Como reduzir o apetite: 14 maneiras cientificamente comprovadas
Miscelânea / / August 09, 2021
Café descafeinado e outras dicas não óbvias.
1. Coma mais proteína
Mostra de pesquisaT. EU. Halton, F. B. Hu. Os efeitos das dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica / Journal of the American College of Nutritionque uma dieta rica em proteínas satura melhor e, portanto, reduz o apetite. Portanto, depois de comer um pedaço de carne magra você não quer comer mais do que depois de comer a mesma quantidade de vegetais. A taxa é calculadaM. S. Westerterp-Plantenga, S. G. Lemmens, K. R. Westerterp. Proteína dietética - seu papel na saciedade, energia, perda de peso e saúde / The British Journal of Nutrition individualmente. Idealmente - 0,8-1,2 g por quilograma de peso corporal. A maioria das proteínas é encontrada em carnes, aves, peixes, ovos e laticínios.
2. Coma mais fibra
Ela se alongaEU. Chambers, K. McCrickerda, M. R. Yeomans. Otimizando alimentos para saciedade / Tendências em Ciência e Tecnologia de Alimentos estômago, retarda seu esvaziamento e aumenta a liberação do hormônio da saciedade leptina. É verdade que nem todo tipo de fibra funciona dessa maneira. Pesquisas mostram que grãos integrais são os melhores para reduzir o apetite
D. N. Cooper, R. J. Martin, N. EU. Keim. O consumo de grãos integrais altera a microbiota intestinal e a saciedade? / Cuidados de saúde e leguminosasS. S. Li, C. C. C. Kendall, R. J. de Souza, V. H. Jayalath, A. EU. Cozma, V. Ha, A. Mirrahimi, L. Chiavaroli, L. S. UMA. Augustin, S. B. Mejia, L. UMA. Leiter, J. Beyene, D. J. UMA. Jenkins, J. EU. Sievenpiper. Pulsos dietéticos, saciedade e ingestão de alimentos: uma revisão sistemática e meta-análise de testes de alimentação aguda / The Obesity Society produtos.3. Coma mais alimentos sólidos
Em um estudoB. UMA. Cassady, R. V. Considine, R. D. Mattes. Consumo de bebidas, apetite e ingestão de energia: o que você esperava? / The American Journal of Clinical Nutrition alguns dos sujeitos comeram alimentos sólidos como lanche, e o resto comeram alimentos líquidos. Descobriu-se que os membros do primeiro grupo estavam com fome mais rápido e não apareceram por mais tempo.
E com base em uma meta-análise de 22 estudosE. Robinson, E. Almiron-Roig, F. Rutters, C. de Graaf, C. G. Forde, C. T. Smith, S. J. Nolan, S. UMA. Jebb. Uma revisão sistemática e meta-análise examinando o efeito da taxa de alimentação na ingestão de energia e na fome / The American Journal of Clinical Nutrition Os cientistas confirmaram que, se o alimento tiver que ser mastigado por muito tempo, a saturação persiste por mais tempo do que o normal. Isso significa que uma pessoa comerá menos.
4. Beba café descafeinado
Em experimentoJ. UMA. Greenberg, A. Geliebter. Café, fome e peptídeo YY / Journal of the American College of Nutrition as pessoas recebiam café descafeinado, café e solução de cafeína. Descobriu-se que a cafeína pura não afeta a fome, mas o café descafeinado reduz perfeitamente o apetite devido a propriedades ainda desconhecidas da ciência. O café regular também afeta o apetite, mas não tanto.
5. Beba água antes das refeições
Os cientistas acreditamR. UMA. Corney, C. Sunderland, L. J. James. A ingestão imediata de água antes das refeições diminui a ingestão voluntária de alimentos em jovens magros / jornal europeu de nutriçãoque se você beber 350-500 ml de água 30 minutos antes das refeições, você pode reduzir significativamente seu apetite.
6. Leia os rótulos dos alimentos
Os pesquisadores realizaram um experimentoUMA. J. Crum, W. R. Corbin, K. D. Brownell, P. Salovey. Cuidado com os milkshakes: mentalidades, não apenas nutrientes, determinam a resposta à grelina / Psicologia da saúde: jornal oficial da Divisão de Psicologia da Saúde, American Psychological Association, durante o qual foi oferecido um coquetel aos participantes. Ao mesmo tempo, um grupo foi informado de que o conteúdo calórico da bebida era de 620 kcal, e o segundo - 140 kcal. Ambos beberam um copo e fizeram um exame de sangue para o hormônio da fome grelina. Em seguida, os cientistas deram os rótulos com calorias reais (380 kcal) para serem lidos e, após 60-90 minutos, os participantes repetiram o procedimento. Descobriu-se que o nível de grelina variava dependendo da consciência da pessoa sobre o conteúdo calórico mais alto ou mais baixo do produto.
