Dormir é a principal tarefa do dia: como vivo com a insônia

Não me lembro quando comecei a dormir mal. Não me lembro quando parei de me gabar de que cinco horas de sono eram o suficiente para mim. Mas lembro bem como acabei no consultório do psiquiatra, quando, após duas semanas de insônia severa, perdi a noção da realidade em que me encontro. Portanto, hoje estou contando como consegui não me transformar em Tyler Durden.

Como cheguei a um psiquiatra

Pelas palavras de testemunhas, sabe-se que dormi totalmente despreocupado e lindamente apenas na infância. E então algo deu errado.

Não me lembro exatamente quando e o que exatamente, mas toda a minha vida adulta levei 40 minutos, ou mesmo uma hora inteira, para adormecer. Para sua referência: como regra, as pessoas gastamQuanto tempo você deve levar para adormecer? para o processo de adormecer de 10 a 20 minutos.

Um estado nojento, quando você quer dormir, mas não consegue, um sono leve ao acordar, porque o besouro está comendo a casa, levantando-se 30 minutos antes do despertador com a incapacidade de "dormir" - tudo parecia a norma.

E então tudo deu errado, absolutamente errado.

Trabalhei muito tempo num emprego muito nervoso, comecei a ficar doente o tempo todo, terrivelmente preocupado por causa de cada pequena coisa, estou acostumada a ter medo de cada telefonema. Quando um grande e complexo projeto caiu sobre mim, eu “flutuei”. Eu parei de dormir.

Meus olhos estavam literalmente fechando. Mas quando consegui me deitar e fechar as pálpebras, nada mais aconteceu. Os pensamentos não saíam da cabeça, o corpo não relaxava e os olhos-traidores, embora fechados, estremeciam de nervosismo.

Quanto menos eu dormia, pior meu pensamento. Não percebi o movimento do tempo. Às vezes, o minuto se estendia, então parecia uma pausa para o almoço, embora eu apenas olhasse para cima do trabalho. Ou eu poderia passar uma hora olhando para um ponto e 60 minutos voaram juntos.

Eu não me importava com a minha aparência. Além disso, confundi os dias da semana e não percebi se hoje é segunda-feira e preparei um fato para o trabalho, ou hoje é terça-feira e simplesmente não levei este fato para a máquina de lavar.

Quando consegui adormecer, sonhei com a vida real. Num sonho, continuei trabalhando, lavando a louça, levando a criança ao jardim de infância, chegar atrasado. Então acordei e tudo o que aconteceu durante o dia parecia contínuo déjà vu.

Anotei cada passo para não me confundir e não esquecer de nada. Então comecei a esquecer se escrevi algo ou não.

É muito difícil lembrar o que mais aconteceu em minha vida naquela época. Tudo está embaçado, como se colocassem um saco plástico transparente na minha cabeça, embaçado de tanto respirar.

E então percebi que cruzei a rua e quase fui atropelado por um carro, que não reparei. Como me aproximei da estrada, se olhei em volta - não me lembro. Acabei de me encontrar na calçada, e palavrões e sinais do motorista correram atrás de mim. Neste momento de iluminação, percebi que se não resolvesse a questão do sono agora, talvez não vivesse até a próxima semana. Tirei férias e fui... a um psiquiatra. Este foi o último bastião que eu ainda não havia atacado.

Como eu lutei contra a insônia

É claro que, antes desse incidente, eu não apenas sentei e esperei que o problema fosse resolvido por si mesmo. Em ocasiões diferentes, tentei com vários graus de sucesso todas as dicas para combater a insônia que podem ser encontradas na Internet - isso é muito. Mesmo em uma onda de inspiração de sucesso, ela escreveu artigo. Em geral, foi o que fiz.

1. Joguei muito para me cansar

Simulador de ginástica, corrida, caminhada, elipsóide. Todos os dias fazia algo que me deixava cansado não só com o cérebro, mas também com o corpo. Tanto na teoria quanto na prática, este é um dos melhoresInsônia: Como faço para continuar dormindo? métodos de tratamento da insônia (se não praticados imediatamente antes de dormir). Caminhadas de duas horas funcionam mais efetivamente com insônia leve, quando você quer dormir, mas adormece por um longo tempo. Nos períodos difíceis ficava assim: Eu dou uma baforada na academia, canso, me dou mal, quero dormir ainda mais, mas não durmo.

