Onde encontrar as vitaminas necessárias no outono: 12 alimentos saborosos e saudáveis
Miscelânea / / October 25, 2021
Quais vitaminas são especialmente importantes para os humanos
As vitaminas desempenham um papel importante nos processos metabólicos do nosso corpo. Eles estão envolvidos na construção de hormônios e enzimas, que por sua vez regulam as reações bioquímicas em nossos órgãos e tecidos.
A necessidade diária de vitaminas é medida em miligramas ou microgramas. Mas mesmo a falta de uma quantidade tão pequena de uma substância pode ter consequências graves para a saúde.
Cada vitamina tem suas próprias tarefas e escopo.
UMA
Este é um grupo de substâncias - retinóides, bem como seus precursores metabólicos - carotenóides. Os retinóides são encontrados em produtos de origem animal, os carotenóides são encontrados em vegetais, frutas e cereais. A vitamina A é necessária para o funcionamento normal do sistema visual. Ele regula os processos metabólicos nas membranas mucosas do globo ocular, fornece uma sensação de luz e visão crepuscular. Além disso, a vitamina A fortaleceBenefícios para a saúde de vitaminas / PMC selecionadas imunidade, normaliza o estado da pele e do cabelo.
V
Vitaminas principais deste grupo:
- B1, ou tiamina, regula o metabolismo - ácidos graxos e aminoácidos, carboidratos. Ele é importanteBenefícios para a saúde da vitamina B1 / WebMD para crescimento e desenvolvimento normais, digestão, coração e função do sistema nervoso.
- B2, ou riboflavina, está envolvida na formação de anticorpos e glóbulos vermelhos no sangue, regula o crescimento e a função reprodutiva. É necessário para o funcionamento da glândula tireóide, unhas, cabelos, pele e membranas mucosas saudáveis.
- PP, também conhecido como B3, niacina ou ácido nicotínico, está envolvido no metabolismo de proteínas e carboidratos, na formação de enzimas, na respiração celular, no trabalho dos sistemas digestivo e nervoso. Também dilata os pequenos vasos sanguíneos e pode reduzir os níveis de colesterol.
- B6, ou adermin, reproduzVitamina B6 / MedlinePlus um papel importante no trabalho do sistema nervoso central e periférico, está envolvido no metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos, a assimilação de ácidos graxos e aminoácidos.
- B9, ou ácido fólico, está envolvidoÁcido Fólico / MedlinePlus nos processos de hematopoiese juntamente com B12. Esta vitamina é importante para o crescimento e desenvolvimento dos sistemas circulatório e imunológico, reduz o risco de desenvolver defeitos do tubo neural no feto, portanto, B9 é frequentemente prescrito para mulheres grávidas.
- B12, ou cianocobalamina, é necessária para a formação de glóbulos vermelhos, desenvolvimento neuronal e síntese de DNA. Participa dos processos de assimilação de aminoácidos e gorduras, bem como do mecanismo de hematopoiese na medula óssea.
COM
O ácido ascórbico está envolvido no funcionamento dos sistemas imunológico, endócrino e nervoso. A vitamina C mantém a força dos vasos sanguíneos e ajuda a absorver o ferro e as proteínas. Ele participa da produção de colágeno, que é necessário para a cicatrização de feridas e a formação do tecido conjuntivo, e também garante o funcionamento normal do tecido ósseo e éVitamina C / MedlinePlus antioxidante poderoso.
D
Este grupo de vitaminas inclui colecalciferol, ergocalciferol e outras substâncias semelhantes. Eles são necessáriosVitamina D / National Institutes of Health para a troca de cálcio e fósforo no corpo. Com eles, esses oligoelementos são absorvidos mais rapidamente no intestino delgado e, em seguida, depositados nos ossos. A vitamina D também promove o crescimento celular e restaura a imunidade.
