Como mudar você e sua vida: duas técnicas de trabalho

Se você já tentou embarcar em uma jornada de mudança, provavelmente já encontrou uma centena de desculpas: tempo, dinheiro, energia ou motivação insuficientes. Oferecemos métodos que o ajudarão a não adiar seus planos para tempos melhores.

Método de entrevista motivacional

A entrevista motivacional é uma técnica de aconselhamento desenvolvida pelos psicólogos clínicos William Robert Miller e Stephen Rollnick.

A essência do método é que, com a ajuda de perguntas abertas, o "entrevistador" ajuda a pessoa a encontrar de forma independente sua própria motivação. Os cientistas que aderem a esse conceito o veem como a soma do desejo de mudança, da prontidão para isso e da disponibilidade de recursos.

Você pode experimentar a técnica não apenas com um especialista, mas também por conta própria. Você precisará de bastante tempo livre, uma caneta e um caderno.

Etapa 1: conhecimento

Essa etapa consiste em estabelecer uma relação positiva entre o "entrevistador" e seu interlocutor. Nesse caso, essas duas funções são desempenhadas por você, então vamos passar para o próximo ponto.

Estágio 2: foco

Reconhecer um problema é o primeiro passo para perceber qual é a diferença entre a realidade e o ideal que você almeja. Pense no que o deixa infeliz ou preocupado. Se você tem um confiável amigo ou um parente, faça um brainstorm juntos. Apenas certifique-se de que ele o ajude a identificar seus próprios problemas e não imponha suas idéias.

Foco em áreas como saúde física e mental, trabalho, relacionamentos, vida social, finanças. Por exemplo:

• "Estou acima do peso."
• "Estou muito preocupado com ninharias."
• "É difícil para mim controlar minhas despesas."
• "Eu quero parar de gritar com meus filhos."

Como resultado, você identificará várias áreas problemáticas. Dê a cada um deles uma classificação de 1 (raramente incomoda) a 5 (destrói significativamente a vida). Por exemplo, se você pensar em qualquer um dos itens várias vezes ao dia, coloque 5 na frente dele, se a cada poucas semanas - 1.

Agora concentre-se nos problemas de maior pontuação e considere por que sua vida ficará melhor depois de resolvê-los. Vamos usar os exemplos acima como base:

• "Se eu perder peso, minha vida será melhor porque me ajudará a me sentir mais fortalecido e a reduzir os riscos à saúde. "
• "Se eu me preocupar menos com ninharias, minha vida será melhor porque vou dormir melhor e ser mais produtivo."
• "Se eu parar de desperdiçar dinheiro desnecessariamente, minha vida será melhor porque posso pagar todas as minhas dívidas e me preocupar menos com as finanças."
• "Se eu aprender a lidar com minha raiva, minha vida será melhor porque tornará meu relacionamento com meus filhos mais feliz."

Agora que você determinou o ponto em que está agora e onde gostaria de estar, pegue um caderno e anote primeiro a situação real e depois a ideal. Isso ajudará você a entender onde está a discrepância em cada problema:

Ideal: "Se eu for _____, minha vida será melhor porque _____."
Realidade: "Eu estou atualmente _____."

Em seguida, considere o quão grande é a discrepância. Se for pequeno, é improvável que você esteja fortemente motivado para mudar. Mas se a diferença for muito grande, pode ser muito difícil começar. Idealmente, neste estágio, você precisa identificar uma discrepância que seja “perfeita”: séria o suficiente para incomodá-lo, mas não o suficiente para suprimir a vontade de começar a mudar.

Etapa 3: Definição de prioridades e construção de confiança

Independentemente da área de sua vida em que sua inadequação se enquadre, o próximo passo é escolher os comportamentos específicos que você mais deseja trabalhar. Para isso, o “entrevistador” conduz a pessoa a uma conversa sobre a prontidão, o desejo e a capacidade de mudança.

A ideia é que quanto mais os clientes falem sobre seus desejos, habilidades, motivos e necessidades mudança, é mais provável que assumam um compromisso e tomem medidas para alcançar seu metas. Aqui estão dois exercícios que você pode tentar sozinho ou com um amigo de confiança para melhorar seu motivação.

1. Determine o que é mais importante e por quê

Prioritizar. Uma maneira de descobrir como fazer isso da maneira certa é passar algum tempo definindo seus valores pessoais.

Para cada possível mudança que você identificou durante a fase de enfoque, responda a si mesmo às perguntas da tabela. Tente pensar sobre o possível impacto de cada mudança em uma área diferente de sua vida. O que isso significará para sua saúde física e mental, trabalho, relacionamentos, vida social, finanças, sexualidade. Pegue um caderno e escreva suas idéias em duas colunas:

Depois de listar seus argumentos, considere: Por que esses resultados são importantes? A quais valores você adere, quais princípios de comportamento tornam essa mudança futura especialmente importante? Isso pode ser, por exemplo, honestidade, família, decência, fé, saúde ou responsabilidade.

