Como bombear seus antebraços para uma pegada de ferro
Miscelânea / / November 14, 2021
Mostrando opções de exercícios para a casa e para a academia.
Por que vale a pena treinar os antebraços adicionalmente
Ao contrário do bíceps e do tríceps, que sempre se prestam atenção ao final do treino, poucas pessoas se lembram dos músculos do antebraço. Sim, eles já trabalham em quase todos os movimentos com pesos livres e na barra horizontal, mas o bombeamento adicional ainda não dói.
Mesmo quando combinados com o treinamento de força regular, os movimentos isolados do antebraço proporcionamD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Efeito de 12 semanas de treinamento de pulso e antebraço em jogadores de beisebol do ensino médio / Jornal de pesquisa de força e condicionamento bom ganho de força. Isso significa que você pode segurar a barra horizontal por mais tempo durante as flexões e puxar sem o risco de liberar repentinamente o projétil de suas mãos.
Além disso, antebraços arqueados parecem legais e combinam harmoniosamente com bíceps e deltóides grandes.
Como estimular seus antebraços na academia
Se você tiver tempo para treinar seus antebraços na máquina, tente alguns bons exercícios isolados.
Que exercícios fazer
O antebraço contém muitos pequenos músculos dispostos em várias camadas. Alguns flexionam os dedos e a mão na articulação do punho, outros são responsáveis pela extensão. Há também um músculo que não tem nada a ver com o movimento do punho - o braquiorradial. Para bombeá-lo, use o mesmo exercício usado para fortalecer o bíceps.
Dobrando os cotovelos com uma pegada reta
Se você faz cachos com halteres com pegada direta, quando as palmas das mãos estão direcionadas para o chão, o músculo bíceps do ombro é ativadoUMA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Estudo eletromiográfico (EMG) dos flexores do cotovelo durante a supinação e pronação do antebraço / The Tohoku journal of experimental medicine muito pior, e o braquiorradial recebe mais estresse.
Pegue uma barra curva com uma pegada reta, dobre e estenda os braços na altura dos cotovelos, tentando se mover em toda a amplitude. Você também pode fazer um exercício com barra reta, se isso não causar desconforto nos punhos, ou tentar o movimento com halteres.
Faça 15-20 repetições por série. Escolha o seu peso de forma a levar os músculos à beira do colapso - um estado em que você não pode mais fazer mais vezes em toda a sua extensão.
Segurando a barra em duas toalhas
Coloque a barra nas arquibancadas baixas ou barras de segurança do rack de energia, enrole duas toalhas em volta da barra e segure as pontas. Levante o projétil e segure-o com o peso, apertando o tecido com todas as suas forças. Comece com 30 segundos e trabalhe até um minuto. Depois disso, aumente o peso na barra.
Segure "mala"
Nessa performance, os músculos do antebraço não só terão que manter os dedos dobrados, mas também evitar que a barra balance, o que aumentará a carga sobre eles.
Fique de lado na barra, agarre-a pelo centro com uma mão, levante a barra e segure-a nesta posição, tentando evitar que o projétil balance.
Comece com uma espera de 30 segundos. Aumente gradualmente o peso, colocando panquecas na barra.
Estendendo os pincéis
Este exercício ajudará a construir os músculos na parte interna dos antebraços. Graças à amplitude limitada de movimento, você pode trabalhar com segurança, mesmo com pesos pesados.
Coloque a barra em suportes baixos ou travas de segurança do rack de energia, vire-se de costas para ela, segure com uma pegada reta de forma que as palmas das mãos fiquem para longe do corpo e levante a barra.
Solte a mão para que a barra role sobre os dedos, depois aperte a mão novamente e dobre os pulsos o máximo que puder. Segure esta posição por 1-2 segundos e repita. Faça 15-20 repetições por série. Aumente o peso da barra ao longo do tempo.
Flexionando as escovas
Este exercício ajuda a trabalhar os músculos do lado de fora dos antebraços.
Pegue uma barra com uma pegada reta e segure-a na frente de seu corpo. Estenda os braços nas articulações do pulso e retorne as mãos à posição reta. Execute 15-20 vezes por conjunto.
Rolando a barra
Este exercício o ajudará a trabalhar tanto a frente quanto a parte de trás do antebraço em uma única série.
Pegue uma barra com uma pegada reta e gire-a em sua direção, revertendo os braços nas articulações do pulso. Execute o movimento por 30 segundos, tentando mover os braços o mais rápido possível, e então mude de direção e faça o mesmo longe de você pelo próximo meio minuto. Aumente gradualmente o tempo de execução até chegar a 60 segundos. Em seguida, aumente o peso da barra.
Com que frequência praticar
Trabalhe a força do antebraço duas vezes por semana. Adicione 1–2 exercícios ao final do treino para que os músculos cansados não interfiram nos levantamentos terra, pull-ups e outros exercícios.
Você pode distribuir os movimentos da seguinte forma:
- treino 1: 3 superconjuntos de cachos e extensões com uma barra;
- treino 2: 2 séries de 30-60 segundos segurando a barra em toalhas - alternando com segurar a "mala" durante o treino). 2 séries de 30-60 segundos de rolar a barra.
O músculo braquiorradial pode ser bombeado junto com o bíceps, alternando a flexão dos braços com uma barra com uma pegada direta e reversa.
Como bombear seus antebraços em casa
Se você não tem tempo para movimentos adicionais na academia ou não vai, pode carregar bem os antebraços em casa.
Que exercícios fazer
Pendurado na barra horizontal
Este exercício simples é ótimo para estimular os músculos do antebraço e aumentar a força de preensão. Segure a barra horizontal com uma empunhadura reta, pendure e segure o máximo que puder.
É melhor cronometrar o tempo imediatamente para que você tenha a motivação para aguentar mais. Se as palmas das mãos estiverem suando, use giz para evitar escorregar da barra.
Compressão do expansor de pulso
Esta é uma máquina de exercícios domésticos simples e bastante barata que você pode usar em qualquer hora livre. Para começar, é melhor comprar um expansor com capacidade de ajuste, a fim de entender com qual resistência você pode trabalhar. Por exemplo, um modelo em forma de alicate com alças de plástico, como no vídeo.
Execute 15-20 compressões do expansor com cada mão. Defina a resistência de forma a finalizar a abordagem com esforço, mas sem dor.
Rolando o treinador de mão
Você pode comprar esse simulador ou fazer você mesmo com um pedaço de pau, corda e algum tipo de peso - halteres ou uma garrafa de areia.
Dobre os cotovelos, levante os antebraços para ficarem paralelos ao chão e gire a alça do simulador primeiro em sua direção, de modo que a corda fique completamente enrolada em torno dele e, em seguida, na direção oposta. Trabalhe por 30-60 segundos.
Com que frequência praticar
Faça exercícios de fortalecimento do antebraço 2 a 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Comece com uma série de cada exercício para evitar sobrecarregar os músculos ou machucar os pulsos.
Conforme você se acostuma, aumente o número de abordagens para três. Aumente gradualmente o tempo de suspensão, a resistência do expansor e o peso na corda da máquina.
Leia também🧐
- Chaturanga Dandasana: como fazer pose de cajado para mãos bonitas e abdominais fortes
- Subida de nível: complexo de ruas para braços fortes e quadris bonitos
- Bombeamento: treinar na barra horizontal fortalecerá seus braços, costas e abdominais