2. Decorou o quarto

Posso dizer com certeza que é mais agradável esperar a insônia passar em um bom colchão e travesseiro com efeito memória do que em um chão nu e um tapete turístico. E se você adormecer, suas costas não doem pela manhã. Mas isso é se você adormecer.

Ar fresco frio, quente cobertor, cortinas escuras. Quando tudo isso apareceu no quarto, percebi que adoro dormir mesmo, é uma emoção. Só que nem sempre é possível pegá-lo.

3. Calçar meias a noite

É impossível dormir com os pés frios (e eles estão constantemente congelando para mim), então as meias de lã fazem parte do meu uniforme do pijama. No entanto, a relação inversa não funciona: com os pés quentes, você também pode ficar acordado a noite toda.

4. Saw nootropics

Procurei por todos os médicos que, na minha opinião, poderiam ajudar com esse problema: um neurologista, um endocrinologista, um terapeuta. Os médicos decidiram que eu era saudável, mas o neurologista prescreveu nootrópicos para normalizar algo na cabeça. Não sei como deveriam funcionar, mas uma dor de cabeça foi adicionada à insônia e nenhum outro efeito apareceu.

5. Vi a erva daninha

Experimentei ervas, decocções e medicamentos à base deles, como novopassit e persen. No início, valeriana e seus irmãos em ação ajudaram, mas cada erva - não mais do que três semanas.

Agora provavelmente posso comer um palheiro de erva-mãe e camomila e não sentir nada.

6. Acabei de ver

Houve um período em que, depois do trabalho ou antes de ir para a cama, dei uma injeção mais forte. No início funcionou, depois de alguns meses parou e, quando a dose foi aumentada para três injeções, aumentou a insônia constante ataques de pânico. Decidi que isso não funcionaria e já era um vício, então parei com esses experimentos.

7. Meditado

Segundo livros, artigos, aplicações e conselhos de um treinador de ioga. Não entendi nada porque alguém inventou essas práticas. Aparentemente, isso não é meu.

8. Ouvido ASMR

Existem vídeos tão estranhos no YouTube, onde os apresentadores sussurram algo, farfalham, batem as unhas em superfícies diferentes. Ele relaxa e ajuda você a adormecer mais rápido. Mas, dizem eles, não funciona para todos. Esses ladrões me ajudaram melhor do que barulho branco ou música agradável, mas na metade dos casos de insônia ASMR apenas irritante.

Como fui tratado com medicamentos reais

Portanto, experimentei muitas ferramentas disponíveis, mas isso não me salvou. Então, quando quase fui atropelado por um carro porque minha mente estava adormecida, lembrei-me das palavras do neurologista de que a próxima parada era psicoterapeuta. Mas como estava com muito medo (é difícil não ter medo quando você quase morreu), decidi não tomar meias medidas e fui imediatamente ao psiquiatra - só hardcore.

O psiquiatra não me entreteve com nootrópicos. Ela disse que a insônia era só um sintoma, que eu precisava ser tratada, e logo fez um esquema de remédios, cujos nomes não vou dar - são remédios prescritos de qualquer maneira.

O esquema incluía medicamentos diários para combater a ansiedade e o estresse. E uma preparação extra caso o negócio seja um cachimbo. Este último me ajudou a viver por muito tempo. Um pacote durou um ano e meio.

E então tudo deu errado novamente.

Estou acostumada com o fato de que remédios extras me ajudam em casos difíceis, que os comprimidos me mantêm normal. E ela marcou em todas aquelas soluções maravilhosas que eu pratiquei antes. Para tomar ar fresco no quarto, para longas caminhadas antes de dormir, para Academia.

Com o tempo, o remédio mágico para emergências eu precisava cada vez com mais frequência, e eu não conseguia dormir com um comprimido, tive que aumentar a dosagem.

Assim se passou mais um ano, ao final do qual voltei a sofrer de insônia. Quando comi seis comprimidos de emergência e não adormeci, tornou-se óbvio que havia desenvolvido resistência à droga e, ao mesmo tempo, provavelmente vício. O que eu definitivamente não precisava era o vício em drogas de qualquer forma, então acabei com os médicos novamente.

A segunda grande viagem de sono foi muito mais épica do que a primeira. Os médicos que consultei antes não me ofereceram nenhuma solução. Tive que procurar outros especialistas no instituto da capital, onde me receitaram medicamentos completamente diferentes, ainda mais graves - aqueles que não podem ser encomendados em todas as farmácias. Também recebi ordens estritas de fazer psicoterapia.