7. Coma um pedaço de chocolate amargo
Acontece que ele é capaz deEU. B. Sørensen, A. Astrup. Comer chocolate amargo e ao leite: um estudo cruzado randomizado dos efeitos sobre o apetite e a ingestão de energia / Nutrição e Diabetes suprimir o apetite. Além disso, o chocolate ao leite não possui essa propriedade. E em outro pequeno estudoE. T. Massolt, P. M. van Haard, J. F. Rehfeld, E. F. Posthuma, E. van der Veer, D. H. Schweitzer. A supressão do apetite por meio do cheiro de chocolate amargo se correlaciona com as mudanças na grelina em mulheres jovens / Peptídeos reguladores conseguiu estabelecer que chocolate amargo você não pode comer: basta cheirar para se sentir satisfeito.
8. Comer gengibre
Os cientistas deram assuntos para o café da manhãM. S. Mansour, Yu-Ming Ni, A. EU. Roberts, M. Kelleman, A. Roychoudhury, M.-P. St-Onge. O consumo de gengibre aumenta o efeito térmico dos alimentos e promove a sensação de saciedade sem afetar parâmetros metabólicos e hormonais em homens com sobrepeso: um estudo piloto / Metabolismo: clínico e experimental bebida quente com pó dissolvido Ruivo. Descobriu-se que aumenta a produção de calor no corpo e, portanto, causa saciedade, além de reduzir a sensação de fome.
9. Use especiarias quentes
Pimenta contémM.-J. Ludy, G. E. Moore, R. D. Mattes. Os efeitos da capsaicina e do capsiato no balanço energético: revisão crítica e meta-análises de estudos em humanos / sentidos químicos a substância capsaicina, que provoca apenas uma sensação de queimação na boca. Mas os pesquisadores acreditam que este componente Ele também suprime o apetite, pois diminui a produção de grelina e aumenta ainda mais o gasto de energia e aumenta a oxidação de gordura, reduzindo assim o peso.
10. Use pratos pequenos
A quantidade de comida que uma pessoa pode comer é estimadaEU. R. Vartanian, N. M. Reily, S. Spanos, C. P. Herman, J. Polivy. Alimentação excessiva auto-relatada e atribuições para ingestão de alimentos / Psicologia e saúde aproximadamente. Se colocarmos as mesmas porções em pratos de tamanhos diferentes, assumiremos que há muito mais comida no prato menor do que no largo, onde há espaço livre. Pesquisas mostraramB. Wansink, K. van Ittersum. Tamanho da porção me: normas de consumo induzido pelo tamanho do prato e soluções ganha-ganha para reduzir a ingestão e o desperdício de alimentos / Journal of experimental psychology. Aplicadoque essa avaliação visual também afeta a sensação de saciedade. Portanto, se você usar um prato pequeno e colocar menos comida nele, poderá ficar cheio, assim como uma porção grande.
11. Não se esqueça da atividade física
Exercício aeróbico ajudam a reduzir o apetite. Em um estudoN. Evero, L. C. Hackett, R. D. Clark, S. Phelan, T. UMA. Hagobian. O exercício aeróbico reduz as respostas neuronais nas regiões do cérebro de recompensa alimentar / Jornal de fisiologia aplicada os sujeitos ficaram envolvidos em uma bicicleta ergométrica por 60 minutos após um jejum noturno. Em seguida, os participantes do experimento foram submetidos a uma ressonância magnética do cérebro. Descobriu-se que os esportes podem ajudar a mudar a maneira como os neurônios respondem aos alimentos. A comida não gerou tanto interesse quanto antes do exercício, e as pessoas também gostaram de comer menos e não esperaram para poder comer.
Outro estudoM. M. Schubert, S. Sabapathy, M. Leveritt, B. Desbrow. Exercícios agudos e hormônios relacionados à regulação do apetite: uma meta-análise / Medicina do esporte demonstrou que o exercício suprime a produção do hormônio grelina, que aumenta o apetite.
12. Perder peso
O tecido adiposo produzK. Kos, A. EU. Harte, S. James, D. R. Snead, J. P. O'Hare, P. G. McTernan, S. Kumar. Secreção de neuropeptídeo Y no tecido adiposo humano e seu papel na manutenção da massa do tecido adiposo / American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism neuropeptídeo Y, que aumenta o apetite. Portanto, quanto mais sobrepeso, mais você deseja comer. Com a perda de peso, esse desejo diminuirá gradualmente.
13. Durma o suficiente
Se uma pessoa adormecido menos do que as 7 a 8 horas recomendadas por dia, seuK. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Comunicação breve: A redução do sono em homens jovens saudáveis está associada a níveis diminuídos de leptina, níveis elevados de grelina e aumento da fome e do apetite / Anais de medicina interna sensação de fome e apetite. Eu quero especialmente alimentos com alto teor calórico que contenham muitos carboidratos. Isso se deve ao fato de que a produção do hormônio leptina diminui, mas o nível de grelina aumenta.
14. Estresse de controle
Pesquisas mostraramE. Epela, R. Lapidus, B. McEwen, K. Brownell. O estresse pode aumentar o apetite nas mulheres: um estudo de laboratório do cortisol induzido pelo estresse e do comportamento alimentar / Psiconeuroendocrinologiaisso em estresse a liberação do hormônio cortisol aumenta. Ele, por sua vez, ativa mecanismos que aumentam o apetite. Além disso, a pessoa deseja comer alimentos mais doces, ricos em carboidratos simples, o que dá muita energia, mas também contribui para o desenvolvimento da obesidade.
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