Bombeamento: carregamento perfeito em barras horizontais
Miscelânea / / July 31, 2021
Agora você sabe como encerrar sua corrida matinal.
Se você estiver correndo ou pedalando pela manhã, obtenha instruções para a plataforma mais próxima com barras horizontais. Organizamos um pequeno treino perfeito para um treino matinal: ele bombeia todos os principais grupos musculares, ajuda a queimar mais calorias e não o cansa antes do dia.
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Como fazer um treino
O complexo consiste nos seguintes exercícios:
- Flexões inclinadas - 12 vezes.
- Flexões do chão com mudança na configuração das mãos - 15 vezes.
- Agachamento "pistolas" - 10 vezes por perna.
- Levantando os joelhos até o peito nas barras desiguais - 12 vezes.
Qualquer exercício pode ser simplificado. No vídeo abaixo, vou mostrar os diferentes níveis de dificuldade dos movimentos, para que você possa lidar com o complexo independente de sua aptidão física.
Faça todos os exercícios em sequência, sem descanso, depois descanse por 60-90 segundos e recomece. Complete três círculos e você pode ir para casa.
Como fazer exercício
Flexões inclinadas
Encontre uma barra horizontal baixa, segure-a com uma pegada reta e estique o corpo e as pernas em uma linha. Puxe-se para cima até que seu peito toque a barra e abaixe-se de volta.
Ajuste a dificuldade do exercício com a altura da barra horizontal: quanto mais próximo o corpo estiver da posição horizontal, mais difícil será realizar o movimento.
Flexões do chão com uma mudança na configuração das mãos
Fique em pé e coloque as palmas das mãos tão próximas que os dedos indicadores e os polegares se juntem.
Faça uma flexão e, em seguida, dê um passo com a mão direita para o lado, de modo que haja um espaço entre as palmas igual à largura dos ombros. Empurre para cima nesta posição e coloque novamente a mão direita ao lado da esquerda.
Continue mudando a largura dos braços, recuando para o lado com a mão direita ou esquerda.
Se você ainda não sabe fazer flexões do chão, faça o exercício em uma barra horizontal baixa ou banco.
Quanto mais alto o apoio, mais fácil é realizar o movimento.
Agachamento "pistolas"
Tente agachar-se para que o calcanhar da perna livre não toque o chão e o joelho da perna de apoio não vire para dentro durante a escalada.
Se você ainda não sabe fazer esses agachamentos, experimente a versão mais leve - pistolas de meio alcance em um suporte.
Você também pode fazer “pistolas” com apoio atrás do balcão ou na borda da bancada.
Levantando os joelhos até o peito nas barras desiguais
Pule nas barras desiguais, abaixe os ombros e as omoplatas. Puxe os joelhos até o peito o máximo que puder e abaixe as costas. Execute o movimento sem solavancos, abaixe as pernas suavemente e sob controle.
Se não houver barras em seu site, você pode fazer este exercício em uma barra horizontal.
Escreva como se sente esta carga. Já se sente em forma e com energia?
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Estou escrevendo sobre esportes e preparo físico. CCM em levantamento de peso, atleta competidor em all-around funcional, fã de ioga e corrida. Eu mergulho em pesquisas científicas e meta-análises com o Pubmed para que os leitores obtenham apenas informações verificadas. Eu componho treinos intervalados para a casa e sempre os testo sozinho. Amo as pessoas e quero que todos sejam felizes.
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