10 maus hábitos alimentares que você talvez nem conheça
Miscelânea / / November 11, 2021
1. Pular o café da manhã
É improvável que pular o café da manhã afete sua saúde, ao contrário do jejum regular pela manhã. A primeira refeição tardia pode aumentarM. Witbracht, N. EU. Keim, Sh. Forester, A. Widaman, K. Laugero. As mulheres que pulam o café da manhã exibem um ritmo de cortisol interrompido e pressão arterial elevada / Fisiologia e comportamento níveis de cortisol (isso o deixará irritado) e aumentará o risco deGatilhos de ataque de enxaqueca / The Migraine Trust dores de cabeça, especialmente em pessoas com enxaqueca. Não é o melhor estado para um trabalho produtivo ou um fim de semana relaxante.
Além disso, existe a possibilidade de que, com o tempo, esse hábito leve aUMA. Nas, N. Mirza, F. Hägele, J. Kahlhöfer, J. Keller, R. Rising, T. A Kufer, A. Bosy-Westphal. Impacto da omissão do café da manhã em comparação com a omissão do jantar na regulação do balanço energético e risco metabólico / The American Journal of Clinical Nutrition a distúrbios metabólicos, em particular afetará a capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue. A longo prazo, isso pode levar ao diabetes ou obesidade.
Se não sentir fome depois de acordar, beba apenas um copo de água ou chá quente. E leve o café da manhã, como mingau, ovos mexidos ou queijo cottage com você para o trabalho. Tente adicionar vegetais, frutas ou bagas à sua primeira refeição para maximizar a saturação de nutrientes do seu corpo. É importante cumprir uma condição: tome o café da manhã o mais rápido possível e não demore para o almoço.
2. Lanche com frequência
Uma abundância de lanches na dieta pode levarThe Science of Snacking / Harward T. H. Chan para aumentar a ingestão diária de calorias ou, ao contrário, diminuir a sensação de fome e fazer você desistir um almoço ou jantar completo: por causa disso, o corpo não receberá nutrientes suficientes substâncias. Portanto, é melhor não lanchar durante o dia, mas distribuir a ingestão calórica diária entre as refeições principais.
Dito isso, beliscar não é necessariamente mau. Eles vão salvá-lo na estrada ou em qualquer outra situação quando não houver maneira de comer bem. No entanto, é importante escolher os alimentos certos. Por exemplo, carboidratos rápidos como uma barra de chocolate, biscoitos ou um pacote de batatas fritas lhe darão força e energia imediatamente, mas o efeito não durará muito - logo o corpo vai querer comer novamente. É melhor optar por carboidratos complexos ou proteínas, como proteína ou barra de cereal, nozes, kefir, iogurte, homus com cenoura ou pepino. Frutas e frutas secas também são boas opções. Embora sejam carboidratos rápidos, eles contêm fibras, vitaminas e minerais saudáveis.
3. Olhe na geladeira à noite e jante antes de dormir
A vontade de fazer um lanche à noite pode ocorrerThe Truth About Midnight Snacking / The Huffington Post devido à má nutrição durante o dia ou ao não cumprimento do regime: ir para a cama tarde provoca um aumento dos níveis de cortisol - conduz à sensação de fome. Mas visitas noturnas frequentes à geladeira e jantares tarde não são bons para sua saúde. Pelo contrário, podem causar vários problemas digestivos, incluindo refluxo ácido.
Além disso, a comida ingerida à noite provavelmente se tornaráLanches noturnos: pior do que você pensa / Northwestern University no tecido adiposo, e na manhã seguinte, ao invés de alegria, a pessoa vai se sentir cansada - afinal, à noite o corpo era forçado a digerir o que recebia e gastar o excesso de energia, e não descansar. Neste caso, é quase impossível acordar ao primeiro toque do despertador.
Para evitar visitas inadequadas à geladeira, você pode jantar 2 a 3 horas antes de dormir e escolher alimentos que proporcionem saciedade a longo prazo, como carne, legumes, frutos do mar, vegetais, tofu. Se a fome ainda aparecer, você pode beber um copo de kefir ou iogurte sem açúcar ou comer algumas nozes. Esses produtos não apenas saturam, mas também contribuem paraOs 10 principais alimentos que ajudam você a dormir / American Sleep Association melhorar o sono.
Não é fácil abandonar os maus hábitos alimentares. Mas é real! Para facilitar, o projeto nacional “Demografia"E Rospotrebnadzor criou o portal"Alimentação saudável». Ele contém artigos de especialistas, dicas de dieta e análises de alimentos com propriedades úteis - você pode encontrar rapidamente informações sobre um tópico de interesse usando a barra de pesquisa.
