Como treinar em uma idade jovem para se manter saudável na velhice

Por que as pessoas ficam doentes na velhice e isso pode ser evitado

Os idosos são mais frequentemente afetadosE. Jaul, J. barrão. Doenças Relacionadas à Idade e Implicações Clínicas e de Saúde Pública para a População de 85 e Mais Anos / Fronteiras em Saúde Pública de doenças cardiovasculares, dores nas costas e pescoço, osteoporose, osteoartrite, diabetes e demência.

No entanto, como notadoEnvelhecimento e saúde / Organização Mundial da Saúde OMS, não existe um “velho típico”, e as mudanças relacionadas à idade são não lineares, inconsistentes e em grande parte dependentes estilo de vida pessoa. Em particular, de 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Atividade física e envelhecimento bem-sucedido entre adultos de meia-idade e idosos: uma revisão sistemática e meta‑análise de estudos de coorte / Envelhecimento (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Atividade física e envelhecimento saudável: uma revisão sistemática e meta‑análise de estudos de coorte longitudinais / Aging Research Reviews

quão móvel ele era em seus primeiros anos.

Em revisãoC. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Atividade física e envelhecimento saudável: uma revisão sistemática e meta‑análise de estudos de coorte longitudinais / Aging Research Reviews 23 artigos científicos com dados de mais de 174 mil pessoas observam que pessoas fisicamente ativas aumentam suas chances de uma vida saudável velhice em 39%.

Abaixo analisaremos como e quanto você precisa fazer para evitar as doenças mais comuns da velhice.

Como manter seu coração e vasos sanguíneos saudáveis

A doença cardiovascular (DCV) é a principal causa 1. Doenças Cardiovasculares (DCV) / Organização Mundial da Saúde
2. Mortalidade por principais classes e causas individuais de morte / Serviço Federal de Estatística do Estado morte, tanto em todo o mundo como na Rússia.

Piora com a idadeM. Stemann, G. Lande. Envelhecimento cardíaco e doença cardíaca em humanos / revisões de biofísica o trabalho das mitocôndrias - estruturas celulares responsáveis ​​pela produção de energia, a transferência de íons é interrompida cálcio e mais espécies reativas de oxigênio são produzidas, danificando tecidos e órgãos.

Além disso, 30-40% das pessoas com mais de 65 anos sofrem deT. S. Han, M. Magro. Uma perspectiva clínica da obesidade, síndrome metabólica e doença cardiovascular/doença cardiovascular JRSM síndrome metabólica. Esta condição inclui níveis elevados de triglicerídeos e colesterol "ruim" no sangue, sensibilidade à insulina reduzida e obesidade abdominal.

Todas essas mudanças no trabalho do corpo aumentam muito o risco de aterosclerose, hipertensão e acidente vascular cerebral.

O exercício físico melhoraD. Tian, ​​J. Meng. Exercício para prevenção e alívio de doenças cardiovasculares: prognósticos, mecanismos e abordagens / medicina oxidativa e longevidade celular sensibilidade à insulina, diminuição colesterol "ruim" e proteger contra o dano oxidativo às mitocôndrias.

Conforme recomendadoF. Lobelo, D. R. Jovem, r. Sallis. Avaliação de rotina e promoção da atividade física em ambientes de saúde: uma declaração científica da American Heart Association / Circulation De acordo com a American Heart Association, pelo menos 150 minutos de atividade leve por semana, ou 75 minutos de atividade mais vigorosa, é essencial para a saúde cardíaca e vascular.

Atividade leve é ​​considerada aquela que aumenta a frequência cardíaca, mas não causa falta de ar durante uma conversa, como andar de bicicleta ou caminhar. Os exercícios intensivos incluem exercícios mais intensivos em energia, como corrida, dança, aeróbica e outros cardio, aumentando o pulso para 140-150 batimentos por minuto.

Mas, ao mesmo tempo, 150 minutos é apenas o limite inferior. Quanto ao topo, os cientistas ainda não sabem se existe.

Por exemplo, em um estudoR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. O acelerômetro mediu a atividade física e a incidência de doenças cardiovasculares: evidências do estudo de coorte do Biobank do Reino Unido / PLOS Medicine com dados de 90.000 pessoas, eles descobriram que aqueles observados que têm cerca de 900 minutos de atividade leve por semana têm problemas com coração e os vasos são 2,1 a 2,6 vezes menos comuns do que naqueles que atendem à norma recomendada.