Como fui tratado com conversas diretas

Não que eu realmente acredite em psicoterapiamas o que mais eu poderia fazer? Escolhi o método mais estudado - terapia cognitivo-comportamental, pois, de acordo com os dadosTratamento de insônia: terapia cognitivo-comportamental em vez de pílulas para dormir pesquisa, ajuda com insônia quando tudo o mais não funcionou.

Acontece que consertar a cabeça falando é difícil.

A principal coisa que aprendi sobre a insônia durante as sessões é que as crenças se formam na cabeça das pessoas que dormem mal e as impedem de ter um sono normal. Essas crenças são:

1. Equívocos sobre as causas da insônia. Estamos procurando por algo Terrível, por causa do que não podemos adormecer: doença, idade, distúrbios metabólicos. Como resultado, acreditamos ter alguma razão importante e objetiva para não dormir.
2. Equívocos sobre as consequências da falta de sono. Oh, como vou trabalhar mal se não dormir o suficiente. Oh, como será difícil para mim. Mas não é um fato que assim seja.
3. Expectativas de sono irrealistas. Achamos que precisamos dormir de 7 a 8 horas por dia, ir para a cama e acordar ao mesmo tempo, não acordar à noite - e essa é a única maneira. Na verdade, cada um tem sua própria programação.
4. Exagero da própria capacidade de controlar e prever o sono. Quando não dormimos bem, parece que fizemos algo errado, não nos preparamos para dormir. Começamos a ordenar nossas ações e preocupações.
5. Equívocos sobre remédios para insônia. Isso se aplica a muitos dos itens que experimentei: álcool, ervas, etc.

Encontrei absolutamente todas as violações, após o que as trabalhamos com o médico. E assim - o quebra-cabeça foi formado, aprendi a dormir.

O que finalmente me ajudou a aprender a dormir

O sono se tornou o principal negócio da minha vida. Acabei tendo que reconstruir tudo para poder dormir o suficiente. Por exemplo, eu escolho trabalhar com horário livremesmo que as condições sejam melhores com um dia de trabalho fixo. Mesmo assim, não durarei muito em regime estrito. Construí um sistema completo que funciona bem para o sono normal. Talvez ajude outra pessoa.

1. Medicação

Durante o dia, em um horário apertado, tomo medicamentos que reduzem a ansiedade. Eu monitoro cuidadosamente a dose e não faço nenhum experimento - eu não prescrevo nada para mim. Eu viajo regularmente da minha cidade para Moscou para obter uma receita e falar com um médico novamente. Nossa tarefa é garantir que mais cedo ou mais tarde eu desista do suporte farmacológico.

2. Notas de psicoterapia

Aproximadamente uma vez por mês, quando não consigo dormir de forma alguma, abro o resumo das nossas aulas com “médico chefeE reexamine todas as crenças erradas sobre o sono. Não adianta adormecer, mas evita que entre em pânico.

3. A capacidade de compensar a falta de sono

Posso me dar ao luxo de dormir bem. Percebi que, se não durmo o suficiente por vários dias seguidos, o sistema nervoso fica muito nervoso. A superexcitação impede o sono, como se o corpo fosse transferido para o piloto automático e os freios fossem desligados. Portanto, procuro não prolongar os períodos de privação de sono. Por exemplo, se consegui adormecer apenas de manhã, tentarei dormir o máximo possível: vou adiar tudo para outra hora. Ou, se de repente, no meio do dia, eu sentir uma vontade irresistível de fazer uma sesta, eu farei.

O sono é um presente muito doce para recusar sempre que você quiser tirar uma soneca.

4. Fadiga

Ainda é útil treinar e caminhar. Não importa para dormir ou qualquer outra coisa. Devemos nos cansar.

5. Rituais sonolentos

Em artigos sobre insônia, eles escrevem constantemente que uma hora antes de dormir é preciso se afastar dos gadgets, criar uma atmosfera relaxante e tudo mais. Antes de ir para a cama, aderir a um cenário claro me ajuda: banho → cosméticos → lâmpada de aroma com óleos favoritos → fones de ouvido para dormir com um rolo ASMR → e-book em minhas mãos com algo encantadoramente estúpido.

6. Animais de estimação

A melhor maneira de passar o tempo ao acordar no meio da noite é acariciar um animal aconchegante, fofo e alegre. Eu tenho porquinhos-da-índia (de modo que tygydyks noturnos eram moderados). Aconselho a todos: eles têm o lado fofo e quente, e também sabem furar um dente.

Esta é minha batalha diária. Conte-nos também como você lutou contra a insônia.