Por que um estilo de vida sedentário é perigoso para a saúde mental e como é fácil começar a se movimentar mais
Miscelânea / / January 14, 2022
A falta de atividade física aumenta a probabilidade de desenvolver ansiedade e depressão.
Como um estilo de vida sedentário afeta a saúde
A pandemia colocou-nos a todos em auto-isolamento e obrigou-nos a trabalhar remotamente. Isso resultou em nos movermos muito menos e sentarmos mais no sofá.
Jacob Mayer, diretor do Wellbeing and Exercise Lab da Iowa State University,J. Meyer, C. McDowell, et ai. Mudanças na atividade física e comportamento sedentário em resposta ao COVID-19 e suas associações com Saúde Mental em 3052 Adultos dos EUA / International Journal of Environmental Research and Public Saúde própria pesquisa. Ele estudou os dados da primeira semana da pandemia e descobriu que as pessoas que praticavam pouco esporte e passavam muito tempo na frente de telas de gadgets eram mais propensas a sentir estresse, depressão e solidão.
Os resultados da segunda semana foramJ.D. Meyer, J. O'Connor, et ai. O alto tempo sentado é um fator de risco comportamental para a melhora abrupta da depressão ao longo de 8 semanas da pandemia de COVID-19 em abril-maio de 2020 / Frontiers in Psychiatry
mais otimista. A maioria dos participantes do estudo observou que sua saúde mental melhorou à medida que se adaptaram às novas condições de vida. Mas o estado interno das pessoas que continuaram levando um estilo de vida predominantemente sedentário não melhorou.Mas também há boas notícias. O primeiro estudo de Mayer confirmou que mesmo o movimento moderado dentro de casa pode ter um efeito positivo no humor. Além disso, a atividade física reduz os níveis de ansiedade e melhora a qualidade do sono. “Quanto mais uma pessoa se move, quanto mais pratica esportes, melhor saúde mentalacrescenta Meyer.
No entanto, o problema de um estilo de vida sedentário não se limita a quem trabalha remotamente. A rotina do escritório faz com que você não gaste menos tempo em sua mesa. Para começar a lutar e vencer o sedentarismo, os especialistas aconselham seguir algumas regras simples.
Como lidar com um estilo de vida sedentário
Comece pequeno
Mesmo que você apenas caminhe pelo seu apartamento ou escritório, isso já aumentará seu nível de atividade física e trará benefícios.
Jennifer Carter
Psicóloga Esportiva da Ohio State University.
As pessoas que começam a praticar esportes costumam seguir o princípio do "tudo ou nada". Eles pensam: “Ou não vou treinar de jeito nenhum, ou vou treinar 2 horas. E se não der certo, esse treinamento não conta.” Na realidade, até 5 minutos de esportes é melhor que nada.
Meyer observa que a transição de nenhuma atividade física para os esportes mais insignificantes é acompanhada por uma mudança no estado de saúde para melhor. Além disso, o efeito deles não é inferior ao que as pessoas que se exercitam regularmente obtêm.
Estabeleça metas desafiadoras
Se você odeia correr, não o faça por causa da moda ou do conselho de outras pessoas. E se você CorujaNão se torture com exercícios iniciais. Tente criar condições que o ajudem a manter seu plano de exercícios, como se exercitar com um ente querido e apoiar um ao outro.
Jennifer Carter
Psicóloga Esportiva da Ohio State University.
Uma parte integrante de um bom plano de exercícios é conhecer a si mesmo e entender o que é possível para você.
A própria Carter praticava esportes com uma amiga, e essa prática a ajudou a treinar com mais responsabilidade. A psicóloga lembra que o mais difícil é começar. Não se repreenda nas primeiras dificuldades e seja gentil consigo mesmo.
Ande mais
A personal trainer certificada Molly MacDonald recomenda subir e descer escadas com mais frequência, ou pelo menos caminhar de um quarto para outro. Não se esqueça de caminhar ao ar livre. Use qualquer minuto livre para isso: faça uma caminhada durante o almoço, tire o lixo, vá ao café mais próximo e não peça delivery.
Se você trabalha remotamente, tente uma maneira incomum - "uma estrada imaginária para o escritório". Todas as manhãs, dê um pequeno passeio, por exemplo, pela casa, e depois volte ao seu local de "trabalho". O mesmo será útil para repetir à noite.
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Faça um treino de 5 minutos
Se você achar difícil encontrar um horário específico para se exercitar ou caminhar, tente passar alguns minutos regularmente em atividades muito curtas. O treinador McDonald observa que até 5 minutos a cada hora durante o dia somam um treino completo. Se você trabalhar 8 horas e seguir essa abordagem, terminará com um treino de 40 minutos.
Além disso, especialistas aconselhamQual é a sua jogada? /NÓS. Departamento de Saúde e Serviços Humanos Gaste 150 minutos por semana fazendo atividade aeróbica moderada. E esses 40 minutos por dia ajudarão você a atingir o valor recomendado muito mais cedo. Portanto, adicione esportes de cinco minutos ao seu calendário ou defina cronômetro.
Acompanhe a intensidade do seu exercício
Um minuto de exercício intenso leva a mudanças positivas muito mais perceptíveis do que um minuto não muito intenso. Portanto, quanto mais você puder fazer em 5 minutos, melhor.
Se você quiser tornar os treinos curtos mais gratificantes, McDonald sugere escolher agachamentos, lunges, flexões e pranchas. Muitos exercícios de peso corporal são especialmente benéficos durante o dia porque ajudam a circulação. Se você nunca fez isso antes, comece com agachamentos.
Tome nota💪
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Quanto ao número de repetições, McDonald observa que não existe um número mágico. Tudo depende de quanto tempo você tem.
Além disso, você pode usar halteres ou qualquer item disponível, como um pote de ervilhas ou um saco de açúcar. O principal é não usar algo muito pesado. Você não precisa se esforçar demais - o treinamento tem um efeito positivo na saúde mental em qualquer caso.
Faça tarefas domésticas que o mantenham em movimento
Especialmente quando você tem que andar ou ficar de pé. Por exemplo, faça pausas no trabalho para tirar o lixo ou lavar a louça. Depois de ficar sentado em um lugar por muito tempo, isso ajudará a circulação sanguínea e, portanto, todo o corpo.
Tente multitarefa
Faça exercícios durante chamadas telefônicas ou chamadas de Zoom. Claro, apenas nos casos em que você não precisa ligar a câmera. E não se esqueça de desligar o microfone: você não quer que seus colegas de trabalho ouçam você bufando enquanto faz agachamentos ou lunges.
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