O que são exercícios de gatilho e por que você definitivamente deve fazê-los

O que é treinamento de gatilho

Treinos de gatilho, intermitentes, micro ou mini são séries curtas de exercícios que você faz ao longo do dia. Esta técnica foi descrita porTreinos de gatilho: o método de treino intermitente que pode transformar a maneira como você se exercita. Treinador Craig Weller, ex-fuzileiro naval e guarda-costas e agora Diretor de Programas Esportivos da Precision Nutrition.

A essência do treinamento de gatilho é fazer os exercícios aos poucos, mas regularmente e freqüentemente - cerca de uma vez por hora, fazer várias séries curtas com pouca ou nenhuma resistência.

Mini-treinos eliminam cargas pesadas e trabalham até a falha muscular. A atividade deve ser leve o suficiente para que seu cérebro a perceba não como estresse e fadiga iminentes, mas como um desafio interessante e uma oportunidade agradável de fazer uma pausa no trabalho.

Como os treinos intermitentes surgiram

Weller esteve envolvido com a biblioteca de exercícios de Nutrição de Precisão alguns anos atrás. Por 2,5 semanas, ele mostrou movimentos diferentes por 10 horas por dia. Ele fazia isso cinco dias por semana.

Em uma hora na academia, você pode realizar cerca de 100-200 repetições, enquanto Weller fez 1-2 mil vezes em um dia de trabalho - uma quantidade impensável para um treino regular.

Durante meio mês de trabalho, ele melhorou significativamente sua forma física: ele perdeu peso, fortaleceu seus músculos e se sentiu muito bem. Após essa transformação não intencional, Weller se perguntou o que tornava seu treino diferente de seu treino regular na academia e destacou várias diferenças:

• Ele se mudou a maior parte do dia, mas aos poucos e não superintensivamente, então não foi difícil.
• Ele trabalhou de forma intermitente: a filmagem incluiu as versões feminina e masculina dos exercícios, então, enquanto a menina era filmada, ele estava descansando.
• Ele usou pesos bastante leves - eles pegaram halteres leves para as filmagens.
• Ele percebeu o treino em si de uma maneira diferente - não como uma forma de cansar os músculos, mas como um trabalho a ser concluído.

Com base nessas diferenças, Weller decidiu que as atitudes em relação à atividade física eram essenciais.

Quando você vier para o treino, exercite-se por uma hora e faça isso para cansar seus músculos e alcançar resultados, o corpo reage à carga como estresse, e o cérebro logo ativa os sinais cansaço.

Se você distribuir abordagens ao longo do dia, a atividade será percebida não como uma ameaça, mas como um desafio interessante que você definitivamente enfrentará. Como resultado, você pode fazer muito mais sem se sentir cansado e colher enormes benefícios para o seu corpo.

Por que os treinos de gatilho são bons

Este método de treinamento pode ser uma verdadeira salvação para aqueles que trabalham em casa e passam a maior parte do dia sentados. Além disso, não importa se você pratica esportes nas horas vagas do trabalho. Se você fica sentado por horas continuamente, os treinos de gatilho são o caminho a percorrer.

Salve o corpo dos danos de um estilo de vida sedentário

Quanto mais você se senta, mais altoMuito tempo sentado - um perigo para a saúde o risco de ganho de peso e obesidade, o desenvolvimento de insensibilidade celular à insulina e diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

Mesmo o treinamento regular por uma hora por dia não o salva de riscos aumentados se você passar o resto do tempo sentado.

Em um estudo americanoQuantidade de tempo gasto em comportamentos sedentários e mortalidade por causa específica em adultos nos EUA rastreou a morbidade e mortalidade de mais de 240 mil adultos (50–70 anos) por 8,5 anos.

Descobriu-se que as pessoas que assistiam à televisão cerca de sete horas por dia corriam um risco muito maior de morrer de doenças cardíacas e outras causas do que aquelas que passavam menos de uma hora por dia na frente da tela.

Além disso, os riscos continuavam elevados, mesmo se os fãs de TV praticavam esportes sete ou mais horas por semana - bastante, especialmente devido à sua idade.