Também no portal existe uma seção "Receitas saudáveis»: Contém muitas ideias para refeições saborosas e saudáveis ao pequeno-almoço, almoço ou jantar. Eles podem ser classificados por ingrediente, tempo de cozimento e conteúdo calórico.
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4. Beba pouca água
Água é necessáriaÁgua: quanto você deve beber todos os dias? / Clínica Mayo o corpo para funcionar plenamente, incluindo a digestão dos alimentos. Cada pessoa tem sua própria taxa de fluidos: é possível determinar quanto você precisa beber durante o dia para uma boa saúde apenas por experiência.
No entanto, às vezes não é fácil fazer isso. Acontece que o cérebro confundeVocê pode realmente confundir a sede com a fome? / Médio sede e fome: em vez de sinalizar que é hora de beber um copo d'água, oferece-se para comer alguma coisa.
Para evitar essas situações, experimente primeiro tomar alguns goles de água sempre que sentir vontade de comer. E tente substituí-lo por bebidas açucaradas, chá forte e café. Se você não gostar do sabor da água, adicione um pouco de hortelã, pedaços de pepino ou frutas suculentas como limão ou laranja.
5. Sempre coma até o fim
Esse hábito poderia ter surgido na infância, se você não fosse largado da mesa até engolir até a última migalha. Mas essa abordagem não pode ser considerada útil: devido à alimentação em excesso, pode surgir desconforto no abdômen e o sistema digestivo terá que trabalhar mais. Além disso, o tamanho da porção em excesso aumentará a ingestão de calorias, o que pode levar ao excesso de peso.
Se você já se sente satisfeito, é melhor colocar as sobras na geladeira e devolvê-las na próxima refeição. E se a situação aconteceu em um café ou restaurante, você pode pedir ao garçom para embalar o prato em um recipiente - e você vai levá-lo para casa com você.
6. Fazer uma festa do ventre
Comer nos feriados, fins de semana ou férias é prejudicial pelos mesmos motivos. Não acostumado ao estresse, o sistema digestivo é forçado a digerir intensamente um volume muito grande de substâncias. Isto será especialmente perceptível se nos outros dias seguir a dieta correta e não exceder a ingestão de calorias. Em particular, um estômago superlotado pode fazer com que os alimentos rastejemMantendo seu intestino sob controle / NIH News in Health o trato digestivo - náuseas ou até vômitos irão aparecer.
Não sobrecarregue o seu corpo durante as férias ou no hotel com um buffet vai ajudar7 dicas para controlar excessos nos feriados / Mayo Clinic Health System algumas regras:
- Não coloque muita comida no prato de uma vez. É melhor tomar o suplemento mais tarde do que absorver imediatamente a quantidade excessiva de comida.
- Ouça os sinais de seu cérebro e pare se você se sentir satisfeito.
- Para perceber a saciedade com o tempo, coma devagar e aprecie os sabores.
- Escolha refeições especiais que não estejam em sua dieta regular.
- Lembre-se de que você pode comer a maior parte da comida na mesa em qualquer outro dia. Por exemplo, um jantar de Ano Novo não é a última chance de desfrutar de Olivier.
7. Superar doces e salgados
Muito sal na comida pode levar aSódio em sua dieta / U. S. Food & Drug Administration a um aumento da pressão arterial e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Ao mesmo tempo, a norma de sal para um adulto é muito pequena: a OMS recomenda Ingestão de sódio para adultos e crianças / Organização Mundial da Saúde não mais que 5 gramas por dia - um pouco menos que uma colher de chá.
Os efeitos negativos da ingestão de sal estão relacionadosSal e sódio / Harward T. H. Chan com sódio nele contido. Em quantidades normais, esse elemento ajuda o corpo a manter o equilíbrio hídrico, mas em excesso leva à retenção de líquidos e ao aumento do volume celular. Além disso, o excesso de sódio pode interferir na absorção de potássio. E isso está repleto de distúrbios metabólicos e insuficiência cardíaca.
Você pode reduzir a ingestão de sal cortando lanches, junk food e outros alimentos processados em sua dieta. Também é importante não salgar demais os alimentos durante o processo de cozimento.
O amor por doces pode levar ao ganho de peso e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. WHO recomendaA OMS exorta os países a reduzirem a ingestão de açúcares entre adultos e crianças / Organização Mundial da Saúde inclua na dieta não mais do que 10% de carboidratos simples. Para reduzir o açúcar no corpo, você pode desistir do consumo diário de sobremesas e repor doces de frutas secas: também são carboidratos simples, mas contêm vitaminas e minerais que são úteis para saúde. Além disso, vale a pena abrir mão das bebidas açucaradas e não adicionar açúcar (inclusive açúcar de cana) ou xaropes ao chá ou café.