Depois de identificar seus valores essenciais, pense em como seu comportamento atual (o que mais o preocupa) o está impedindo de viver de acordo com eles. Como as mudanças em você o ajudarão a se aproximar desses valores? Tente fazer o exercício com calma e volte a ele alguns dias após a conclusão: seu ponto de vista pode mudar.

2. Crie confiança

Os exercícios anteriores ajudaram a identificar o problema específico ou o comportamento atual que mais o preocupa no momento. Mas você ainda pode se sentir despreparado para uma mudança proativa. Em alguns dias, você pode ter mais confiança em suas habilidades, em outros, menos.

Se você não tem determinação, pode subestimar a importância da mudança e sentir vontade de desistir de tentar. Normalmente, em tais momentos, pensamentos surgem como "Isso é muito difícil", "Não tenho tempo" ou "Não posso fazer nada com isso. pendência».

Para manter sua confiança, você precisa passar algum tempo refletindo sobre seus pontos fortes, sucessos anteriores e fontes de esperança e inspiração.

• Identifique seus pontos fortes. As características das pessoas que têm sucesso em mudar suas vidas incluem criatividade, desenvoltura, tenacidade e inclinação para a aventura. Você pode pedir ajuda a seus entes queridos e compartilhar o que eles acham que são seus pontos fortes. Como essas qualidades podem ajudá-lo a fazer as mudanças que deseja?
• Lembre-se dos momentos em que você foi capaz de mudar algo em si mesmo. Que passos você deu para conseguir isso? Como você fez isso e como poderia aplicar as mesmas estratégias ou estratégias semelhantes hoje?
• Não se esqueça da esperança e da inspiração. O que te dá esperança? O que o deixa otimista em relação à mudança? A visualização pode ajudá-lo com isso: pegue um artigo da Whatman e cole nele imagens e citações que o motivem. Ou comece um blog e poste coisas que o ajudem a apresentar melhor seus objetivos. Procure também suporte em fóruns, comunidades e salas de chat na Internet.

Etapa 4: planejamento

Pense primeiro no "grande plano". Imagine como será a vida quando você atingir seu objetivo. Seu quadro geral pode incluir mais de um específico metas. Por exemplo, se você puder ficar menos aborrecido com seus filhos, seu relacionamento ficará mais caloroso, vocês poderão passar mais tempo juntos e eles serão mais felizes no futuro.

Em seguida, amplie para desenvolver e refinar sua meta de mudança específica. Deve ser mensurável, alcançável, relevante e com limite de tempo. Para um objetivo geral como "Quero me sentir melhor", será difícil construir um plano porque é muito abstrato. “Quero perder 5 quilos nas próximas 8 semanas” é muito mais específico.

Agora pense nas etapas que você pode seguir para atingir seu objetivo. Tente listar pelo menos 10 ações que o ajudarão a progredir. Por exemplo, para perder 5 quilos nas próximas 8 semanas, você pode fazer uma lista como esta:

1. Vou caminhar do metrô até minha casa em vez de pegar o ônibus.
2. Comprarei lanches saudáveis ​​para ter sempre à mão.
3. Vou medir os volumes para acompanhar o progresso todas as semanas.
4. Vou tentar não perder pequenos almoços.
5. Vou fazer uma assinatura da piscina por um mês, vou liberá-lo para nadar pelo menos uma noite por semana.
6. Vou começar a manter um diário alimentar.
7. Vou tentar beber mais água.
8. Vou convidar meus amigos para andar de bicicleta nos finais de semana.
9. Vou levar comida de casa comigo para que não haja a tentação de comer fast food na hora do almoço.
10. Vou encontrar jeans que são difíceis de caber na cintura e experimentá-los uma vez por semana.

Em seguida, analise a lista e avalie cada etapa de 1 a 5, onde 5 é uma ação que você pode realizar e 1 é uma ação muito complexa, abstrata ou impraticável no momento. Em seguida, tente refazer a lista para que todas as etapas sejam o mais próximo possível de 5. Por exemplo, "Comerei menos carboidratos e menos gordura" pode se tornar "Comerei 1.500 calorias por dia nas próximas oito semanas".

Inclui também um sistema de suporte. Pense em quais amigos ou parentes, se necessário, podem ajudá-lo financeiramente, ser um bom ouvinte e inspirá-lo. Você pode se comunicar pessoalmente ou nas redes sociais com pessoas que compartilham os mesmos interesses ou objetivos.

Criar um sistema de recompensas também o ajudará a se manter motivado e a gerar mudanças positivas. Algo tangível pode ser a recompensa, mas não se esqueça de incluir reuniões com amigos, passeios em família ou atividades com seu passatempo sozinho.

A parte final do plano requer a identificação de prováveis ​​obstáculos e a descoberta de maneiras de superá-los. Alguns obstáculos podem exigir a solução prática de problemas - é aqui que seu sistema de suporte e recursos podem ajudar.

