Como usar uma máquina de remo para perder peso e aumentar a resistência

Muitos centros de fitness modernos adquiriram máquinas de remo, mas esteiras e ergômetros estão atraindo muito mais pessoas. Na maioria das vezes porque os entusiastas do fitness e atletas simplesmente não sabem remar e por que fazê-lo. No entanto, o remo mecânico tem muitos benefícios e pode se tornar seu exercício cardiovascular favorito.

Por que você está fazendo uma máquina de remo?

Ajuda a perder peso sem prejudicar as articulações

Remo gastaCalorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três pesos diferentes cerca de 210 kcal por 30 minutos de trabalho em um ritmo médio (para uma pessoa de 60 kg) - o mesmo que um exercício em uma bicicleta ergométrica. Ou ainda maisUma comparação do gasto de energia durante o remo e o ciclismo ergométrico. Em um mês e meio de treinamento em uma máquina de remo, você podeEfeitos do exercício de remo indoor sobre a composição corporal e a escoliose de pessoas com deficiência visual: um estudo preliminar perder cerca de 1 kg de gordura e construir 600 g de músculo sem nenhuma dieta.

Correr queima mais calorias, mas também causa choque nas articulações das pernas, o que pode ser um problema para os idosos. joelhos doloridos ou estar acima do peso.

Durante o remo, não há carga de choque e o peso corporal é suportado pelo próprio simulador. Portanto, esse tipo de cardio é ótimo.O remo como exercício aeróbio e de resistência para idosos para pessoas de qualquer idade, de qualquer peso.

Desenvolva harmoniosamente os músculos de todo o corpo

Ao contrário da corrida ou do ciclismo, em que as pernas trabalham muito mais do que as mãos, o remo bombeia harmoniosamenteEfeitos do exercício de remo na prevenção da síndrome metabólica e sarcopenia para idosos na parte superior e inferior do corpo.

Em um golpe completo, eles têm tempoCaracterísticas biomecânicas do remo trabalhe o bíceps e o tríceps, os músculos deltóides que cobrem a articulação do ombro e os músculos centrais - a pressão e os extensores das costas, o trapézio e o grande dorsal. Bem como flexores do quadril, quadríceps e músculos do grupo posterior da coxa, nádegas, flexores e extensores do pé.

Em um estudoAnálise comparativa da aptidão física basal e função muscular em relação ao padrão de equilíbrio muscular em máquinas de remo 8 semanas de remada mecânica aumentaram o torque (força x distância) nos cotovelos, ombros, parte inferior das costas e joelhos dos participantes em mais de 30%.

Em outro experimento, uma semana e meia de aulas aumentaramEfeitos do exercício de remo indoor sobre a composição corporal e a escoliose de pessoas com deficiência visual: um estudo preliminar a força dos músculos das costas em 10,7% e a força de flexão do corpo (músculos abdominais) - em 36,4%.

Construir a resistência

Como qualquer exercício cardiovascular, o remo desenvolve a resistência geral e melhoraEfeitos cardiovasculares e benefícios do exercício, Os benefícios de uma máquina de remo o estado do sistema cardiovascular. Como resultado desse treinamento, você será capaz de trabalhar em um ritmo enérgico por mais tempo, e as tarefas diárias não causarão mais falta de ar e fadiga.

Promova a correção de postura

O remo fortalece os músculos das costas e requer um movimento simétrico e perfeitamente equilibrado de todos os músculos do corpo, o que pode levar a uma melhor postura com o tempo. Então, em um estudoEfeitos do exercício de remo indoor sobre a composição corporal e a escoliose de pessoas com deficiência visual: um estudo preliminar seis semanas de remo, cinco vezes por semana, abaixou o ângulo de Cobb quando escoliose em 1,1 °.

Como fazer a máquina de remo certa

Sente-se na máquina de remo, coloque os pés nas plataformas e prenda as alças de forma que fiquem sobre os cadarços do tênis. Você pode ajustar o forro personalizado para caber no tamanho do seu pé.

