5 razões pelas quais os exercícios em casa não funcionam

Fazer exercícios em casa pode ser tão eficaz quanto se exercitar na academia. Mesmo assim, muitos iniciantes desistem em poucos meses e compram uma assinatura do simulador. Abaixo, discutiremos por que o dever de casa pode ser frustrante e como corrigi-lo.

1. Você escolheu o programa errado

Normalmente, os exercícios em casa são compostos de exercícios simples, como flexões, agachamentos e estocadas, alongamentos e flexões leves com halteres. Este programa é adequado para quem deseja manter a saúde, fortalecer os músculos e aumentar ligeiramente a resistência geral.

Se seus objetivos são perder peso, construir músculos ou desenvolver força, você precisa de um programa específico.

Como corrigi-lo

Reserve algum tempo para encontrar o formato de treinamento certo:

• Para construir músculos emEscolha exercícios que podem levá-los à beira do fracasso. Se não for tão difícil com a parte superior do corpo (flexões e flexões para ajudá-lo), podem surgir problemas com as pernas. Comprar
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  expansor, faça exercícios em uma perna, use drop sets com dois movimentos diferentes para "finalizar" os músculos. Se não se cansarem, não crescerão.
• Emagrecimento escolha uma combinação de exercícios de força e cardio, experimente o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - eles não duram muito, mas realmente queimam muitas calorias. E não se esqueça da nutrição: significa mais do que exercício.
• Para ajustar a forma, procure os melhores exercícios de bombeamento para a parte do corpo desejada. Por exemplo, se você sonha com uma bunda linda, é melhor fazer degraus em uma cadeira, não agachamento. E também compre um expansor de faixa elástica e termine os músculos glúteos levantando a pelve e outros movimentos eficazes. Qualquer parte do corpo tem exercícios que a bombeiam melhor do que as outras - procure conhecê-los imediatamente para não perder tempo.

2. Você não aumenta a carga

Muitas vezes as pessoas encontram algum tipo de programa de treinamento, se acostumam com ele e não querem mudar nada.

Os exercícios parecem difíceis no início. Você tem dificuldade para concluir as abordagens; na manhã seguinte, você sofre de dores musculares e se alegra com as pequenas mudanças positivas, seja um aumento no bíceps ou menos um centímetro na cintura.

Com o tempo, o corpo vai se adaptando e, para progredir mais, é preciso aumentar o volume do treinamento, mas você já está acostumado com o programa e o realiza de forma automática, sem pensar em mais.

O corpo está confortável e bom, mas o progresso pára.

Como corrigi-lo

Siga uma regra simples: assim que tiver concluído facilmente a abordagem, aumente a carga. Adicione mais repetições, pegue pesos, tente uma variação mais difícil do movimento.

Quando se trata de cardio, você sempre pode adicionar intensidade ao seu programa. Por exemplo, quando se trata de corrida, alterne sessões silenciosas com treinamento intervalado.

Se você fizer HIIT, você sempre pode alterar o tempo de trabalho e descanso ou aumentar a velocidade de execução.

3. Você não tem o equipamento certo

No início, você pode praticar sem nenhum equipamento, mas com o tempo, ficará mais difícil carregar o corpo adequadamente. Além disso, você não pode bombear alguns grupos musculares sem equipamento esportivo. Por exemplo, você não será capaz de carregar suas costas sem uma barra horizontal e suas pernas - sem pesos.

Como corrigi-lo

Se você quiser progredir, compre o conjunto mínimo de equipamentos para exercícios domésticos: uma barra horizontal, halteres dobráveis ​​e um peso de 16 kg, uma corda, um conjunto de bandas expansoras com diferentes resistências, loops de treinamento.

Todo esse equipamento pode ser colocado em uma pequena mesa de cabeceira. Ao mesmo tempo, o treinamento será muitas vezes mais eficaz - não pior do que na academia.

4. Você não tem uma programação de treino

Via de regra, as pessoas vão à academia ao mesmo tempo - por exemplo, depois do trabalho ou antes dele. Os treinos são integrados ao regime, a pessoa se acostuma e fica envolvida "na máquina".

