Bombeamento: treinamento com um expansor para uma grande carga nos músculos
Miscelânea / / November 09, 2021
Uma longa fita expansora é adequada para este complexo. Escolha uma resistência de cerca de 20-30 kg - isso será o suficiente para carregar bem os músculos.
Como fazer um treino
Os seguintes movimentos devem ser seguidos, sem descanso:
- Trasters - 10 vezes.
- Inclinado sobre a linha e levantamento terra - 10 vezes.
- "Lenhador" - 10 vezes de cada lado.
- Agachamento dividido - 10 vezes com cada perna.
No final do círculo, descanse até a recuperação, mas não mais do que 60 segundos, e recomece. Complete três círculos.
Como fazer exercício
Trasters
Pise no elástico e puxe a outra parte do laço e segure-o perto dos ombros. Agache-se abaixo da linha paralela do quadril ao chão, depois endireite-se em um movimento e levante os braços acima da cabeça.
Retorne à posição inicial e repita desde o início. No ponto superior, traga as mãos um pouco para trás, de modo que o elástico fique acima da cabeça, e não na frente dela.
Curvado em linha e levantamento terra
Dobre o elástico ao meio, pise nele e segure os dois laços resultantes. Incline o corpo para ficar paralelo ao chão ou próximo a ele, dobre ligeiramente as pernas na altura dos joelhos e fixe-se nesta posição.
Dobre os cotovelos, puxe as bandas do expansor para mais perto do estômago e devolva-o. Trabalhe suavemente e com controle. Sinta os músculos das costas se contraírem.
Então conecte rotações expansor e segure-os com as duas mãos. Forçando as nádegas, endireite as articulações do quadril e dos joelhos. Incline-se para frente novamente e intercepte os loops de modo que haja um em cada mão. Alterne entre levantamento terra e levantamento terra a cada duas vezes.
Lenhador
Pise na alça do expansor com o pé direito, coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, segure a ponta livre do elástico com as duas mãos.
Ao mesmo tempo, dobre os joelhos, vire o corpo para a direita e abaixe os braços esticados com elástico até o joelho direito. Então, em um único movimento, endireite-se, vire o corpo para a esquerda e mova as mãos com um elástico para cima na diagonal.
Retorne à posição inicial com as mãos nos joelhos e gire para a direita e repita. Quando terminar o décimo take, pise no loop com o pé esquerdo e faça o mesmo com o outro lado.
Agachamento dividido
Vire as costas para um suporte baixo - um banco ou cadeira, pise no elástico com o pé direito e coloque a esquerda em uma plataforma elevada. Jogue um laço solto sobre os ombros e segure com as mãos.
Agachamento em uma perna. Observe seu joelho - ele deve estar claramente voltado para a frente ou mesmo ligeiramente para fora, mas não para dentro. Faça 10 vezes, mude de perna e repita.
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Estou escrevendo sobre esportes e preparo físico. Candidato a Mestre em Esportes em levantamento de peso, atleta competidor em all-around funcional, fã de ioga e corrida. Eu mergulho em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores obtenham apenas informações verificadas. Eu componho treinos intervalados para a casa e sempre os testo sozinho. Amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.
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