Construção: 20 minutos com halteres para ombros, costas e abdominais fortes
Miscelânea / / April 27, 2021
Quatro círculos de movimento efetivo em formato de intervalo.
Em 20 minutos de trabalho, você vai bombear corretamente seus quadris e nádegas, carregar seus ombros e braços, músculos das costas e peito. E em quase todos os movimentos, os músculos do corpo ficarão significativamente tensos.
Para este conjunto, halteres de 5 kg são ideais, mas você pode fazê-lo com outros mais leves. conchas: os músculos ainda receberão uma boa carga e, devido ao formato de intervalo, você também bombeará resistência.
Como fazer um treino
Você deve realizar os seguintes movimentos:
- Trasters.
- Flexões e puxões para o cinto.
- Estocada para trás com supino e flexão.
- "Cão-pássaro" com halteres.
Você fará cada exercício por 40 segundos, e o tempo restante do minuto é para descansar e se preparar para o próximo.
Se o seu nível de condicionamento físico estiver baixo, experimente o formato 30/30, onde você trabalha e descansa por igual período de tempo. Depois de completar uma volta, descanse por um minuto e recomece. Complete quatro círculos.
Reproduza o vídeo e faça comigo, ou memorize os exercícios e ajuste o cronômetro.
Como fazer exercício
Trasters
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segure os halteres sobre os ombros com os braços flexionados.
Abaixe-se em um agachamento, endireite-se e, ao mesmo tempo, comprima os halteres sobre a cabeça. Em seguida, abaixe-os de volta aos ombros e faça um agachamento.
Faça a subida a partir do agachamento e pressione os halteres em um único movimento, sem pausa. Certifique-se de que suas costas não fiquem desleixadas e que os calcanhares não saiam do chão.
Flexões e puxões para o cinto
Fique de pé em halteres. Faça uma flexão e, em seguida, levante a mão direita dos halteres do chão e puxe-a até a cintura. Traga de volta e repita o pacote do outro lado.
Se você ainda não consegue fazer flexões, faça apenas puxadas de cinto, alternando os braços.
Estocada para trás com supino e flexão
Na posição inicial, segure os halteres sobre os ombros. Lance para trás enquanto os pressiona sobre sua cabeça. Então, sem sair da estocada, incline o corpo para o lado. Volte à posição vertical, reúna as pernas e repita do outro lado.
"Cão-pássaro" com halteres
Levante a perna e o braço opostos ao mesmo tempo. Contraia as nádegas na parte superior.
Escreva suas impressões sobre o treino.
Mais inesperado do que "Gentlemen", mais legal do que os filmes de ação comuns. "Human Wrath" de Guy Ritchie não pode decepcionar
“A série acabou sendo mágica”: o que escrevem nas primeiras resenhas sobre “Shadow and Bone” da Netflix
A primeira temporada da série "Shadow and Bone" foi lançada na Netflix - todos os episódios de uma vez com dublagem em russo