Praticar exercícios em casa economiza tempo e lhe dá mais liberdade. Ao mesmo tempo, uma programação de exercícios flutuante e um ambiente descontraído dificultam a formação de um hábito e tornam o condicionamento físico parte da rotina.

Como resultado, você pular treinos, e atinge o desempenho.

Como corrigi-lo

Faça algumas coisas importantes para ajudar a criar a atmosfera certa e entrar no clima para a atividade:

• estabeleça um horário claro para as aulas em sua programação e não interrompa a programação;
• determine o lugar no apartamento ou casa onde você vai estudar. Escolha uma área onde haja espaço livre suficiente e você possa abrir a janela livremente;
• mude seus utensílios domésticos para roupas de ginástica;
• peça a sua família para não interferir;
• Prepare uma garrafa de água para não correr para a cozinha todas as vezes.

5. Você não segue a dieta

A maioria das pessoas começa a fazer exercícios em casa para se livrar do excesso de gordura. Neste caso, os resultados dependem diretamente nutrição. Muito mais do que exercício.

Então, na revisãoD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Igreja. Por que os indivíduos não perdem mais peso com uma intervenção de exercícios em uma dose definida? Uma análise do balanço energético / revisões da obesidade: um jornal oficial da Associação Internacional para o Estudo da Obesidade 15 estudos descobriram que o exercício cria um déficit de menos de 500 kcal por dia - o "padrão ouro" para perda rápida de peso.

Além disso, mesmo o exercício regular intenso não o torna necessariamente magro. Em um experimentoN. T. Broskey, C. K. Martin, J. H. Burton. Efeito da perda de peso induzida por exercícios aeróbicos sobre os componentes do gasto energético diário / medicina e ciência nos esportes e exercícios as pessoas gastaram seis meses com 20 kcal por 1 kg de peso por semana para perder peso. É como se uma pessoa de 70 kg corresse 30 minutos cinco dias por semana. Como resultado, os participantes perderam cerca de 2 kg - muito menos do que esperavam.

O exercício aumentou seu consumo de energia por dia em 4%, mas quando os cientistas testaram seu metabolismo em câmara de respiração, descobriu-se que o gasto de energia em 24 horas foi reduzido nos mesmos 4% em comparação com original. Eles gastaram mais nas aulas, mas ao mesmo tempo gastaram menos na vida em geral.

Em outro experimentoT. S. Igreja, C. K. Martin, A. M. Thompson. Mudanças no peso, na circunferência da cintura e nas respostas compensatórias com diferentes doses de exercício entre mulheres sedentárias e com sobrepeso na pós-menopausa / PLoS One participantes com sobrepeso trabalharam 72, 136 ou 194 minutos por semana durante seis meses. Os cientistas previram o quanto eles deveriam perder peso a uma taxa de 7.700 kcal por 1 kg de gordura.

Como resultado, as mulheres dos grupos de 72 e 136 minutos por semana perderam exatamente isso - 1 e 2 kg. Mas aqueles que cumpriram 194 horas semanais perderam apenas 1,5 kg, enquanto de acordo com os cálculos deveriam ter perdido 2,7 kg.

Assim, não vai funcionar perder muito peso apenas através da atividade física. Você terá que mudar sua dieta ou se preparar para perder no máximo 2 kg em seis meses e parar por aí.

Como corrigi-lo

Reveja seus hábitos alimentares. Não é necessário calcular minuciosamente as calorias e seguir uma dieta restrita, mas não custa nada ter uma ideia aproximada do balanço energético.

Tente excluir fontes de carboidratos rápidos: alimentos ricos em amido e doces, refrigerantes, álcool e fast food, tente consumir mais vegetais, carnes magras e peixes.

Procure habituar-se não só aos exercícios, mas também a uma alimentação saudável, sem excesso de calorias e com lanches constantes. É mais provável que essa abordagem o ajude a livrar-se dos quilos extras, e o exercício o ajudará a não ganhá-los novamente.