Bombeamento: treinar com um haltere carregará todo o corpo em 15 minutos
Miscelânea / / January 25, 2022
Braços, pernas e músculos do corpo funcionarão.
Este complexo ajudará a carregar adequadamente os quadris e as nádegas, os músculos abdominais e as costas e, ao mesmo tempo, bombear a resistência e a sensação de equilíbrio.
Como fazer o treino
Defina um cronômetro e faça cada exercício por 30 segundos em cada direção:
- Max, lunge e supino com halteres.
- Agache com uma volta para o lado.
- Deadlift em uma perna e impulso.
- Prancha lateral.
Depois de completar um circuito, descanse 60 segundos e comece a treinar novamente. Complete três círculos.
Como fazer exercícios
Max, lunge e supino com halteres
Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros. Dobre os quadris, coloque o haltere entre as pernas. Balançar e avançar com o pé direito, segurando o projétil por cima do ombro. Faça um supino com halteres, retorne-o ao ombro e junte as pernas. Repita primeiro.
Agachamento lateral
Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre o braço direito no cotovelo e segure o haltere sobre o ombro. Faça um agachamento, endireite-se e em um movimento contínuo aperte o projétil para cima e gire o corpo para a esquerda. Retorne à posição inicial e repita.
Levantamento terra de uma perna e levantamento terra
Pegue um haltere na mão direita, levante o pé direito do chão e dobre o joelho, deixando a perna atrás do corpo.
Segurando o projétil com a mão reta, incline-se para frente quase até o paralelo do corpo com o chão. Puxe o haltere até a cintura, estenda o braço novamente e endireite-o. Você pode retornar o pé ao chão por um segundo e, em seguida, levantá-lo novamente e repetir novamente.
prancha lateral
Fique em uma prancha lateral em seu antebraço, pegue um haltere em sua mão livre e puxe-o para cima. Verifique se o corpo é uma linha reta dos pés ao topo da cabeça.
Vire o peito para o chão, trazendo o haltere sob o corpo, e depois volte para a prancha e aponte a mão para o teto. Continue no mesmo espírito.
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Escrevo sobre esportes e fitness. Candidato a Master of Sports em halterofilismo, atleta performante em all-around funcional, adepto de yoga e corrida. Eu me aprofundo em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores recebam apenas informações verificadas. Faço treinos intervalados para casa e sempre os testo em mim mesma. Eu amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.