5 técnicas eficazes para se recompor
Vida / / January 06, 2021
1. Respiração diafragmática
Quando alguém está muito preocupado ou zangado, costumam ser orientados a respirar fundo. Este é um caso em que o conselho tradicional é bastante correto, apesar de ser clichê. No entanto, apenas respirar fundo não é suficiente - você precisa de uma técnica especial chamada respiração diafragmática.
PesquisaO efeito da respiração diafragmática na atenção, afeto negativo e estresse em adultos saudáveis confirme que a respiração diafragmática ajuda a relaxar rapidamente e a lidar com o estresse. Além disso, melhora a atenção e concentração e leva a uma diminuição dos níveis de cortisol no sangue. E o cortisol é conhecido por ser um hormônio associadoCortisol como um marcador para melhoria na redução do estresse com base na atenção plena com preocupação.
A respiração diafragmática, como o nome sugere, é realizada principalmente pela contração do diafragma e dos músculos abdominais. O tórax não deve se expandir com esse tipo de respiração. Essa respiração é típica dos homens. Em princípio, este exercício pode ser feito em pé, mas é completamente
Aprendendo a respiração diafragmática se parece com isso:- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque uma das mãos na parte superior do peito e a outra na barriga, sob a caixa torácica.
- Respire lenta e profundamente pelo nariz, usando a barriga. Certifique-se de que a mão em seu estômago se eleve ao inspirar e que a mão em seu peito permaneça imóvel.
- Expire lentamente pelos lábios entreabertos, encolhendo o estômago. A mão no estômago retorna à sua posição original, a mão no peito permanece imóvel.
A respiração diafragmática vale a pena praticar e praticar sempre que você estiver com medo, chateado ou estressado.
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2. Respiração de caixa
Mark Devine, ex-comandante do selo da Marinha dos EUA, autor de best-sellers do New York TimesEscola de Liderança de Selos"E o fundador do complexo de treinamento SEALFITSEALFIT, falou sobre alguns truques que as forças especiais usam para dominar rapidamente a si mesmas em uma situação estressante. Uma delas é a chamada respiração de "caixa", ou respiração 4-4-4-4.
É o que éComo desestressar em 5 minutos ou menos, de acordo com um Navy SEAL a essência desta técnica. Sempre que você se sentir nervoso, imagine uma caixa com quatro lados idênticos. Em seguida, faça o seguinte:
- Inspire lentamente, imaginando-se subindo pela lateral da caixa, contando de um a quatro.
- Em seguida, prenda a respiração por mais quatro contagens e mova-se ao longo do topo da caixa.
- Em seguida, expire contando até quatro e vá descendo pelo outro lado.
- Finalmente, prenda a respiração novamente por quatro contagens e caminhe ao longo da parte de baixo da caixa.
Repita até se sentir calmo - isso levará cerca de 5 minutos. Esta técnica é ensinada a candidatos a SEAL e Operações Especiais por meio dos programas de treinamento Basic Underwater Demolition / SEAL e US Air Force Pararescue. Idealmente, isso deve ser feito sentado ou mesmo deitado, mas você também pode fazê-lo em pé - tudo depende da situação.
Se você não tiver força suficiente para prender a respiração por 4 segundos, encurte o esquema para 2-2-2-2 ou 3-3-3-3. Você também pode usar o padrão 5-5-5-5 ou 6-6-6-6 se quiser, se quiser respirar ainda mais fundo. “Longos atrasos não fazem sentido, a menos que você esteja pescando com arpão ou pretenda servir com o SEAL”, diz Devine.
A propósito, aplicações especiais, como BreathAir, irão ajudá-lo a tentar a respiração em caixa. É improvável que as focas tenham a capacidade de usá-lo diretamente no campo de batalha. Mas, em um ambiente tranquilo, pode ser útil.
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3. Respiração "tática"
Outra técnica dos gatos, que é chamada de respiração tática. Essa técnica pode ser usada em situações tensas e estressantes para ajudar a focar.
Na verdade, é muito semelhante à respiração de "caixa" - tanto que em algumas instruçõesRespiração tática de combate para os marinheiros da Marinha dos Estados Unidos, essas técnicas não são separadas. Mas Devine prefere falar sobre eles como dois truques diferentes.
A diferença entre a respiração de "caixa" e a "tática" é que, nesta última, não há retardo entre a inspiração e a expiração. E você não precisa imaginar a caixa - basta contar na sua cabeça.
- Inspire pelas narinas por quatro contagens.
- Expire pelas narinas em quatro contagens.
Repita até se acalmar. Se desejar, você pode expirar pela boca - mas não inspirar. E não se esqueça de contar para você mesmo.
A propósito, pesquiseUma mente com a qual você pode contar: validar a contagem da respiração como uma medida comportamental de atenção plena Diz-se que as técnicas de respiração melhoram o humor e a concentração quando repetidas regularmente. Portanto, você pode usar a respiração "tática" não apenas em situações estressantes, mas simplesmente quando quiser.
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4. Regra 3-3-3
Este caminho sugereComo parar de se sentir ansioso agora mesmo psicóloga Tamar Chansky, da Associação de Terapia Comportamental da Pensilvânia. Se você está muito nervoso, faça o seguinte.
- Olhe ao redor e mentalmente nomeie três coisas que você vê ao seu redor. Por exemplo: "Mesa, flor, cadeira".
- Ouça e nomeie os três sons que você ouve. "Gritos de pássaros, chifres, rangidos."
- Mova-se com três partes diferentes do corpo. Por exemplo, pé direito, mão esquerda e qualquer dedo.
Ao fazer o exercício, você deve ficar em pé, com os ombros retos. De acordo com Chansky, quando estamos em uma situação estressante, nós instintivamente nos curvamos para proteger o peito, o coração e os pulmões. Ficar de pé ou sentar-se direito com os pés separados na largura dos ombros e abrir o peito sinalizará ao corpo que está fora de perigo.
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5. Goma de mascar
Pode parecer estranho, mas chiclete pode ajudar a manter sua mente limpa em situações estressantes. Então, um estudoChiclete e redução do estresse de psicólogos da Universidade de Cardiff, no País de Gales, descobriram que indivíduos que foram forçados a mascar chiclete no trabalho melhoraram o humor e diminuíram a tensão e a ansiedade. Além disso, seus sintomas de depressão foram reduzidos.
A propósito, focas e marinheiros da Marinha dos Estados Unidos também mascam chiclete. Apenas especial, militares. Cafeína e outros estimulantes são adicionados a eles para fazer o lutador ficar acordado por mais tempo, mesmo com a falta de sono.
Pesquisa anteriorA goma de mascar alivia o humor negativo e reduz o cortisol durante o estresse psicológico laboratorial agudo Os especialistas da Universidade de Swinburne da Austrália também mostraram resultados semelhantes: as pessoas que mascam chicletes são menos sensíveis à irritação.
Os cientistas não têm certeza do que é isso, mas especulam que a mastigação causa um aumento no fluxo sanguíneo para o cérebro, o que, por sua vez, de alguma forma ajuda o corpo a regular os níveis de cortisol.
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