E
Tocoferóis, tocotrienóis e outros derivados do tocol (vitamina E) estimulam a função muscular e participam do trabalho das gônadas. Também a vitamina E éVitamina E / National Institutes of Health antioxidante poderoso: protege os ácidos graxos das membranas celulares da oxidação. Fortalece o sistema imunológico, afeta a síntese de colágeno e enzimas hepáticas, evitaVitamina E desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
K
As vitaminas deste grupo fornecemVitamin K / Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública nível normal de coagulação do sangue, estão envolvidos no trabalho dos rins, vasos sanguíneos, músculos e tecido conjuntivo. Eles desempenham um papel importante na absorção de cálcio e sua interação com a vitamina D.
Quais alimentos de outono são ricos em vitaminas
Para repor os recursos vitamínicos do organismo, não é necessário ir à farmácia comprar suplementos nutricionais, principalmente sem receita médica. Substâncias benéficas podem ser encontradas em frutas, bagas e vegetais de outono.
1. Tomates
Como todos os vegetais vermelhos, eles são ricos em carotenóides, bem como em vitaminas B e C e ácido fólico. Além disso, os tomates são ricos7 benefícios para a saúde do Tomatoes / Health.com fibra, potássio, fósforo, cálcio, zinco e antioxidantes. Eles são benéficos para os sistemas cardiovascular e digestivo, visão, metabolismo e imunidade.
2. Pimentão
Vegetal contémOs 5 principais benefícios para a saúde das pimentas / BBC Good Food vitaminas A, C, E e PP, ácido fólico, bem como fibras e oligoelementos importantes: cálcio, potássio, sódio, ferro, iodo, zinco, fósforo, magnésio. Esse complexo é necessário para uma forte imunidade, mantendo o funcionamento normal do sistema nervoso.
3. Cenoura
As cenouras são principalmente vitamina A. Também contémAvanços na pesquisa com a cenoura, importante raiz vegetal da família Apiaceae / Natureza quase todas as vitaminas do grupo B, C, E, K, e também potássio, magnésio, cálcio, sódio, ferro, zinco, iodo, vanádio, glicose e frutose. Este complexo mantém a saúde do coração e dos vasos sanguíneos, fortalece o sistema imunológico, garante uma visão normal, especialmente ao anoitecer, e normaliza os níveis de açúcar no sangue.
4. Abóbora
Este vegetal contémPotencial medicinal e biológico da abóbora: uma revisão atualizada / Cambridge Core vitaminas do grupo B, C, E, D e até mesmo uma rara vitamina K - e esta não é uma lista completa. As substâncias benéficas contidas na abóbora protegem os vasos sanguíneos da aterosclerose e os tecidos do envelhecimento prematuro e da inflamação. E da abóbora obtêm-se substâncias que auxiliam no tratamento de diabetes e neoplasias, inclusive malignas.
5. Couve-flor
Tem maisCouve-flor crua vitamina C do que no repolho branco, e ainda háOs 5 principais benefícios para a saúde da couve-flor / BBC Good Food vitaminas K, B6, ácidos fólico e pantotênico, colina, potássio, manganês, cálcio, fósforo, fibras e antioxidantes. Essas substâncias melhoram a função cerebral, normalizam a digestão, fortalecem o sistema cardiovascular e reduzem o risco de inflamação e o desenvolvimento de doenças crônicas.
6. Maçãs
As maçãs contêm vitaminas A, C, B1, B2, B6 e E, bem como magnésio, fósforo, iodo, ferro, selênio, potássio, cálcio e zinco. Eles estão ajudandoMaçãs / WebMD lidar com o estresse, melhorar a memória e a atenção, dar vitalidade e prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. E os polifenóis nas maçãs normalizam a pressão arterial e reduzem o risco de derrame.
7. Espinheiro-mar
O alto teor de vitaminas A, B1, B2, B6, C em espinheiro-marAbundância de ingredientes ativos no óleo de espinheiro / PMC efeito antiinflamatório, fortalece os tecidos, normaliza o metabolismo, melhora o estado da pele e dos cabelos, promove a cicatrização de feridas na pele e nas mucosas. Também o espinheiro-mar podeSea Buckthorn / WebMD ajuda com azia.
8. Oxicoco
Contém muita vitamina C, que aumenta as defesas do organismo e ajuda a combater infecções, assim como vitaminas A, E, K e ácido fólico. O oxicoco tem um efeito tônico e antiinflamatório, pode reduzirCranberry reduz o risco de recorrência de infecção do trato urinário em mulheres saudáveis: uma revisão sistemática e meta-análise / PubMed o risco de desenvolver infecções do sistema geniturinário, normalizar a pressão arterial.