Ou seja, se você caminhar por duas horas todos os dias, seu coração só vai melhorar.

Como proteger os ossos, músculos e articulações

A velhice está associada a várias doenças do sistema músculo-esquelético:

• Sarcopenia - Perda de massa muscular e consequente fraqueza e dificuldade de movimento. Pessoas com mais de 50 anos perdemE. Curtis, A. Litwick, C. tanoeiro. Determinantes do envelhecimento muscular e ósseo/Jornal de fisiologia celular cerca de 1-2% de músculo e 1,5-3% de força por ano.
• Osteopenia e osteoporose - diminuição da densidade mineral óssea, o que reduz sua força e aumenta risco de fratura. Em pessoas com mais de 50 anos de idade, e especialmente em mulheres após a menopausa,T. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. Epidemiologia das fraturas na Inglaterra e País de Gales / Bone fraturas do quadril, coluna e antebraço distal devido a quedas.
• Osteoartrite - degradaçãoOsteoartrite / Serviços Nacionais de Saúde cartilagem, que causa dor e rigidez nas articulações afetadas. Após os 45 anos, o risco de sua ocorrência aumenta muito.

Uma das melhores maneiras de prevenir o desenvolvimento dessas doenças sãoUMA. R. Hong, S. C. Kim. Efeitos do Exercício de Resistência na Saúde Óssea / Endocrinologia e Metabolismo treinamento de resistência ou cargas de energia.

Eles protegemC. EU. Westcott. Treinamento de resistência é remédio: efeitos do treinamento de força na saúde / Relatórios atuais de medicina esportiva da perda de massa muscular e ajudam a restaurar 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger Maio. Efeitos do treinamento resistido progressivo na composição corporal em idosos frágeis: resultados de um estudo controlado randomizado / The journals of gerontology
2. C. Suita, J. EU. Anderson, U. Dalgas. O treinamento de resistência induz mudanças qualitativas na morfologia muscular, arquitetura muscular e função muscular em pacientes idosos no pós-operatório / Journal of apply Physiology força, volume e função dos músculos, aumentar 1.E. Curtis, A. Litwick, C. tanoeiro. Determinantes do envelhecimento muscular e ósseo/Jornal de fisiologia celular
2. C. EU. Westcott. Treinamento de resistência é remédio: efeitos do treinamento de força na saúde / Relatórios atuais de medicina esportiva densidade óssea e suportev. Valderrabano, C. Steiger. Tratamento e prevenção da osteoartrite por meio de exercícios e esportes / Journal of Aging Research saúde da cartilagem.

Além disso, o treinamento de força promove 1. K. R. Vicente, H. K. Vicente. Exercício de resistência para osteoartrite do joelho / PM&R
2. N. Latam, C. Liu. Treinamento de força em idosos: os benefícios para a osteoartrite / Clínicas em medicina geriátrica
3. UMA. E. Mikesky, S. UMA. Mazuca, K. D. Brandt. Efeitos do treinamento de força na incidência e progressão da osteoartrite do joelho / Arthritis Care & Research aliviar a dor, restaurar a mobilidade e retardar o desenvolvimento osteoartrite.

Colégio Americano de Medicina EsportivaC. EU. Westcott. Treinamento de resistência é remédio: efeitos do treinamento de força na saúde / Relatórios atuais de medicina esportiva as seguintes recomendações para o treinamento de resistência:

1. Realize 8-10 exercícios para os principais grupos musculares (peito, ombros, costas, abdômen, braços, quadris e pernas). Dê preferência aos movimentos multiarticulares - aqueles em que vários grupos musculares trabalham ao mesmo tempo. Estes são, por exemplo, flexões ou supino (peito, tríceps), pull-ups (costas e bíceps), agachamentos (quadris, nádegas, costas).
2. Treine cada grupo muscular duas a três vezes por semana. Você pode carregar peito, costas e ombros na segunda e quinta, e deixar os movimentos para trabalhar as pernas e glúteos para terça e sexta. Ou, por exemplo, baixe todo o corpo em cada treino três vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões.
3. Realize duas a quatro séries de exercícios para os principais grupos musculares.
4. Use uma carga que permita fazer 8-12 repetições por série. Ao mesmo tempo, no final da série, deve ser difícil para você, mas não tanto que a técnica do movimento se deteriore.
5. Realize exercícios sob controle, em uma gama completa. Certifique-se de estar tecnicamente correto e aumente os pesos de trabalho gradualmente.

