Bombeamento: treinar na barra horizontal fortalecerá seus braços, costas e abdominais
Miscelânea / / August 24, 2021
Na barra transversal, você não pode apenas se puxar para cima.
Os campos desportivos modernos com uma superfície e uma variedade de equipamentos de ginástica são excelentes. Mas e se houver apenas uma velha barra horizontal solitária ao lado de sua casa?
Felizmente, você pode fazer mais do que puxar a barra. Mostraremos a você um treino que vai bombar perfeitamente suas costas e braços, e até mesmo seu abdômen com flexores de quadril. Em uma palavra, ele carregará perfeitamente toda a parte superior do corpo.
Como fazer um treino
Faça os seguintes exercícios o número especificado de vezes:
- Flexões - 8 a 10 vezes.
- Joelhos na altura do peito com giro para o lado - 12-16 vezes.
- Flexões da barra horizontal - 10-12 vezes.
- Segurando o canto no gancho - 30 segundos.
Realize movimentos consecutivos com o mínimo de descanso - o tempo necessário para que você não caia da barra no meio da série. Depois de terminar de segurar o canto, descanse por 2-3 minutos e comece tudo de novo. Execute 3-5 círculos, com foco no bem-estar.
Não é assustador se em alguns dos círculos você não conseguir completar a abordagem. Por exemplo, em vez de 10 flexões, faça 8 ou até 6. O principal é que você dê o seu melhor e faça o exercício quase até o ponto de falência muscular.
E leve giz com você: ele lhe dará uma pegada segura e o ajudará a fazer mais repetições sem escorregar da barra.
Como fazer exercício
Pull-ups
Faça flexões na técnica clássica: empunhadura reta na largura dos ombros, sem balançar e sacudir.
Mantenha o corpo rígido e tenso, não alongue o queixo na barra horizontal quando acabar sua força. Abaixe-se suavemente e sob controle - não caia bruscamente para não machucar os ombros.
Se você não sabe como puxar para cima, substitua o exercício por uma versão excêntrica: suba com um salto e abaixe por 5-6 segundos.
Joelhos no peito, virando para o lado
Pendure na barra horizontal, aperte pressione e incline a pélvis para trás - imagine puxar o osso púbico em direção ao umbigo. Dessa posição, puxe os joelhos até o peito enquanto os torce para o lado, como se estivesse prestes a alcançar o ombro.
Abaixe suavemente as pernas e repita o grupo de movimentos na outra direção. Se for muito difícil para você, faça flexões regulares do joelho no peito, sem torções extras.
Flexões na barra horizontal
Posicione-se em apoio na barra horizontal. Você pode usar para isso forçar saída, levante-se com uma virada ou rasteje, apoiando os pés em uma coluna.
Flexione as articulações do quadril de modo que as pernas ultrapassem a linha da barra horizontal e o corpo assemelhe-se a um carrapato. Dobre os cotovelos e abaixe-se até que a parte superior do abdômen toque a barra.
Aperte-se e repita novamente.
Segurando o canto no gancho
Pendure na barra horizontal e levante pernas em um ângulo reto com o corpo. Endireite-os na altura dos joelhos e trave na posição por 30 segundos.
Se você só conseguir segurar por alguns segundos, dobre os joelhos em um ângulo reto - isso tornará mais fácil manter a posição desejada.
Escreva como você treina. Você caiu da barra horizontal no processo?
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Estou escrevendo sobre esportes e preparo físico. CCM no levantamento de peso, atleta competidor em todo funcional, fã de ioga e corrida. Eu mergulho em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores obtenham apenas informações verificadas. Eu componho treinos intervalados para a casa e sempre os testo sozinho. Amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.
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