Segure a alça da máquina de exercícios na largura dos ombros, dobre os joelhos e role o assento para mais perto de seus pés. Coloque as canelas na vertical, incline o corpo para a frente de modo que os ombros fiquem na frente dos quadris, endireite e relaxe os braços. Essa fase é chamada de captura.

Em seguida, a fase de golpe ou levantamento terra começa. Pressione os calcanhares no apoio e empurre a máquina com os pés, endireitando os joelhos e ao mesmo tempo ligeiramente flexionando as costas. Ao mesmo tempo, não force as mãos - na primeira fase do movimento, elas simplesmente seguram a alça.

O trabalho com os pés determina 70% de sua força de braçada, então tente empurrar com força sem usar os braços ou as costas. Ao mesmo tempo, mantenha o corpo rígido e tenso, não relaxe as costas.

Quando a alça cruzar os joelhos, dobre os braços e puxe-a com força em direção ao corpo, dobrando ligeiramente para trás. No ponto extremo, os antebraços devem estar paralelos ao chão e as pernas totalmente estendidas. Essa fase é chamada de fim do traço ou saída.

Em seguida, começa a fase de recuperação ou retorno. Estenda os braços totalmente e incline o corpo ligeiramente para a frente, dobrando na articulação do quadril. Em seguida, dobre os joelhos e deslize para a frente, transferindo o peso dos calcanhares para os dedos dos pés e mantendo a posição dos braços e do corpo até chegar à posição inicial.

Continue remando sem pausa nos extremos. Tente fazer o movimento suave e contínuo.

Quais erros devem ser evitados durante o exercício em uma máquina de remo

A má técnica do remo faz com que você se esforce demais, interfere em uma braçada poderosa e aumenta o risco. trauma. Listaremos os principais erros comuns à maioria dos iniciantes.

Dobrando os joelhos para esticar os braços

No final da braçada, você deve primeiro esticar os braços e só depois dobrar os joelhos. Se você quebrar essa sequência, terá que passar os braços sobre os joelhos dobrados, o que simplesmente interromperá o movimento.

Remando com os braços dobrados

Na primeira fase, os braços estão totalmente estendidos e relaxados. Se você iniciar a braçada com os braços flexionados e mantê-los tensos, o bíceps se cansará rapidamente e a braçada não será tão poderosa como se você estivesse trabalhando com as pernas.

Remando com os pulsos dobrados

Flexionar os pulsos aumenta o estresse nas articulações e aumenta o risco de lesões. Mantenha os braços relaxados e as mãos alinhadas aos antebraços, sem dobrar ou dobrar.

Levantando os cotovelos para os lados

Se você levantar os ombros e espalhar cotovelos para os lados, o corpo realiza um trabalho extra que cansa desnecessariamente os músculos das costas e ombros sem proporcionar nenhum benefício.

Certifique-se de que os ombros não estão puxados até as orelhas, os cotovelos estão mais próximos do corpo e na fase de finalização da braçada ultrapassam a linha do corpo.

Extensão do tronco demais

Se você se inclinar muito para trás durante a fase de saída, será necessária muita força para trazer seu corpo de volta à posição vertical. A energia necessária para este retorno excede os benefícios de um curso mais longo.

Estendendo as pernas muito rapidamente

Você desdobra as pernas e dirige para trás, mas ao mesmo tempo deixa a alça na frente e só então refina com as costas. Com esse erro, parte da energia do chute com as pernas é desperdiçada. Certifique-se de que o corpo e os braços não fiquem à frente, mas acompanhem o movimento com as pernas.

Inclusão prematura das costas

Se você se inclinar para trás muito cedo, os extensores das costas retiram parte do trabalho das pernas. Como resultado, a carga na região lombar aumenta e a eficiência do remo diminui. Portanto, primeiro empurre com os pés e só depois conecte as costas.

