Como fazer corrida para queimar mais calorias
Miscelânea / / April 24, 2021
O mau tempo não fará mal para organizar um treino.
O jogging pode substituir o jogging regular
A corrida no local é muito diferente da corrida normal. Na pista, você também, de fato, permanece em um lugar, mas ao mesmo tempo a tela se move sob você, o que forneceA corrida em esteira motorizada é biomecanicamente comparável à corrida em solo? Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos cruzados biomecânica semelhante de movimentos e consumo de energia.
Não foi possível encontrar nenhum estudo comparando o estresse muscular entre a corrida no local e a corrida regular. No entanto, você pode fazer algumas suposições com base nas características do movimento.
Correr no lugar reduz a carga nas pernas - especialmente nos glúteos e isquiotibiais. Afinal, eles não precisam estender muito o quadril no final da fase de apoio, como fazem ao correr para frente.
Além disso, ao correr no lugar, o corpo praticamente não se move, portanto, fica reto e músculos oblíquos o abdômen é menos tenso, assim como o resto dos músculos da parte superior do corpo - braços e costas.
Se você correr com um levantamento alto do quadril - e é assim que você realiza este exercício com mais frequência - os músculos retos (cabeça do quadríceps) e iliopsoas recebem mais carga.
Devido aos diferentes trabalhos musculares e biomecânica do movimento, é improvável que os exercícios ajudem a melhorar sua técnica de corrida. E você vai queimar muito menos calorias do que durante o mesmo cardio.
Uma corrida com mais energia e com os joelhos altos obstruirá rapidamente as panturrilhas e os flexores do quadril, portanto, fazer esse movimento como um substituto para uma corrida longa e calma também não funcionará.
Mas o exercício ainda merece um lugar em seu regime de treinamento. Principalmente se você preferir estudar em casa.
Por que correr no lugar
Este exercício é perfeito para dois propósitos.
Para aquecimento
A corrida no local pode ser usada para aquecer os mesmos músculos envolvidos na corrida regular: a frente e a parte de trás das coxas, panturrilhas e pés.
Se você aquecimento dentro de casa, você pode alternar entre uma corrida silenciosa no local e um levantamento alto do quadril, bem como combiná-los com Jumping Jacks, alongamento dinâmico e outros movimentos ativos.
Para HIIT e sessões de cardio indoor
Você pode correr muito intensamente para aumentar sua freqüência cardíaca para 75–80% do seu valor máximo em um curto espaço de tempo. Isso é útil para exercícios de intervalo em casa projetados para aumentar a resistência e queimar mais calorias em um curto período de tempo.
Ao mesmo tempo, uma corrida tranquila no local pode ser usada por períodos de descanso ativo para que sua freqüência cardíaca não caia muito, mas você tenha tempo para recuperar o fôlego para o próximo intervalo intenso.
Como correr no lugar
Em um ritmo calmo
Esta opção será útil para atividades ao ar livre em complexos de intervalo. Fique em pé com os pés juntos, dobre suavemente os joelhos e levante ligeiramente os calcanhares do chão. Dobre os cotovelos em ângulos retos, endireite e abaixe os ombros.
Corra levemente no lugar, mantendo os calcanhares no chão. Não se curve, mantenha o estômago tenso e mova os braços relaxados, sem muito estresses nos ombros.
Com um levantamento de quadril alto
Esta é uma opção difícil e que consome bastante energia, com uma boa carga sobre os flexores do quadril e músculos da panturrilha. Você pode ajustar a carga com base em suas capacidades físicas.
Corra na ponta dos pés, mantendo os calcanhares no chão. Tente levantar os joelhos em um ângulo reto na articulação do quadril. Você pode acompanhar o movimento com os braços como faria em uma corrida normal ou estender os antebraços para a frente com as palmas para baixo na altura da cintura.
