Como fazer bom dia para construir suas costas e quadris
Miscelânea / / December 12, 2021
Este exercício simples ajudará a aumentar a mobilidade articular e a proteger contra lesões.
O que é bom dia
Bom dia (bom dia) é uma inclinação do tronco com uma barra nas costas, que é realizada para bombear os extensores da coluna e os músculos da parte de trás da coxa.
O movimento é muito semelhante ao levantamento terra romeno, com a única diferença de que o projétil não é segurado nas mãos, mas sim na parte superior ou central do trapézio.
Por que o exercício de bom dia é bom
Bom dia tem várias vantagens ao mesmo tempo:
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Fortalece os extensores das costas. Quando você se inclina para a frente, os músculos ao redor da coluna nas regiões torácica e lombar ficam tensos. 1. C. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. O diário de exercício / força e condicionamento de bom dia
2. S. M. McGill, A. Karpowicz. Exercícios para o torso realizados na postura em pé: movimento da coluna e quadril e padrões motores e carga da coluna / Diário de pesquisa de força e condicionamentopara manter as costas retas. Portanto, o exercício não bombeia os extensores pior.M. McAllister, K. Hammond, B. Xelim. Ativação muscular durante vários exercícios de isquiotibiais / Journal of Strength and Conditioning Researchdo que o levantamento terra romeno. - Bombeia a parte de trás da coxa. Bom dia, carrega melhor o grupo muscular alvoM. McAllister, K. Hammond, B. Xelim. Ativação muscular durante vários exercícios de isquiotibiais / Journal of Strength and Conditioning Researchdo que flexões de perna na máquina e extensão no GHD.
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Pode proteger contra ferimentos. Durante o exercício, os músculos da parte posterior da coxa são submetidos a uma carga excêntrica - tensionar e alongar. Este tipo de treinamento ajudaC. EU. Brockett, D. EU. Morgan, U. Proske. Os músculos isquiotibiais humanos se adaptam a exercícios excêntricos, alterando o comprimento ideal / Medicina e ciência nos esportes e exercícios músculos no comprimento ideal e podem prevenir 1. C. Askling, J. Karlsson, A. Thorstensson. Ocorrência de lesão nos isquiotibiais em jogadores de futebol de elite após treinamento de força na pré-temporada com sobrecarga excêntrica / Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes
2. J. Croisier, S. Ganteaume, J. Binet. Desequilíbrios de força e prevenção de lesões nos isquiotibiais em jogadores de futebol profissional: um estudo prospectivo / The American Journal of Sports Medicine lesões em esportes coletivos. - Aumenta a mobilidade das articulações do quadril. De acordo com a análiseK. O'Sullivan, S. McAuliffe, N. DeBurca. Os efeitos do treinamento excêntrico na flexibilidade dos membros inferiores: uma revisão sistemática / British Journal of Sports Medicine nas pesquisas científicas, as cargas excêntricas desenvolvem não só a força, mas também a flexibilidade nas pernas. Bom dia ajuda esticar os músculos na parte posterior da coxa e pode ser uma ótima alternativa para exercícios de alongamento, como inclinar-se para as pernas.
- Não requer uma longa curva de aprendizado. Bom dia é um movimento bastante simples e seguro, principalmente quando se usa os pesos certos.
Às vezes você pode ouvir que bom dia bombeia bem os músculos glúteos. O exercício os estressa, mas é significativamente pior do que outros movimentos populares.
Por exemplo, em um experimentoS. Lee, J. Schultz, J. Timgren. Uma comparação eletromiográfica e cinética de levantamento terra convencional e romeno / Jornal da ciência do exercício e preparação física descobriram que mesmo o levantamento terra clássico bombeia as nádegas melhor do que o romeno - na verdade, repetindo o padrão motor de bom dia.
Além disso, em uma grande revisãoC. K. Neto, T. EU. Vieira, E. G. Soares. Ativação do glúteo máximo durante exercícios de força e hipertrofia comuns: uma revisão sistemática / Journal of Sports Science & Medicine exercícios de força observaram que, em termos de ativação desses músculos, a espinha dorsal é muito inferior a exercícios como degraus elevação ou extensão do quadril com uma barra.
