Como construir a parte de trás da coxa em casa: 3 melhores exercícios
Miscelânea / / May 15, 2021
Você vai precisar de um kettlebell, fitball e um parceiro. Mas você pode viver sem eles.
Quais movimentos funcionam bem na parte de trás da coxa
Existem três músculos na parte posterior da coxa:
- Bíceps do quadril (BB) - consiste em duas cabeças e está localizado próximo à borda externa da coxa.
- Músculo semitendíneo (PS) - localizado próximo à borda interna.
- O músculo semimembranoso (PP) é parcialmente fechado pelo semitendíneo.
No vídeo abaixo, eles demonstram primeiro uma cabeça de bíceps curta, depois uma longa e, em seguida, desenham um complexo de músculos semitendíneo e semimembranoso.
Para descobrir a melhor forma de carregar a parte posterior da coxa, examinamos vários artigos científicos usando eletromiografia (EMG). Trata-se de uma tecnologia em que eletrodos são colados na pele de uma pessoa, após o que ela faz um movimento, e o aparelho monitora a atividade elétrica no músculo em atividade.
Os cientistas, então, comparam os resultados com a contração voluntária máxima (MVC) - o nível ao qual a própria pessoa pode distender um músculo sem qualquer resistência ou em qualquer exercício - e a porcentagem é calculada ativação.
Em experimentoSemitendíneo de balanço Kettlebell e flexão de perna em decúbito dorsal visa o bíceps femoral: um estudo EMG com implicações na reabilitação Em 2013, 16 mulheres jovens treinadas realizaram vários exercícios na parte de trás da coxa, enquanto os cientistas monitoraram a atividade muscular.
Com base nos resultados deste trabalho, selecionamos os três melhores movimentos que podem ser realizados em casa sem barra e simuladores:
- Cachos das pernas sobre um suporte deslizante, deitado de costas. O movimento ativa os isquiotibiais em 121% e o semitendíneo em 98%.
- Swing Kettlebell. Este exercício fornece mais atividade no músculo PS - 115%, mas também bombeia bem os isquiotibiais - ativa-o em 93%.
- Crunches escandinavos. O movimento também ativa bem os músculos posteriores: 91% para BB e 82% para PS.
Em experimentoAnálise da ativação dos músculos isquiotibiais durante dois exercícios de prevenção de lesões 2017, com a participação de 10 atletas, obteve resultados semelhantes para crunches escandinavos. Lá, esse movimento carregou o BB em 75%, e o PS - em 78,3%. Mas a flexão das pernas no fitball não foi tão impressionante: ativou os isquiotibiais em apenas 50%, e no músculo semitendíneo - em 44%.
Basicamente, a curvatura da perna na bola imita o movimento do chão que foi usado no experimento de 2013. No entanto, naquele estudo, o exercício foi realizado em uma perna e os joelhos foram dobrados em um ângulo mais acentuado. No trabalho de 2017, as duas pernas estavam sobre a bola e os joelhos dobrados apenas em um ângulo de 60 °. Talvez isso explique essa diferença nas porcentagens de ativação.
A eficácia desses movimentos foi confirmada por outro trabalho - um experimentoACE - PESQUISA PATROCINADA: Qual é o melhor exercício para os isquiotibiais? alunos de pós-graduação da University of Wisconsin La Crosse, patrocinados pelo American Council on Exercise (ACE).
Aqui, diferentes exercícios foram testados em 16 jovens de ambos os sexos. Em termos de carga no BB, os swings de kettlebell se tornaram o líder absoluto, e para os músculos PS os melhores eram a extensão do quadril no banco, leg curl na bola, assim como crunches escandinavos sem simulador.
Como fazer flexões de perna corretamente
Se você tiver um fitball, é melhor tentar flexões para as pernas nele.
Flexão de perna na bola
Primeiro, experimente uma rosca direta com duas pernas para dominar a técnica.
Deite-se no chão e coloque os tornozelos na bola, estique as pernas e abra os braços para os lados para se apoiar. Levante os quadris do chão, apertando os glúteos e mantendo o abdômen tenso.
Dobre os joelhos e puxe os calcanhares para mais perto da pélvis, rolando a bola sob os pés. No ponto extremo do movimento, seu corpo deve estar em linha reta dos joelhos aos ombros. Não dobre a parte inferior das costas - mantenha-a em uma posição neutra. Suavemente e sob controle, endireite os joelhos, mantendo o peso da pelve, e repita o movimento novamente.
Se funcionar bem, tente uma variação mais desafiadora - extensão em uma perna e flexão em duas.
Se isso não representar um problema e você puder fazer de 10 a 15 repetições por série, passe para a rosca direta com uma perna.
Como os isquiotibiais também estão envolvidos no movimento da perna para fora, se você apontar os dedos do pé ligeiramente para o lado, esse músculo receberá mais tensão.
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Flexão no disco clareira
Se você não tiver uma fitball, pode fazer o mesmo em discos de limpeza ou em um pedaço de pano que deslize bem no chão. Como no caso do fitball, vale a pena começar com a opção em duas pernas.
Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os calcanhares nos elementos deslizantes. Levante a pélvis do chão e endireite os joelhos, deslizando os calcanhares ao longo do chão até endireitar os joelhos e a pélvis. Em seguida, dobre os joelhos novamente, mantendo a pelve elevada, e repita o exercício.
Quando você se acostumar com esse tipo de desempenho, tente fazer o mesmo em uma perna. Para começar, você só pode fazer curvas excêntricas: lentamente desdobrar a perna, abaixar a pelve até o chão e só então dobrar o joelho.
Se funcionar bem, experimente cachos com uma perna só. A parte de trás da sua coxa vai queimar!
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Como fazer abdominais escandinavos
Para este movimento, você precisará de um companheiro para apoiar suas pernas.
Coloque um cobertor enrolado no chão e ajoelhe-se em cima dele. Coloque as pontas dos pés no chão e peça a seu parceiro para pressionar seus pés na área do tornozelo.
Abaixe lentamente o corpo para a frente enquanto os músculos o sustentam. É importante não dobrar a articulação do quadril - seu corpo deve estar em uma linha reta do topo da cabeça aos joelhos.
Quando você chegar ao ponto em que não consegue mais manter o corpo reto, coloque as mãos e abaixe-se sobre elas, empurre o chão e volte à posição inicial.
Se não tiver um parceiro, você pode fazer o mesmo com as pernas enfiadas embaixo da cama, do sofá ou das barras de parede.
Se não houver espaço suficiente embaixo das camas, pegue um pedaço de tecido resistente, dobre-o ao meio, fazendo um laço, e pressione com a porta. Coloque as pernas no laço e faça o exercício.
Para aumentar a carga nos músculos, tente não apenas abaixar, mas também elevar à posição inicial com esforço muscular.
Isso é muito difícil de fazer sozinho, então você pode usar diferentes opções de suporte:
- Peça a um parceiro para segurar suas mãos - neste caso, as pernas precisarão ser fixadas usando outros métodos.
- Use um bastão de esfregão - coloque-o na posição vertical e escale com as mãos, como um poste.
- Não empurre com as mãos do chão, mas use-as como apoio, deixando o trabalho principal para os músculos da coxa.
- Use uma borracha em seu peito expansoro que vai tirar um pouco da carga e ajudá-lo a se levantar.
Se nada disso funcionar para você, tente outro método. Desça até o limite de seu alcance e pare em um ponto além do qual provavelmente você cairá no chão. Segure esta posição por 5 segundos e volte.
Como fazer balanços de kettlebell
Se você não tem oportunidade de comprar Kettlebell, você pode tentar balançar uma lata de água ou areia. Mas não será tão conveniente e o peso será de apenas 5–8 kg, dependendo do enchimento e da margem de segurança da alça de plástico.
Portanto, encontre um peso melhor. Além disso, com ele você pode realizar um grande número de movimentos tanto para a parte inferior quanto para a parte superior do corpo.
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- Treino Kettlebell: 20 exercícios que você nunca experimentou
Coloque o kettlebell a um passo de seus pés. Coloque os pés separados na largura dos ombros, dobre os joelhos ligeiramente e incline o corpo para a frente com as costas retas. É importante não fazer agachamentos, mas sim dobrar a pelve.
Segure o kettlebell com as duas mãos e enrole-o entre as pernas e, em seguida, flexione bruscamente a pelve, jogando o projétil para a frente. Segurando o kettlebell com os braços estendidos, coloque-o na altura dos ombros e, em seguida, deixe-o cair sob seu próprio peso e coloque-o entre as pernas novamente.
O principal movimento neste exercício é a extensão da pelve. As mãos apenas seguram o peso e o posicionam na direção certa. Trabalhe duro e mantenha as costas retas e com energia. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados - não é necessário agachar.
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Como adicionar exercícios para isquiotibiais aos seus treinos
Se você está bombeando todos os músculos em uma sessão, faça um movimento em cada exercício. Por exemplo, na segunda-feira, faça uma bola ou rosca no chão, na quarta-feira, balanços com kettlebell e na sexta-feira, uma torção escandinava.
Se você estiver fazendo divisões, adicione dois ou três exercícios por dia. bombeando pernas junto com agachamentos, estocadas e outros movimentos para bombear a frente da coxa.
Realize flexões e flexões escandinavas em 3-4 séries de 6-15 repetições. Escolha uma dificuldade para que consiga completar a série sem falhas na técnica, mas ao mesmo tempo sinta uma forte tensão nos músculos. Descanse por 2 minutos entre as séries.
Faça as oscilações em 3-4 séries de 15-20 repetições. Ao escolher um peso, guie-se por suas capacidades. Pegue uma concha com a qual você possa fazer 20 vezes sem falhas na técnica. Pode pesar 12, 16 ou 24 kg - tudo depende do seu peso e nível de treinamento.
Aumente seu peso ou dificuldade conforme você avança. Por exemplo, você pode fazer cachos com bola ou abdominais escandinavos mais lentamente - faça uma pausa nos pontos mais difíceis do exercício.
Você também pode combinar movimentos em conjuntos de soltar. Por exemplo, faça todos os três exercícios consecutivos sem descanso. Nesse caso, você não apenas carregará totalmente os músculos da coxa, mas também aumentará sua resistência e economizará tempo para o treinamento.
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