Exercícios de força podem ser realizados não apenas na academia, mas também Casas. Pull-ups na barra horizontal, flexões nas barras assimétricas, movimentos com conchas compactas como halteres, kettlebells e expansores ajudarão a manter a força e o tamanho muscular, assim como o treinamento em simuladores.

Como manter a mente clara

Demência é umDemência / Organização Mundial da Saúde uma das causas mais comuns de incapacidade em idosos. Nessa condição, uma pessoa perde gradualmente a memória, a capacidade de se concentrar, pensar com clareza e realizar tarefas domésticas simples.

Cerca de 60-70% de todos os casos de demência estão associados à doença de Alzheimer - uma patologia do sistema nervoso, com que destrói os neurônios do córtex cerebral e do hipocampo, o que leva à extinção da funções.

A atividade física é considerada uma boa forma de proteção contra esta doença. Em um estudo de seis anosE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. O exercício está associado à redução do risco de demência incidente entre pessoas com 65 anos de idade ou mais / Annals of Internal Medicine descobriram que o exercício mais de três vezes por semana reduziu significativamente o risco de desenvolver doença de Alzheimer em pessoas de idade.

Em um diferenteK. EU. Erickson, C. UMA. Raji O. EU. Lopes. Atividade física prediz volume de massa cinzenta no final da idade adulta: o Cardiovascular Health Study / Neurology experimento descobriu que, ao longo de nove anos, idosos que caminhavam cerca de 6 quilômetros por semana, reteve um volume de massa cinzenta no cérebro suficiente para reduzir pela metade o risco de problemas cognitivos. violações.

Quanto a tipos específicos de treinamento, com toda a probabilidade, os treinos mistos funcionam melhor. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Um estudo controlado randomizado de exercício multicomponente em idosos com comprometimento cognitivo leve / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Efeitos do condicionamento físico na função cognitiva de idosos: um estudo meta‑analítico / Ciência psicológica
3. C. EU. Westcott. Treinamento de resistência é remédio: efeitos do treinamento de força na saúde / Relatórios atuais de medicina esportiva regimes de cardio e treinamento de força.

Além disso, as aulas de ioga, que consistem em realizar posturas (asanas), meditação e exercícios de respiração, são adequadas para manter o volume de massa cinzenta.

Meta-análiseN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. Efeitos do Yoga na Saúde do Cérebro: Uma Revisão Sistemática da Literatura Atual / Plasticidade do Cérebro 11 artigos científicos mostraram que pessoas que praticam ioga regularmente de três meses a oito anos, há maior volume de substância cinzenta em diferentes áreas do córtex cerebral e no hipocampo, em comparação com o controle grupo.

Os autores da revisão sugeriram que o benefício influência no cérebro ocorre através do treinamento de atenção plena e redução do estresse na vida cotidiana.

Assim, duas ou três sessões de ioga completas por semana podem apoiar funções cognitivas, bem como corrida e treinamento de força na academia. Embora seja melhor, é claro, combinar esses métodos e não usar uma coisa.

Como acabar fazendo

Com base em todos os itens acima, você pode fazer um plano semanal aproximado para manter a saúde:

1. 150-300 minutos de luz ou 75-150 minutos de cardio intenso. Você pode alocar esse tempo como quiser. Por exemplo, todos os dias caminhe por 20 a 40 minutos ou corra cinco vezes por semana por 15 a 30 minutos.
2. Dois ou três treinos de força para os principais grupos musculares. Você pode fazê-los em casa, na academia ou no campo de esportes.
3. Opcionalmente - duas ou três aulas de ioga por 30 a 60 minutos.

É importante entender que este é apenas um plano aproximado. Cada pessoa pode fazer a sua, de acordo com a disponibilidade tempo livre.

Por exemplo, exercícios de força podem ser realizados em casa e não passam de 30 a 45 minutos neles, o cardio pode fazer parte do seu vida - vá de bicicleta para o trabalho ou faça longas caminhadas nos fins de semana e jogue jogos para celular com as crianças. jogos.

Vale a pena experimentar o yoga para aqueles que são propensos ao estresse emocional e querem lidar melhor com ele. Só não perca o aspecto mental da prática: alongar é ótimo, mas focar no seu corpo respirando e o estado de espírito não significa nada menos.