Por exemplo, nos primeiros dias após impor restrições alimentares, você pode se sentir fraco. Nesse caso, vale a pena revisar a dieta alimentar e abandonar os velhos hábitos aos poucos, sem estresse para o organismo. Outros obstáculos serão internos. Por exemplo, pensamentos negativos. Tente suprimi-los com os positivos: “Já exercitei o autocontrole. Eu posso lidar com isso".

Reúna todas essas informações - o quadro geral, a meta específica, os 10 passos para isso, o sistema de suporte, recursos e obstáculos - por escrito e revisite com frequência. Lembrar-se do seu objetivo é a chave para o sucesso.

Modelo transteórico de mudança de comportamento

Para acompanhar onde você está mudando, você pode usar o modelo transteórico de mudança de comportamento, ou "etapas de mudança". Desenvolveu psicólogos James Prochazka e Carlo Di Clemente nos anos 1970.

Consiste em cinco etapas pelas quais passam as pessoas que decidem mudar. Você pode usar essa técnica junto com entrevistas motivacionais para obter melhores resultados.

Etapa 1: reflexão preliminar

Nesta fase há quem não pretenda mudar de comportamento nos próximos seis meses. Essas pessoas se enquadram em duas categorias: desinformadas e desmoralizadas. Os desinformados não querem aceitar o novo comportamento porque não sabem que precisam mudar algo. Voltando ao método da entrevista motivacional, eles ainda não reconheceram o problema. A pessoa desmoralizada fez muitas tentativas malsucedidas de mudar e decidiu não tentar novamente.

Se você está no estágio preliminar de pensamento, seu objetivo neste ponto é deixar de dizer "Não vou mudar" para "Vou pensar a respeito".

Etapa 2: contemplação

Os contempladores estão considerando a possibilidade de mudança, mas não querem fazer isso no próximo mês. Nesse estágio, as pessoas percebem que têm um problema que precisa ser resolvido, mas não o consideram prioritário.

Se você está nesse estágio, é importante acreditar que novos comportamentos o ajudarão a obter benefícios significativos com o mínimo de desincentivos. Nesse caso, o objetivo é deixar de dizer "Vou pensar sobre isso" para "É importante que eu mude isso".

Focalizando, definindo prioridades e planejar uma entrevista motivacional pode ajudá-lo a identificar e remover possíveis obstáculos. Por exemplo, você sente que o aumento da ansiedade está começando a afetar seu padrão de vida. Torna-se mais difícil para ti cumprir as tarefas habituais no trabalho, o líder não gosta e pede-te para compreender a situação.

Etapa 3: preparação

Depois de decidir que era importante começar a fazer alterações nos próximos 30 dias, você passou para a fase preparatória. É aqui que você pode iniciar pequenas mudanças em direção ao seu objetivo final. Isso o ajudará a construir a confiança necessária para colocar o plano em ação. Seu objetivo aqui é deixar de dizer "É importante que eu mude isso" para "Tenho certeza de que posso mudar isso".

Por exemplo, você pode baixar um livro sobre o tema de lidar com a ansiedade, pensar no que o desencadeia, conversar sobre isso com uma pessoa querida.

Etapa 4: ação

Depois de desenvolver um plano de mudança e começar a implementá-lo, você está na fase de ação. Você faz alterações em seu plano individual - é importante que sejam mensuráveis ​​e também produzam resultados tangíveis.

Também é importante neste estágio desenvolver um plano para ajudar a lidar com a reversão. hábitos. Por exemplo, se após um dia difícil você voltar a comer o estresse com fast food, analise a situação. Pense que a comida não resolveu seu problema. E também sobre como você pode eliminar a causa da ansiedade, não seus sintomas, e não se repreender pelo "colapso".

Uma entrevista motivacional pode ajudar com isso - volte aos exercícios de foco e priorização que você fez antes para ter uma nova visão da necessidade de mudança. Seu plano de contingência também pode incluir repensar seu sistema de recompensas, continuar a construir seu sistema de apoio social e reavaliar as barreiras potenciais à mudança.

Etapa 5: manutenção

Depois de apoiar mudanças comportamentais por seis meses que trouxeram benefícios significativos, você entrará na fase de suporte. Se conseguir chegar a este nível, é um sucesso fantástico pelo qual pode estar de parabéns. Mas não pare, porque contratempos ainda podem acontecer e você precisa estar preparado para isso. Revise seu plano de mudança conforme necessário.

Ainda pode ser difícil para você descobrir por onde começar - isso é completamente normal. Às vezes, a discrepância entre onde estamos (realidade) e onde queremos estar (ideal) parece muito grande. Se for esse o caso, não se apresse nem se esforce - reserve um tempo para determinar os passos concretos mínimos que você pode dar.

Se possível, peça o apoio de amigos próximos e familiares. Além disso, não se surpreenda se sua confiança aumentar e diminuir às vezes. A motivação requer foco e reforço constantes - tente não desanimar se você tiver menos esperança em alguns dias do que em outros. Sinta-se à vontade para procurar ajuda profissional, se necessário.