Forte inclinação para a frente

Se você dobrar as costas com força durante a fase de preensão, de modo que o estômago fique nos quadris e os ombros se estendam além da linha do joelho, os músculos lombos alongue e perca a tensão. A extensão abrupta subsequente pode resultar em ferimentos. Certifique-se de que seus ombros não ultrapassem os joelhos e que suas costas estejam constantemente "carregadas".

Quais exercícios podem ser feitos para definir a técnica

Trabalho manual e corporal apenas

Este exercício o ajudará a corrigir erros de mão.

Estique totalmente as pernas, estique as costas e por um minuto trabalhe apenas com as mãos, puxando a alça até o peito. Preste atenção à posição dos pulsos, não levante os ombros nem abra os cotovelos para os lados.

No próximo minuto, conecte o caso ao trabalho. Certifique-se de que suas costas não estejam muito dobradas para trás e permaneçam "carregadas".

Trabalhando com uma pausa

Outro exercício de mão para ensiná-lo a se posicionar corretamente durante a fase de saída.

Stroke e pause. Verifique a posição dos cotovelos, ombros e pulsos, o ângulo de deflexão do corpo. Se você imagina que seu corpo é o ponteiro de um relógio, ele deve estar no número 11.

Após uma pausa, estique os braços, volte e faça uma nova braçada.

Faça uma pausa antes da fase de recuperação

Este movimento ensina você a primeiro esticar os braços e só depois dobrar os joelhos.

Execute uma braçada e, em seguida, estique os braços, incline ligeiramente o corpo e faça uma pausa de 1 a 2 segundos. Depois disso, encerre a fase de recuperação e dê outro golpe. Repita 10 vezes.

Mova-se apenas com os pés

Este exercício é útil para quem não sente bem o movimento das pernas e trabalha principalmente com as costas e os braços.

Estique os braços, fixe a posição das costas e trabalhe apenas com as pernas, empurrando e aproximando-se para trás. Faça 10 dessas pinceladas.

O que fazer se suas costas doerem devido ao exercício na máquina de remo

Já que o remo coloca muito estresse nos extensores das costas, se você tiver problemas com lombar coluna, comece o exercício com cuidado e observe as sensações. Rema por não mais do que 20 minutos sem parar, depois faça uma pausa e faça vários alongamentos.

Puxando os joelhos até o peito

Segure as pernas sob os joelhos com as mãos e puxe-as para mais perto do peito, de modo que a pélvis saia do chão. Pressione os quadris contra o estômago e mantenha a posição por 30 segundos. Em seguida, coloque os pés de volta no chão, descanse um pouco e repita mais duas vezes.

Alongamento das costas de joelhos

Fique de quatro, coloque os joelhos sob os quadris, as palmas das mãos sob os ombros. Em seguida, empurre a pélvis para trás e sente-se sobre os calcanhares, abaixe a cabeça. Passe 30 segundos nesta posição. Sinta suas costas e ombros esticarem.

Alongamento do abdômen

Deite-se de bruços, estique as pernas. Apoiando-se nas mãos, levante o peito do tapete e estique a cabeça em direção ao teto. Não levante os quadris do chão, não levante os ombros até as orelhas. Sinto como esticado estômago. Passe 30 segundos nesta posição, abaixe o peito até o chão, descanse um pouco e repita mais duas vezes.

Como usar a máquina de remo para aquecer

Remo é uma ótima maneira de se aquecer antes de cargas de energia. Trabalhar em uma máquina de remo aquece suavemente todo o corpo, ativa os músculos do quadril e das pernas, “ativa” as nádegas e aquece os músculos das costas, braços e ombros.

Para começar, faça o aquecimento articular e o alongamento dinâmico do vídeo abaixo:

Depois disso, sente-se no simulador e reme por 5-7 minutos em um ritmo de conversação - quando você pode manter a conversa sem perder o fôlego.