9. Marmelo
O marmelo contém8 benefícios surpreendentes do marmelo / fatos orgânicos vitaminas C, B1 e B6, bem como cobre, ferro, potássio e magnésio. Eles apóiam o sistema imunológico, têm propriedades hemostáticas, anti-sépticas e diuréticas. Os altos níveis de antioxidantes no marmelo podem reduzir o estresse metabólico e a inflamação, além de proteger células do dano dos radicais livres, normalizam a digestão e reduzem a náusea durante gravidez.
10. Caqui
Essa fruta é ricaBenefícios para a saúde de caquis / Michigan State University vitaminas A, C, E, K e B6, taninos e flavonóides, além de oligoelementos: potássio, cobre, manganês, iodo e ferro. O complexo normaliza a visão, melhora a condição dos vasos sanguíneos - isso é útil para varizes, sangramento nas gengivas, tendência à aterosclerose. Os caquis também reduzem o risco de doenças cardíacas e diabetes.
11. Tangerinas
Existem muitosBenefícios para a saúde de tangerinas / WebMD vitaminas A e C, bem como potássio, que são importantes para o funcionamento normal do sistema nervoso e forte imunidade. Eles também normalizam a função intestinal, têm propriedades tônicas e melhoram a condição da pele.
12. alho-poró
A cebola contém vitaminas do grupo B, C, A e K, uma grande quantidade de potássio, assim como fósforo, cálcio, magnésio, sódio. Esse complexo é especialmente útilBenefícios para a saúde do alho-poró / WebMD para distúrbios digestivos, problemas nas articulações, pressão alta. O ferro ajuda a aumentar a hemoglobina e a vitamina K melhora a coagulação do sangue e normaliza a função cardíaca.
Como preservar vitaminas nos alimentos
Muitas vitaminas são destruídas durante o tratamento térmico, especialmente a longo prazo. Portanto, é importante comer frutas e vegetais crus sempre que possível, como em saladas e vitaminas.
Quando o produto não puder ser consumido na forma crua, vale a pena seguir estas recomendações.
- Reduza os tempos de tratamento térmico. Não asse ou frite vegetais por muito tempo, coloque os alimentos em água fervente, e não em água fria: assim, eles terão menos contato com a água quente.
- Tente não usar panelas de alumínio, ferro ou cobre sem revestimento especial: algumas vitaminas são destruídas pelo contato com o metal.
- Não armazene vegetais picados em água para reduzir a concentração de vitaminas solúveis em água.
- Não retire a camada de gordura da sopa ou do molho, se possível cozinhe sob a tampa, para que os alimentos fiquem em ambiente protegido.
- Ferva as batatas jovens com a casca para obter mais nutrientes.
Frutas, vegetais e frutas congeladas são geralmente mais saudáveis do que as enlatadas: por exemplo, eles se mantêm melhor no frioUma investigação sobre a degradação do ácido ascórbico em soluções / acadêmico semântico vitamina C, antioxidantesMariana-Atena Poiana, Diana Raba. O efeito do armazenamento congelado de longo prazo sobre os compostos nutracêuticos, propriedades antioxidantes e índices de cor de diferentes tipos de frutas vermelhas / Journal of Food Agriculture and Environment e polifenóis. Mas para o efeito máximo, um congelamento de choque é necessário: ele deixaRetenção de vitaminas em oito frutas e vegetais: uma comparação entre armazenamento refrigerado e congelado / PubMed há mais nutrientes nos produtos.
Uma alternativa são os frutos secos, mas apenas aqueles que são secos de forma natural, sem adição de conservantes, corantes ou sabores. Esses produtos podem ser menos saborosos, mas garantem que trarãoComer frutas secas pode estar relacionado a uma melhor qualidade da dieta e marcadores de saúde / ScienceDaily benefício para o corpo.
Os alimentos frescos devem ser armazenados em um local fresco e seco, livre de correntes de ar e luz solar. Algumas vitaminas, como a B2, são destruídas pela luz.
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