8. Aproveite o estresse
Lanches e fast food podem ajudá-lo a se distrair um pouco dos problemas da vida ou do excesso de trabalho no trabalho, e os doces também aumentam os níveis de serotonina. Mas seu consumo não será causado pela fome, mas pelas emoções: o excesso de calorias e, provavelmente, muito sal e açúcar entrarão no corpo.
SuperarComa esses alimentos para reduzir o estresse e a ansiedade / Cleveland Clinic o estresse pode ser feito com chocolate amargo. É desejável que a porcentagem de cacau nele seja muito alta. Para conseguir o efeito, o lóbulo não precisa ser engolido rapidamente, é melhor dissolvê-lo lentamente na boca. Você também deve prestar atenção às bananas, espinafre, sementes de abóbora e outros alimentos ricos em magnésio - tem um efeito positivo no sistema nervoso.
Como alternativa, tente maneiras alternativas de lidar com o estresse, como dar um passeio ao ar livre ou fazerEstresse: 10 maneiras de aliviar o estresse / Cleveland Clinic carregamento fácil. Durante a atividade física, são liberadas endorfinas, que ajudam a melhorar o humor e o bem-estar.
9. Coma em viagem
Quando a atenção não está voltada para a ingestão de alimentos, o corpo pode não perceber seu volume e ficar com fome mais rápido.E. Robinson, P. Aveyard, A. Daley, K. Jolly, A. Lewis, D. Lycett, S. Higgs. Comer com atenção: uma revisão sistemática e meta-análise do efeito da memória e da consciência da ingestão de alimentos sobre a alimentação / The American Journal of Clinical Nutrition. Portanto, almoçar em sua mesa ou comer um sanduíche enquanto dirige em vez de um café da manhã completo não é uma boa ideia. É a mesma história com as refeições na TV, a pipoca e as batatas fritas no cinema. Aqui, outro problema surgirá: devido à duração do filme ou da série de TV, o tempo de consumo da comida também pode aumentar - a comida entrará no corpo em uma hora, ou até mais.
Tudo isso pode ter um efeito negativo no estado do trato gastrointestinal. Quando você engole um alimento rapidamente, o excesso de ar entra junto com ele - isso leva ao inchaço ou arrotos.
Para evitar esses problemas, tenteVeja por que comemos demais na frente da TV (e como parar) / Cleveland Clinic aloque tempo - 10-15 minutos é o suficiente - para uma refeição calma e consciente. Se você quiser assistir a um filme com lanches, não leve um pacote inteiro com você - coloque uma porção em um prato com antecedência. Ou convide amigos - ter companhia pode ajudar a controlar a vontade de fazer um lanche. E para parar completamente de comer na frente da TV, envolva suas mãos em algo, como um tricô ou um brinquedo antiestresse.
10. Escolha alimentos apenas porque são "saudáveis"
Os alimentos dos departamentos de alimentação saudável são realmente saudáveis, mas nem sempre são melhores do que seus equivalentes “prejudiciais”. Por exemplo, macarrão ou pão sem glúten são necessários para pessoas com doença celíaca, ou seja, intolerância ao glúten, e essa substância não prejudica uma pessoa saudável. E os doces com frutose são os mesmos doces, criados apenas para diabéticos: não faz sentido substituir os chocolates comuns por eles.
Claro, não é necessário ignorar esses departamentos completamente se você gosta do sabor de alimentos "saudáveis". Além disso, você encontrará ingredientes interessantes que o ajudarão a diversificar sua dieta. Por exemplo, leite vegetal, tofu ou cereal sem adição de açúcar (incluindo frutose).
A formulação da dieta certa começa com a compra de mantimentos. Você pode aprender a entender quais devem ser colocados na cesta, e quais são melhores para deixar na prateleira do supermercado, no free "Escola de Alimentação Saudável"De Rospotrebnadzor e o projeto nacional"Demografia». Esta é uma seleção de palestras de cientistas, doutores e nutricionistas.
Os especialistas dizem a você o papel que as proteínas, gorduras e carboidratos desempenham no corpo, como ajustar a dieta dependendo da estação do ano e quais opiniões populares sobre os alimentos são apenas mitos. E antes de assistir às palestras, você pode fazer um teste e verificar se você já entende de nutrição adequada.
Comece a comer direito