Experiência pessoal: como encontrei o padrão de sono perfeito e otimizei minha vida - Lifehacker
Vida / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer é criador de conteúdo e codificador de HTML.
Por que ajustar o sono? Cheguei a isso por causa de problemas de saúde: letargia frequente, sonolência, em geral, uma pequena quantidade de energia, mesmo que não houvesse onde gastá-la. O modo de hibernação adequado resolveu esse problema, assim como alguns outros - falarei sobre isso mais adiante.
Parece que tudo é simples: dormir 8 horas por dia. Mas, na realidade, não existem fórmulas únicas para todos. Eu descobri meu regime após um estudo profundo de mim mesma processo de sono. Com uma boa compreensão de mim mesmo e do que eu precisava, e os gráficos que me permitiram experimentar, fui capaz de implementar o sistema escolhido na primeira tentativa. E eu sugiro que você ajuste seu modo de hibernação da mesma maneira que você ajusta uma lista de reprodução de música de acordo com sua preferência pessoal ou seleciona bastões de esqui para sua altura.
Quanto dormir
O primeiro passo é descobrir quanto sono seu corpo precisa para se sentir bem. Aliás, as queridas oito horas estão longe de ser o número ideal. Para acordar revigorado, você precisa passar por um ciclo completo de sono que dura
Fisiologia do Sono cerca de 1,5 horas. Este período abrange duas fases do sono - lenta e rápida, e o corpo tem tempo para se recuperar. Portanto, é melhor dividir o tempo total de descanso por 1,5. Claro, um ciclo de sono em 24 horas não será suficiente, mas é bem possível dormir o suficiente, por exemplo, em 3 horas. O único problema é que a "recarga" dura menos.Tirar proveito de😴
- Calculadora do sono: a que horas ir para a cama para acordar
Então, como você encontra a quantidade de sono? É bom se houver uma oportunidade por pelo menos uma semana de não ficar vinculado à alta em um determinado momento. Desligue o alarme e remova os fatores que afetam a necessidade natural de sono: álcool, sedativos, excesso de trabalho (você tem que ir para a cama cansado, mas não dirigido como um cavalo). De resto, aderimos à nossa rotina diária normal e registamos a hora do despertar.
Tal experimento aconteceu comigo por acidente, antes mesmo de me dedicar ao estudo do sono. Naquela época, eu estava escrevendo meu diploma, raramente era necessário comparecer na faculdade na hora marcada, e as festas violentas também eram adiadas. Após um período de 9 horas de sono por dia, meu sono começou a diminuir e atingiu a marca de 7,5 horas. Eu poderia dizer exatamente a que horas levantaria sem usar o despertador.
Portanto, meu tempo ideal de sono agora é de 7,5 horas. Porque agora"? Quando as circunstâncias mudam, também muda a quantidade de sono necessária. É influenciado pela idade Estado de saúde, atividade total e consumo de energia por dia.
Como dormir
O modo de espera mais comum é monofásico, quando você descansa imediatamente pelo número necessário de horas consecutivas. Além disso, esse tempo pode ser dividido em duas ou mais partes (sono bifásico ou polifásico). Cada opção tem suas próprias vantagens. O sono monofásico funciona melhor para a maioria das pessoas que trabalham em tempo integral. O modo bifásico permite recarregar, e o modo polifásico lhe dará horas extras gratuitas por dia.
Ao escolher se deseja dormir o suficiente por vez ou consumi-lo em porções, você deve considerar sua rotina diária, horário de trabalho, recursos energéticos e produtividade desejada.
Escolhi o sono bifásico com base em dois fatores. Primeiro, para meu bem-estar eu preciso sono diurno: Na hora do almoço, muitas vezes me sinto “sem energia”, não importa o quanto eu tenha dormido à noite. Em segundo lugar, o sono diurno permite encurtar a duração da noite. A redução do sono noturno, por sua vez, possibilita ficar acordado de manhã cedo e tarde da noite.
Quando dormir
Neste assunto, vale a pena entrar em contato ritmos circadianos. Este é o nosso relógio biológico, graças ao qual certos processos ocorrem no corpo, dependendo da hora do dia. Por exemplo, por volta das 21:00 o nível de melatonina sobe: o corpo começa a se preparar para dormir. São observados os valores máximos da concentração de melatonina no sangueNovas perspectivas sobre o papel da melatonina no sono humano, ritmos circadianos e sua regulação aproximadamente entre 00:00 e 5:00 horas. Isso significa que ficar acordado antes das 21h ou acordar antes das 5h não é a estratégia mais eficaz.