Nesta variação, as palmas das mãos servirão como uma medida para a altura dos joelhos - cada vez, tente tocar o joelho na mão.
Sobreposição
Correr no lugar com uma sobreposição aumenta a carga na parte posterior da coxa, os músculos responsáveis por dobrar os joelhos. Você pode alternar com o exercício anterior para ativá-los uniformemente.
Corra no lugar na planta dos pés, tente alcançar as nádegas com os calcanhares a cada vez. Você pode manter as mãos no cinto ou colocá-las de volta, colocando a parte de trás das palmas nas nádegas.
Pés quentes
Parece que este exercício é muito simples, mas após 30-40 segundos de execução intensiva, os quadris simplesmente queimam.
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, dobre os braços na altura dos cotovelos e segure-os nas laterais ou na frente do corpo. Levante os calcanhares do chão, dobre ligeiramente os joelhos e chute muito rapidamente com os pés, como se a superfície estivesse muito quente.
Quanto mais rápido você fizer o exercício, melhor será a carga em seus quadris.
Como adicionar corrida no local aos seus treinos
Ofereceremos vários complexos de intervalo para diferentes propósitos.
Como parte do aquecimento
Esta rotina de exercícios de 5 minutos é perfeita para o aquecimento antes de qualquer treino.
Primeiro, faça ginástica articular: amasse pescoço com a ajuda de acenos e voltas, torça os membros em todas as grandes articulações 10 vezes em cada direção, execute curvas e curvas do corpo.
Em seguida, prossiga para o complexo, que consiste nos seguintes exercícios:
- Jumping Jacks.
- Correndo com alta elevação do quadril.
- Exercício "worm".
- Correndo com um chicote.
- Exercício de "alpinista".
Faça cada exercício por 30 segundos, o resto do minuto corra calmamente no lugar.
Saltos
Assim como acontece com a corrida sem sair do lugar, neste exercício você não abaixa os calcanhares até o chão - você pula na planta dos pés.
Exercício "worm"
Você não pode flexão no final, se você não souber como. Basta chegar ao stop deitado e voltar.
Exercício "alpinista"
Você pode mudar as pernas não saltando, mas por passos: por sua vez, traga os joelhos para o peito e retorne-os de volta.
Em sessões de cardio em casa
Para criar um treino cardiovascular, selecione de 5 a 10 movimentos no artigo abaixo e execute-os em um ritmo calmo por um minuto cada, alternando com corrida no lugar.
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- 30 exercícios para um treino cardiovascular difícil que o deixará de fora
Por exemplo, um treino de meia hora pode ser assim (você pode encontrar uma descrição e um vídeo de todos os exercícios da lista no link acima):
- Correndo no lugar.
- "Sob a cerca" + caminhada.
- Correndo no lugar.
- Salto de sapo.
- Correndo no lugar.
- Ponte (levantando a pelve na barra reversa).
- Correndo no lugar.
- agachamento.
- Correndo no lugar.
- Exercício de "alpinista".
Repita o complexo três vezes, e você obterá uma excelente sessão de cardio, que não só aumentará a resistência e queima várias centenas de calorias, mas também fortalece os músculos de todo o corpo (se você não fizer força Treinamento).
Em treinos de alta intensidade
Para HIIT, variações com quadris altos e pés quentes são adequadas. Combine-os com outros exercícios e faça-os em intervalos curtos com descanso.
Por exemplo, trabalhe duro por 20 segundos e descanse por 10 segundos. Ou faça 40 segundos de trabalho muito intenso e respire pelos 20 segundos restantes ou mais, ou faça uma corrida bem calma no lugar.
Aqui está um exemplo de um treino de intervalo de 8 minutos. Faça os exercícios da seguinte forma: 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso, 4 círculos. E lembre-se que um aquecimento antes do complexo é obrigatório.
- Correndo com alta elevação do quadril.
- Agachamento.
- Saltos de boxe.
- Bicicleta de exercício".
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