Como se deslocar para desenvolver velocidade e destreza e evitar lesões
Miscelânea / / May 06, 2021
Muitos estão familiarizados com o exercício desde os tempos de escola. Mas isso não significa que será tão fácil agora.
O que é o transporte em funcionamento
A corrida de vaivém é um tipo de corrida em que você cobre rapidamente uma curta distância, geralmente cerca de 10-50 metros, e então repentinamente vira 180 ° e corre na direção oposta. E assim várias vezes.
Vladislav Norkin
Treinador do time de basquete CSKA
A principal diferença entre o "ônibus espacial" e a corrida regular em linha reta é a mudança constante de direção. Aqui o atleta deve desenvolver o máximo Rapidez, freie rapidamente, mude de direção e acelere exatamente na direção oposta.
Muitas pessoas estão familiarizadas com esse exercício desde os tempos de escola, uma vez que os testes de corrida com ônibus espaciais são muito comuns. são usados para avaliar a resistência aeróbia - a capacidade de trabalhar por um longo tempo em baixa intensidade.
Velocidade de transporte rápido, como no Teste 5-10-5Avaliação da agilidade usando o teste T, 5‑10‑5 Shuttle e o teste de Illinois
, proposto pela American Association for Strength and Conditioning, também é usado para testar a agilidade e potência dos atletas.Por que o ônibus espacial funciona
A corrida de vaivém é muito diferente da corrida normal em linha reta - tanto em termos de carga no corpo quanto no contexto das habilidades que ela desenvolve.
Artyom Kuftyrev
Mudanças frequentes na direção do movimento são acompanhadas por um regime muscular excêntrico, o que é significativamente traumatiza fibras musculares. Portanto, a fadiga aumenta muito rapidamente durante o funcionamento do ônibus espacial. Além disso, você precisa desenvolver a velocidade de partida várias vezes, o que consome muita energia e requer esforços de alta potência.
A combinação desses fatores torna o shuttle running um exercício muito eficaz para esportes de equipe e de contato - futebol, basquete, tênis, boxe e outros. Além disso, está presente nas normas do TRP e na maioria das agências de aplicação da lei.
O técnico de basquete do CSKA, Vladislav Norkin, explica que o shuttle running é uma base para os jogadores de basquete, pois há muitas mudanças de direção, frenagem e aceleração neste esporte.
O próprio Vladislav usa regularmente este exercício no treinamento de seus pupilos, geralmente no processo de treinamento pré-temporada e em grandes rompe entre os jogos.
Vladislav Norkin
A corrida de ônibus espacial desenvolve velocidade inicial, velocidade máxima em uma curta distância, frenagem e mudanças de direção. Além disso, o ônibus espacial é bom em bombear resistência de velocidade e potência - a capacidade de desenvolver potência explosiva máxima por um longo período de tempo.
Assim, fazer um ônibus espacial irá ensiná-lo a correr uma curta distância rapidamente dar meia-volta e correr em qualquer outra direção, trabalhar assim por muito tempo, sem exaustão e traumatizante músculos da perna.
Quem não precisa de um ônibus espacial
Se o seu esporte ou atividade profissional não inclui sprints muito curtos com mudanças bruscas de direção, a corrida de vaivém não faz sentido. É isso para se preparar para a entrega de padrões.
Vladislav Norkin
Não vejo sentido em usar diferentes tipos de corridas de peteca para velocistas, uma vez que eles têm um objetivo diferente - uma boa largada poderosa e desenvolvimento de velocidade máxima em linha reta.
O mesmo pode ser dito para corredores amadores. Se não houver uma meta para desenvolver as habilidades que descrevi anteriormente, você não precisa urgentemente de um "ônibus espacial".
Além disso, a corrida de ônibus espacial é um exercício bastante traumático. Vladislav Norkin diz que durante um início rápido e uma parada abrupta com uma mudança de direção pode lesionar os músculos da parte posterior da coxa, tendões de Aquiles, tornozelo e joelho juntas.
Com extrema cautela, você deve abordar este exercício para pessoas que apenas começar corrida ou esportes de equipe. Sem preparação preliminar, o risco de lesões aumenta muito.
Como se preparar para sua corrida de ônibus espacial
Um aquecimento é necessário antes de qualquer treino, mas quando se trata de corrida de vaivém, as coisas ficam ainda mais sérias.
Vladislav Norkin
Todo treino explosivo precisa ser levado a sério. Não é suficiente torcer o pescoço e o tornozelo aqui. É imprescindível fazer um aquecimento dinâmico, preparar-se para a corrida e só então começar a treinar.
Para começar, faça ginástica articular: inclinações e giros da cabeça e do corpo, rotação em todas as articulações 8-10 vezes em cada direção. Em seguida, faça um alongamento dinâmico. Escolha de 5 a 6 exercícios para a parte inferior do corpo do artigo abaixo e faça cada um por 30 segundos.
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- 20 exercícios de alongamento dinâmico para um aquecimento agradável
Vladislav Norkin é aconselhado a incluir em aquecimento balance as pernas para a frente, para os lados e para trás, pois esse movimento ajudará a preparar os flexores e extensores do quadril, bem como os adutores.
