Se você quiser um melhor correr - Segure a barra e halteres
Esporte E Fitness / / December 19, 2019
Como o treinamento de força associados à execução
barra e exercícios com halteres vai treinar sua resistência não é, mas vai aumentarEfeitos do treinamento de força na Physiological Determinantes de média e longa distância a economia de corrida - a capacidade de gastar menos energia para o mesmo tráfego.
Sob as mesmas condições de VO2 máx - o consumo máximo de oxigénio - determina a eficiênciaCorrendo performance na corrida economia e distância de atletas altamente treinados correndo o sucesso em média e longa distância por 65,4%.
Exercício com peso útil para sprinters: oito semanas de aumentos de treinamento de forçaO efeito dos programas de treinamento de força diferentes no desempenho de sprint jovens atletas resulta nas mulheres de 30 e 60 metros por 8% e 5,9%.
Abaixo nós olhamos como treinamento de peso ajuda a melhorar o desempenho na corrida.
Como trabalhar com pesos melhora a economia de corrida
1. Aumenta a rigidez dos músculos e tendões
Para a economia de corrida é muito importante deformação elástica dos músculos da perna e ligamentos. Quando o corredor coloca o pé no apoio, os músculos e tendões são esticados e armazenar energia mecânica, e quando os empurrões pé fora do chão, a energia é liberada e ajuda o corredor para fazer uma jogada.
Se os músculos da perna estão relaxados, eles não serão capazes de salvar-se e jogar fora a energia. Imagine que você de repente cair pelo buraco no pé: os músculos estão relaxados, nenhum choque lá, é só apertar.
rigidez muscular e tendões esticar e encolher mais rapidamente, armazenar e liberar mais energiaO modelo de massa-mola e o custo energético da corrida em esteira. Isso reduzNeuromusculares adaptações ao treinamento, Lesões e passiva Intervenções contacto com o solo, e na fase de actividade de choque dos músculos da perna é reduzida: ele não é mais necessário porque a estirpe de empurrar fora a partir do solo. Menos estresse, menos consumo de oxigênio, maior economia de corrida.
O treinamento de força maior espessurahipertrofia tendão patelar região específica em humanos após o treinamento de resistência e rigidezEfeitos de resistência e alongamento programas de formação sobre as propriedades viscoelásticas das estruturas dos tendões humanos in vivo tendões e ajuda a ativar os músculos: para torná-los mais rígida devido à melhoria da coordenação neuromuscular.
2. Melhora a coordenação neuromuscular
Para as fibras musculares são activadas e tornam-se rígidos, eles devem entrar um sinal a partir do neurónio motor - nervo, o que dá sinais da medula espinhal. Um motoneurónios musculares inervam várias centenas, por isso, não é todas as fibras são incorporadas no trabalho de ambos. Quanto mais fibras estão incluídas, mais difícil se torna muscular no momento antes do desembarque.
Ao contrário do treino de resistência, exercícios eo aumento de potência explosiva máximaO Efeito do treinamento de força sobre o desempenho em atletas de endurance rigidez muscular, é bombeado envolvendo unidades motoras e coordenação intramuscular, resultando num aumento da capacidade e eficiênciaEfeitos do treinamento resistido sobre a performance em corredores de endurance previamente treinados: Uma revisão sistemática executar.
O treinamento de peso corredores aptos
Para os corredores são igualmente boasEfeito do treinamento resistido regimes de corrida em esteira e neuromuscular desempenho em corredores de endurance recreativas e treinar com pesos pesados e exercícios de força explosiva. Se você fazê-los regularmente, aumentando a economia de corrida, resistência e desempenho no sprint.
Exercícios com pesos pesados
Basicamente, os corredores precisam treinar os músculos das pernas e costas. Tente os seguintes exercícios:
- squats na parte traseira;
- deadlift;
- leg press no simulador;
- dobra as pernas no simulador;
- haste impulsora no declive;
- empuxo halteres em declive.
Selecione 2-4 exercícios. Comece com 2 conjuntos de 5-10 vezes, acrescentou uma abordagem, todas as semanas e gradualmente chegar a 6 abordagens.
Pegue o peso de modo que a última repetição foi dado com dificuldade, mas não levar ao fracasso dos músculos. focoEfeitos do treinamento de força na economia de corrida em corredores altamente treinados: Uma Revisão Sistemática Com Meta-Análise de Ensaios Controlados 40-70% do seu máximo odnopovtornogo (1RM).
Aqui está um exemplo de treinamento de força quatro vezes campeão olímpico em longa distância das mulheres Mo Farah. Seu treinamento de força no ginásio é muito curto e fácil, mas ele pensou que era uma parte obrigatória da sua formação.
treinamento de pliometria
treinamento de pliometria inclui diferentes tipos de saltos e sprints, desenvolvendo poder explosivo. Aqui estão alguns exercícios apropriados:
- O salto de agachamento;
- Saltar sobre um pedestal;
- O salto de pedestais, seguido por um salto;
- salto em distância;
- sprints intervalo com curtos períodos de trabalho e lazer.
Escolha um ou dois exercícios. Comece com 30 repetições e aumentar gradualmente a 60-100 repetições.
Aqui está um vídeo com interessantes exercícios para treinamento de pliometria.
Não se esqueça de aquecer bem, para não se machucar.
casca de treinamento muscular
Professor de medicina na Universidade de Stanford Michael Frederickson (Michael Fredericson) e fisioterapeuta Tammaru Moore (Tammara Moore) acreditamformação estabilização do núcleo para os corredores de média e longa distânciaQue os corredores precisam treinar os músculos a latir movimentos mais eficazes que irá eliminar os congestionamentos e danos.
Entre os exercícios recomendados - Fácil e painéis laterais, o aumento simultâneo das mãos e dos pés no fitball, ataques em diferentes direções, torcendo o corpo em uma estocada.
Escolha 2-3 exercícios para os músculos da casca e incluí-los em seu treinamento de força. Faça duas séries de 15-20 repetições de cada exercício. cintas de retenção começar com 20 segundos e, lentamente, levar a um minuto.
Quantas vezes para treinar
Não inclua imediatamente em suas aulas e o poder, e treinamento de pliometria - pode sobrecarregar o sistema nervoso, e de modo que terão de se adaptar aos exercícios incomuns.
Um corredor experiente e autor do livro resistência Alex Hutchinson (Alex Hutchinson) aconselhaComo Strength Training Makes You Faster alternar o tipo de cargas em poucos meses. Por exemplo, você tem dois meses para completar seus exercícios de treinamento que funcionam com uma barra e pesos, e as próximas oito semanas fazendo plyometrics, desenvolvendo poder explosivo.
No futuro, quando o corpo se acostuma com a carga, você pode navegar e poder, e formação explosiva dentro de uma semana, mas observar a proporção de 3: 1, em que 3 - a resistência, e uma - explosivo poder + vigor. Além disso, reduzir a carga de energia no período competitivo, a fim de evitar a sobrecarga.
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