Quem não deveria fazer bom dia
Um trabalho científico notadoC. Kraemer, M. Clark, P. Schmotzer. O diário de exercício / força e condicionamento de bom diaque com uma inclinação profunda, os extensores das costas relaxam e a carga é transferida para os ligamentos da coluna.
E embora a força de compressão e cisalhamento atuando nas costas ao fazer o exercício Bom dia não seja maisUMA. Burnett, A. Beard, K. Netto. Stress nas costas e exercícios assistenciais no levantamento de peso / 20 Simpósio Internacional de Biomecânica no Esporte (2002)do que no levantamento terra romeno e puxar para o peito na encosta, com problemas na parte inferior das costas é melhor não arriscar e excluir esse movimento.
Como executar corretamente o bom dia
Coloque a barra nas prateleiras ao nível do peito. Segure a barra ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e posicione-a sobre o deltóide posterior.
Segurando o projétil com as mãos, remova-o das prateleiras e dê alguns passos para trás. Certifique-se de que a barra esteja nas suas costas e não nas suas mãos.
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, vire os dedos ligeiramente para os lados e verifique se o peso está distribuído uniformemente por todo o pé.
Certifique-se de que seus cotovelos estão atrás da linha da barra, não diretamente abaixo dela, mas não os levante alto. Levante a cabeça e olhe para frente.
Inspire, contraia o abdômen e verifique se as costas estão em uma posição neutra, sem arco excessivo na parte inferior das costas e curvatura no peito.
Ao mesmo tempo, mova a pélvis para trás e incline o corpo para a frente, dobrando as pernas nas articulações do quadril e do joelho. Mantenha suas canelas eretas.
Desça até o paralelo do corpo com o chão ou um pouco mais alto. Em seguida, empurre os quadris para a frente e as costas para cima e volte à posição inicial em pé com a barra nas costas.
Quais erros devem ser evitados
Corrija essas falhas técnicas para maximizar os benefícios do exercício e reduzir o risco de lesões.
Dobrando muito os joelhos
Durante o exercício Bom dia, você dobra os joelhos, mas apenas ligeiramente para que possa mover facilmente a pélvis para trás e inclinar o corpo. Se o ângulo for grande e a parte inferior das pernas inclinar-se para a frente, o exercício se parecerá com um agachamento e a carga na parte posterior da coxa diminuirá.
Amplitude de movimento inadequada
O grau de inclinação do corpo depende da flexibilidade das articulações do quadril. Se você puder abaixar as costas paralelamente ao chão sem dor na parte de trás da coxa e mantendo a região lombar neutra, tudo bem.
Se os músculos começarem a puxar muito antes, não tente fazer uma inclinação profunda, sacrificando a rigidez do corpo. Execute o bom dia na amplitude em que seja possível manter a parte inferior das costas reta e erguer-se sem flexão adicional dos joelhos e outros movimentos desnecessários.
Falta de rigidez na parte superior das costas
Tente endireitar o peito e pressionar a barra contra o delta posterior. Se a barra subir e descer em suas costas, é provável que você a tenha colocado incorretamente. Coloque a barra nos deltas posteriores e pressione para baixo com as mãos.
Como adicionar bom dia aos seus treinos
Faça este movimento uma vez por semana - no dia em que bombeia as pernas ou quando decidir trabalhar a parte de trás da coxa. Faça 3-5 séries de 6-12 repetições. Escolha os pesos de forma que você possa terminar todas as repetições com a técnica correta - sem flexão excessiva dos joelhos e arredondamento das costas.
O treinador e fisioterapeuta Jeff Nippard aconselhaCOMO FAZER O EXERCÍCIO DO BOM DIA: Construa os glúteos, isquiotibiais e agachamento com técnica perfeita / Jeff Nippard / YouTube pegue um peso de 40-50% do máximo de uma repetição no agachamento. No entanto, esta é uma recomendação para levantadores experientes.
Se esta é a primeira vez que está experimentando o exercício e não tem certeza sobre a força dos extensores das costas e a mobilidade das articulações do quadril, comece com um vazio abutre, aumente o peso gradualmente e observe sua técnica.
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Estou escrevendo sobre esportes e preparo físico. CCM no levantamento de peso, atleta competidora do all-around funcional, fã de ioga e corrida. Eu mergulho em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores obtenham apenas informações verificadas. Eu componho um treino intervalado para a casa e sempre o testo sozinho. Amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.