Depois de alongar no lugar, faça os exercícios de corrida específicos do vídeo abaixo:
- sobreposição da perna;
- levantando o quadril;
- pernas retas;
- "Rena" em execução;
- «bicicleta»;
- estocadas;
- corrida picada;
- pular em uma perna;
- pulando com as pernas retas.
Execute uma série desses exercícios a uma distância de 20-40 metros e você pode passar para a corrida de lançadeira.
Como fazer o transporte adequado
Como assumir a posição inicial
Fique na frente da linha de partida, coloque a perna de corrida ligeiramente à frente, transfira o peso do corpo para ela e levante o calcanhar atrás da perna de apoio do chão.
Incline o corpo com as costas retas, dobre os braços na altura dos cotovelos e mantenha-se próximo ao corpo. Mova o braço oposto à perna de corrida ligeiramente para a frente.
A partir desta posição, você começará.
Como desdobrar
Para aprender como se desdobrar sem perder tempo, tente um lento corre para uma curta distância com uma curva acentuada de 180 ° no final do segmento.
Execute o segmento selecionado em um ritmo calmo. Um passo antes da linha, gire o pé em um ângulo reto na direção do pivô.
Vire-se e coloque o outro pé em linha para interromper a rotação completamente. Não se endireite antes de começar a reverter.
Após a curva, empurre o chão com a perna dobrada. Nesse caso, o dedo do pé do pé de corrida deve apontar na direção em que você vai correr.
Sempre vire um ombro, de mesmo nome, com a perna de jogging. Se no início sua perna esquerda estiver à frente, você dará um passo de parada a partir dela e se virará sobre ela.
Siga 4-6 dessas linhas.
Depois de dominar uma curva fechada após uma corrida lenta, tente fazer o mesmo com uma rápida. Pegue a posição inicial, execute o segmento a uma velocidade próxima do máximo e, no final, freie bruscamente e dê meia-volta, como no exercício anterior.
Execute quatro deles sem interrupção, descanse por 90 segundos e repita mais 2-3 vezes.
Como escolher suas corridas
Existem muitas opções de corrida e a escolha depende muito de seus objetivos e nível de condicionamento físico.
Para iniciantes
Artyom Kuftyrev aconselha começando com o padrão da escola, aumentando gradualmente o número de ciclos:
- Semana 1. 3 × 10 metros. Repita o exercício 4-5 vezes com um descanso de dois minutos entre as séries.
- 2ª semana. 5 × 10 metros. Faça 4-5 séries com um intervalo de 2-2,5 minutos de descanso entre eles.
- Uma semana3. 7 × 10 metros. Execute 4 séries com um intervalo de dois minutos entre elas.
Com o tempo, você pode aumentar o número de ciclos, mas não diminui o resto entre as séries.
Artyom Kuftyrev
O descanso entre as repetições deve ser longo o suficiente - 90 segundos ou mais - para restaurar a freqüência cardíaca e os estoques de fosfato de creatina, que é o principal combustível para esse tipo de trabalho. Execute cada repetição com total dedicação e velocidade máxima. E séries de lapso de tempo para rastrear progresso.
Você pode tentar outras opções de corrida conforme avança.
Para avançado
Vladislav Norkin falou sobre dois tipos de corrida de ônibus espacial que ele usa em seu treinamento.
Executando 40 segundos
Você marca 28 metros (o comprimento da quadra de basquete), marca o relógio de 40 segundos e a lançadeira, contando o número de ciclos. Vladislav diz que durante este tempo seus alunos conseguem superar 7,5-8 arremessos. Se você decidir fazer mais de uma série deste exercício, lembre-se de cronometrar seu tempo de descanso.
Suicide corre
Para tentar esta variação, faça a primeira marca aos 9 metros (a primeira linha de penalidade na bola de basquete campo), e depois mais três a cada 5 metros (centro do campo, linha de falta distante e linha de frente oposta). Assim, o mais distante estará a 28 metros de você.
Primeiro, corra para a primeira marca e volte, depois para a segunda e volte, para a terceira e volte, para a quarta e volte. Em seguida, repita desde o início.
Faça esta corrida cronometrada, por exemplo, em um formato 30/90, onde você dá voltas rápidas por 30 segundos e descansa por 90 segundos.
Quando e com que frequência fazer o transporte
Uma vez que a corrida do ônibus espacial é um movimento explosivo e de alta velocidade, Artyom Kuftyrev aconselha a fazê-lo em um estado "fresco" - no início do treino.
Vladislav Norkin afirma que na maioria das vezes usa a corrida de lançadeira no aquecimento, após os exercícios de corrida, para a preparação final para o treinamento e ativação do sistema nervoso central.
Em termos de frequência de treinamento, não faça jogging todos os dias.
Vladislav Norkin
Os ônibus diários em velocidade máxima não farão nada de bom. O trabalho explosivo todos os dias não o deixará mais rápido ou mais difícil. Em vez disso, você simplesmente se machucará devido à fadiga e não poderá continuar treinando.
Faça a corrida do ônibus espacial 1-3 vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as duas sessões, para que os músculos e o sistema nervoso tenham tempo para recuperar.
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