não mais de 1-2 conjuntos de gotas por grupo muscular por semana e cuide da segurança: observe sua técnica e pergunte garantir.

Iya Zorina