Ficar sentado continuamente por um longo tempo tem um efeito ainda pior na saúde.

Na análise transversalTempo sedentário e biomarcadores cardio-metabólicos em adultos nos EUA: NHANES 2003-06 usando dados de 4.757 adultos americanos descobriram que quanto mais pausas as pessoas fazem sentado por um período prolongado, menor será a circunferência da cintura e a quantidade de proteína C reativa - um marcador de inflamação no organismo.

O microtreinamento, por outro lado, não apenas aumentará sua atividade física total (e calorias queimadas) por dia, mas também diluirá a sessão contínua. A longo prazo, isso pode evitar um aumento de centímetros na cintura e um aumento do nível de inflamação.

Ajuda você a pensar melhor e se preocupar menos

Na revisãoAtividade física, cognição e resultados cerebrais: uma revisão das diretrizes de atividade física de 2018 estudos científicos descobriram que a atividade física de moderada a alta intensidade tem um efeito positivo sobre o nível cognitivo recursos, incluindo desempenho acadêmico e pontuações de teste para velocidade de processamento, memória e executivo funções.

Além disso, os cientistas encontraram evidências convincentes de que a atividade física reduz o risco de desenvolver deficiências cognitivas relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer.

Mesmo um treino curto pode ter um efeito positivo no cérebro.

Por exemplo, em um estudoO exercício moderado agudo estimula o aumento da ativação pré-frontal dorsolateral e melhora o desempenho cognitivo com o teste de Stroop com a participação de 20 jovens saudáveis, eles testaram como a atividade física afetará os resultados do teste de Stroop - tarefa em que é preciso nomear a cor das palavras, independente do significado da inscrição.

Em um dia, os participantes simplesmente passaram no teste e, no outro, fizeram um treino leve em uma bicicleta ergométrica e, em seguida, repetiram a tarefa com palavras coloridas.

Os cientistas descobriram que a parte do córtex pré-frontal responsável por realizar uma tarefa cognitiva é muito melhor ativada após a atividade física. Isso foi confirmado pelos resultados do teste: os participantes responderam muito mais rápido após o treinamento.

Além disso, o exercício pode reduzir a ansiedade.Explorando o exercício como uma via para o tratamento de transtornos de ansiedade e melhorarOs efeitos agudos do exercício no estado de humor humor, então suas chances de terminar o dia de bom humor aumentam muito.

Ajuda a praticar a técnica e melhorar o desempenho nos esportes

Quanto mais você faz um movimento, melhor ele é e menos energia gasta nele. A cada repetição, o controle neuromuscular aumenta: o corpo aprende a tensionar e relaxar os músculos com mais eficácia e usar quantas fibras forem necessárias.

Ao contrário de trabalhar deliberadamente até a fadiga ou falha, pequenos conjuntos de gatilhos não causam fadiga. o que significa que você pode trabalhar com frequência em áreas problemáticas e melhorar sua técnica de movimento mais rapidamente.

Economize com lanches frequentes

E embora a experiência pessoal não seja a melhor prova de eficácia - se há muito quer desistir dos snacks, deve experimentar (e escrever nos comentários o que fez).

Como projetar seu treino de gatilho

Weller deuTreinos de gatilho: o método de treino intermitente que pode transformar a maneira como você se exercita. algumas recomendações sobre como criar um mini-treino.

Que movimentos escolher

Para treinos intermitentes, exercícios que envolvam muitos grupos musculares de uma vez são adequados. Mas, ao mesmo tempo, são bastante simples e podem ser executados sem aquecimento.

Aqui estão alguns bons exemplos:

• agachamentos de ar;
• agachamentos leves em taça;
• diferentes variações de estocadas;
• balanços e solavancos do kettlebell (desde que você esteja familiarizado com a técnica);
• flexões;
• curvado sobre uma fileira de halteres;
• flexões oblíquas em anéis ou loops de treinamento;
• pull-ups na barra horizontal;
• supino com halteres em pé (com peso leve);
• puxando o expansor para o tórax;
• pranchas retas e laterais.