Como usar uma máquina de remo para desenvolver resistência

Abaixo estão dois programas de um grande guia de remo no simulador dos treinadores Terry O'Neill e Alex Skelton:

• Treinamento de condicionamento básico adequado para quem tem um estilo de vida sedentário e não pratica desporto e preparação física há muito tempo. Isso vai ajudá-lo a se adaptar gradativamente às cargas e, em 8-12 semanas, levar as sessões para 30 minutos de remo contínuo.
• Remando por 20 ou 40 minutos Útil para quem já domina a técnica, busca aumentar seu rendimento e está pronto para praticar regularmente de 3 a 5 dias por semana.

Programa de condicionamento básico

Ao longo do programa, você trabalhará a 75% de sua freqüência cardíaca máxima (HRmax).

Para calcular este indicador, use a fórmula: 220 - idade = HRmax. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FCmáx será de 190 bpm e 75% de sua FCmáx será de 142 bpm.

Se você não está monitorando sua freqüência cardíaca com uma pulseira ou cinta torácica, use suas sensações como um guia - trabalhe em ritmo de conversação. Você pode superá-lo quando tiver força e desejo.

Exercite-se regularmente - 3-4 vezes por semana com um dia de descanso entre os treinos. Comece com a primeira etapa e passe para a próxima apenas quando a anterior se sentir confortável:

1. Um minuto de remo, 30 segundos de descanso - 5 voltas. Cada lição adiciona um círculo até chegar a oito. Em seguida, passe para a próxima etapa.
2. Dois minutos remando, 30 segundos de descanso - 5 voltas. Da mesma forma, adicione um círculo de cada vez a oito.
3. Três minutos de remo, 30 segundos de descanso - 5 voltas. O mesmo que nas duas primeiras etapas.
4. Quatro minutos de remo, 30-60 segundos de descanso - 4 voltas. Gradualmente, adicione um círculo de cada vez até chegar a sete.
5. 5 minutos de remo, 30-60 segundos de descanso - 4 voltas. Aumente para sete círculos e passe para a próxima etapa.
6. Adicione tempo de execução contínua mais rápido do que as etapas anteriores. Por exemplo, tente fazer 4 voltas de 7,5 minutos de remo com algum descanso no meio e, para o próximo treino, três voltas de 10 minutos ou duas voltas de 15 minutos. Quando chegar a 20 minutos de trabalho contínuo, comece a adicionar 2 minutos a cada sessão até chegar a 30 minutos de remo sem pausa.

Remando por 20 ou 40 minutos

Este programa dura nove semanas e é dividido em períodos de preparação, desenvolvimento e fortalecimento. Em cada um deles, a carga aumenta gradativamente.

O programa é projetado para treinar 3-5 dias por semana. Se você está planejando três sessões por semana, faça os três primeiros treinos e depois passe para a próxima semana.

Quando se trata de tempo de treinamento, escolha um programa com base em suas capacidades. Nos arquivos abaixo você encontrará tabelas com o cronograma de treinamento:

• Programa de remo por 20 minutos →
• Programa de remo por 40 minutos →

Como combinar o remo com outros exercícios

Você pode combinar o remo com o treinamento de força e outros tipos de cardio.

Esses exercícios realmente queimam muitas calorias, aumentam a resistência da força e economizam tempo, mas ao mesmo tempo, são indicados apenas para pessoas saudáveis, sem muito excesso de peso e com alguma experiência no remo e na força carrega.

Forneceremos várias opções de CrossFit.

Rowing Chipper

Execute em uma fileira, se possível, sem descanso:

• 50 agachamentos no ar;
• 25 calorias de remo;
• 40 Kettlebell russo swing;
• 20 calorias no remo;
• 30 dobras por impressão;
• 15 calorias de remo;
• 20 flexões;
• 10 calorias de remo;
• 10 burpees.

Complexo de agachamento

Faça o mais rápido possível:

• 150 agachamentos no ar;
• Remo de 2.000 m;
• 150 agachamentos no ar.