Minha programação é o sono noturno das 00:00 (há noite, por exemplo, para passar com os amigos) até as 6:00 (acordar cedo para poder ficar sozinho) e cochilos das 13:00 às 14:30.
O tempo para a sesta é novamente baseado em ritmos circadianos. Para o período de cerca de 10:00 ao meio-dia, háBiorritmos e suas violações o pico da atividade intelectual, que então diminui, especialmente depois de um bom almoço.
A melhor quantidade de sono diário é de 20 minutos (você passa da fase rápida) ou 1,5 horas (ciclo completo). Escolhi a segunda opção, já que trabalho remotamente e posso dedicar muito tempo ao descanso. O ciclo completo durante o dia mantém-me bem e encurta o sono noturno.
Se você trabalha em um escritório, mas gostaria de incluir a sesta em sua rotina, tente tirar uma soneca de 20 minutos à tarde em sua cadeira. Pode ser complicado no início, mas uma máscara de dormir, tampões de ouvido ou fones de ouvido podem ajudar. Tente não pensar nas opiniões dos outros sobre este assunto, porque em apenas 20 minutos sua cabeça ficará mais clara e você poderá produtivamente trabalhar o resto do dia.
Em geral, para muitos que decidem introduzir o sono bifásico ou polifásico, o principal problema será a parte diurna. Forçar-se a dormir quando ainda não é noite pode ser mais difícil do que escalar um novo regime.
Já que eu costumava praticar cochilos de vez em quando (e há um talento para adormecer praticamente onde e quando), tudo correu bem para mim. No início, houve dificuldades para calcular o tempo da sesta, pois a velocidade de adormecer acabou sendo diferente, mas esse problema foi resolvido rapidamente.
A chave para introduzir cochilos em sua programação é levar a sério seu novo hábito. No tempo previsto, fechei as janelas com cortinas à prova de luz, fui para a cama, configurei o alarme e liguei o modo Não perturbe no meu telefone. Se não fosse possível adormecer rapidamente, surgiam pensamentos de que eles poderiam se levantar e fazer algo útil. Mas fiquei na cama - o corpo deve lembrar que desta vez é para descanso, relaxamento e reinicialização.
Quais gadgets irão ajudá-lo a acordar facilmente
Adoro coisas funcionais que ajudam a simplificar os processos. Tendo entendido a mecânica do sono, aprendi sobre dispositivos, graças aos quais você deixa de perceber despertador como algo desagradável.
Despertador leve
É pela luz que nossos ritmos circadianos são afinados. Percebi há muito tempo que acordar com tempo nublado ou no inverno, quando ainda está escuro pela manhã, é muito mais difícil. O alarme de luz simula o amanhecer, o que torna a transição para a vigília mais natural.
Meia hora antes da hora programada, a lâmpada acende no mínimo na faixa de cores quentes, aumentando gradativamente o brilho. Durante essa meia hora, você tem tempo para iniciar uma fase de sono rápido, que é a mais fácil de acordar. Portanto, o despertar pode ocorrer antes mesmo do tempo definido. Levante-se, você não vai se arrepender.
Meu despertador (caso não tenha acontecido o despertar da luz) na hora marcada inclui o canto dos pássaros. Parece, aliás, muito mais agradável do que qualquer melodias que em algum momento ficam entediadas e começam a irritar.
Pulseira de fitness
Ele o acorda com uma vibração suave, o que também torna o início do dia mais agradável do que sons estranhos irritantes. E se você instalar um aplicativo especial, o sinal de vibração será acionado na fase de sono rápido, mais próximo da hora que você designou para acordar. O gadget calcula a fase rápida de acordo com sua freqüência cardíaca. Também usando pulseira de fitness e os aplicativos podem rastrear estatísticas gerais dos ciclos de sono.
Lembre-se que além do tempo de sono propriamente dito, é necessário estabelecer o tempo para adormecer, 10-15 minutos. Isso geralmente é o suficiente se você estiver mais ou menos acostumado com o cronograma.
Também é muito importante permanecer flexível. O regime e o horário são bons, mas a vida nem sempre pode ser claramente planejada. Se eu entender que não consigo dormir durante o dia normal, eu mudo e vario o tempo estabelecido dentro, visto que essa parte do descanso deve durar de 20 minutos a 1,5 horas no intervalo das 13h às 16:00. Ou desisto completamente da sesta, mas vou para a cama cedo à noite. Ou seja, no meu modo de hibernação existem certas regras, mas há apenas uma delas: durma pelo menos 7,5 horas por dia, porque é importante para a minha saude. Portanto, o conselho principal, talvez, seja se ater às suas prioridades e entender claramente o que e por que está fazendo.
Boa sorte em otimizar sua vida!
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