Você também pode incorporar movimento em seus micro exercícios. alongamento e o desenvolvimento da mobilidade. Por exemplo, algo de alongamento dinâmicopara desenvolver simultaneamente a mobilidade articular e aquecer os músculos.

Escolha 1-3 movimentos da lista e experimente-os ao longo do dia. Você pode fazer uma coisa o dia todo ou alternar exercícios para adicionar variedade e carregar uniformemente todo o seu corpo. É melhor combinar os movimentos da parte inferior e superior do corpo, como flexões e agachamentos, em um treino de gatilho.

E para proteger seus ombros da sobrecarga, você deve adicionar duas vezes mais puxões (flexões, puxar um halter ou expansor para o tórax e abdômen) do que pressões (flexões, flexões com halteres do peito).

Como escolher o número de abordagens e repetições

Execute 1-3 séries de exercícios em um micro treino. Lembre-se de que seu objetivo não é se cansar, mas adicionar um pouco mais de atividade física.

Para os representantes, teste diferentes exercícios e descubra a quantidade perfeita para você. No final da série, você não deve nem chegar perto de falhar ou sentir uma sensação de queimação significativa nos músculos.

A maioria dos exercícios deve ser feita cinco vezes. Se desejar, pode aumentar essa quantidade, mas somente se o movimento for realmente fácil para você e não causar fadiga.

Quantas vezes por dia

Em treinos de gatilho, regularidade e frequência são fundamentais. Para evitar perder mini-sessões de exercícios, defina um cronômetro e faça exercícios a cada 45-60 minutos.

Você também pode vincular o microtreinamento a algum evento frequente: o desejo de fazer um lanche, uma caminhada sob uma barra horizontal, uma pausa para fumar. Nesse caso, você nem precisa de cronômetro: pensou em um doce no bufê - fui malhar (e depois tirou o doce se ainda quisesse).

Você pode criar exercícios de gatilho em modo Pomodoro. É quando a jornada de trabalho é dividida em segmentos de 25 minutos de concentração total (tomates) com intervalos de cinco minutos entre eles. Depois de quatro "tomates", faça uma longa pausa de 15-30 minutos.

Durante cinco minutos de descanso entre os "tomates", você terá tempo para fazer duas séries de agachamentos e duas séries de cinco flexões. E ainda haverá tempo para ir à cozinha tomar um café.

Que tipo de treino você pode tentar

Weller trouxeTreinos de gatilho: o método de treino intermitente que pode transformar a maneira como você se exercita. exemplo de microtreinamento por um dia. Você pode usar alguns dos movimentos dele, ou - se você tiver um kettlebell, expansor, halteres e uma roda de imprensa - complete o programa.

• 8:00 - 5 flexões, 5 repetições de "besouro morto", 4 círculos.
• 9:00 - 5 agachamentos com taças, 10 balanços com kettlebell, 5 estocadas em cada perna.
• 10:30 - 10 alongamentos com um expansor, 5 flexões, 3 círculos.
• 11:30 - 5 agachamentos com taças, 5 fileiras com halteres de cada lado, 4 círculos.
• 13:00 - 5 rolos de impressão com uma roda, 5 linhas “sem dinheiro” com um expansor, 5 linhas com um expansor, 3 círculos.
• 14:30 - prancha lateral de 10 segundos de cada lado, 5 estocadas com halteres de cada lado, 2 voltas.
• 15:30 - 5 fileiras de halteres de cada lado, 5 deadlifts com halteres em cada perna, 3 círculos.
• 17:00 - 5 pressões com halteres de cada lado, 10 spreads, 2 círculos.

Se você gosta do programa, mas não tem o equipamento, pode substituir os halteres por garrafas de água e a roda da prensa por uma barra.

O que combinar exercícios de gatilho com

Weller recomenda não fazer microtreinamento com a única atividade do dia. Quando surgir a oportunidade, dê um passeio, corra, dance, jogue ao ar livre.

Se você estiver fazendo exercícios físicos, balançando ou fazendo treinamento intervalado, mantenha-os em sua programação: o microtreinamento não cancela outras atividades físicas, mas apenas a complementa, ajudando você a se sentar menos e melhor sentir.

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