8 histórias de terror sobre nutrição e por que você não deveria acreditar nelas
Motivação Vida / / January 05, 2021
Há rumores de que apenas blogueiros de comida do Instagram e o filho da amiga da minha mãe podem comer direito. Mas, na realidade, nem tudo é tão assustador. Lidando com as principais preocupações.
Quero acompanhar minha dieta e estar em forma. Você vai ter que se apertar em tudo e desistir do mais delicioso?
De modo nenhum. Pelo contrário, isso não é necessário. Enfraquecer com uma folha de alface é tão prejudicial quanto comer pãezinhos ricos em excesso. Leads de abuso alimentar Comer de menos é tão ruim quanto comer demais? para alguns problemas de saúde (diabetes, doenças cardíacas, colesterol alto, obesidade) e desnutrição para outros (falta de vitaminas, distúrbios hormonais, envelhecimento rápido).
A nutrição adequada não é uma greve de fome, mas uma abordagem consciente da alimentação. Você só terá que abrir mão do que o impede de ser mais magro, mais saudável e mais forte. Aqui está o que lutar:
- Alimentos "lixo". Alimentos que enchem o estômago, mas não nutrem o corpo - como hambúrgueres de fast food.
- Emoção tomando conta. Ficamos nervosos e “persuadimos” imperceptivelmente um quilo de doces. Nós nos empolgamos com o show e comemos um pacote enorme de batatas fritas.
- Alimentos "para a empresa". Você está familiarizado com esses pensamentos: “Não estou com vontade de comer, mas não fico apenas sentado enquanto todos ao redor estão comendo alguma coisa”?
- Mordendo. Passamos pela geladeira e pegamos um sanduíche. E então dezoito vezes.
- O hábito de terminar tudo. Você já está cheio, mas o pensamento "Não vou deixar comida!" Sair. Mesmo que minha avó dissesse que há beleza e força no fundo do prato.
Mas você pode definitivamente esquecer doces e tortas?
E de novo não! Claro, um bolo de chantilly comprado em uma loja não é uma comida saudável. Mas não a única opção de sobremesa. O principal dano dos doces está nas quantidades industriais de açúcar branco que eles contêm. É ele quem lidera Açúcares na dieta e peso corporal: revisão sistemática e meta-análises de ensaios clínicos randomizados e estudos de coorte a problemas de saúde e ganho de peso. Outros ingredientes de pouca utilidade - farinha branca Até que ponto a farinha branca é prejudicial à saúde?, conservantes, corantes, gorduras trans. Se você substituí-los por equivalentes mais saudáveis, você pode desfrutar de doces sem prejudicar o corpo.
Alguns exemplos:
- Chocolate → cacau em pó natural.
- Açúcar → stevia, xarope de bordo, mel.
- Farinha de trigo branco → grão integral, coco, farinha de arroz.
- Merengue, merengue, maçapão → frutas e bagas.
- Creme de leite, leite condensado → iogurte natural ou grego.
Muitas sobremesas diferentes podem ser feitas com ingredientes saudáveis - tigelas de smoothie com frutas vermelhas, crostats de frutas, brownies de chocolate. Eles têm um gosto bom, mas não (literalmente) se prendem à sua figura.
Todo o salário vai para uma alimentação saudável, não é?
Nem um pouco necessário. Carne de fazenda, quinoa direto da América do Sul e outros produtos biológicos de um supermercado da moda não são os únicos alimentos saudáveis. Alimentos saudáveis não custam mais do que alimentos normais com alguns truques.
Em primeiro lugar, em vez dos superalimentos da moda, olhe para seus equivalentes domésticos. Por exemplo, as sementes de linho são mais baratas do que as sementes de chia. Mas, ao mesmo tempo, não são inferiores a eles em valor nutricional: o linho contém Sementes, linhaça aminoácidos úteis e ômega-3. Comer 100 gramas de mingau de trigo sarraceno normal, você obtém Trigo mourisco, não fundido cerca de 13 gramas de proteína e muitas vitaminas B. 100 gramas de quinoa importada têm apenas 1 grama a mais de proteína Quinoa, enquanto os cereais são 4 vezes mais caros.
Em segundo lugar, compre frutas da estação locais no verão. Em tempos de abundância, eles são baratos. No inverno, compre frutas congeladas em vez de kiwis e abacaxis importados. As vitaminas são armazenadas neles Por que frutas e vegetais congelados podem ser melhores do que frescos mesmo em temperaturas abaixo de zero. E talvez sejam ainda mais úteis. Afinal, eles são congelados no auge da maturidade, logo após a montagem, e não são transportados verdes meio mundo.
Terceiro, planeje sua dieta, faça um orçamento para ela e siga esta estrutura. A nutrição adequada é algo sistêmico e, portanto, mais previsível. Se você desistir de lanches não planejados, jantares espontâneos em cafés e junk food, parte do orçamento que foi para eles será liberado.
Você teria que passar várias horas por dia cozinhando?
Tudo depende de você. Se você adora conjurar na cozinha, mudando para uma nutrição adequada, você pode experimentar muito e experimentar coisas novas. Mas se você não quer brincar de chef, você não precisa. Cozinhar alimentos saudáveis não leva mais tempo do que cozinhar alimentos normais. E às vezes, ao contrário, é mais rápido e fácil.
Por exemplo, ferver e cozinhar no vapor são formas comuns de preparar refeições saudáveis. E praticamente não exigem sua participação no processo, ao contrário da fritura no óleo. Pique uma salada de vegetais não mais do que ferva um pacote de bolinhos insalubres.
Mesmo que não goste de cozinhar, pode fazer refeições saudáveis e variadas em casa. Cozinha MF - serviço de entrega de comidas deliciosas e saudáveis em sua casa. Os nutricionistas da MF Kitchen desenvolvem um cardápio balanceado para cada refeição, enquanto nossos chefs preparam as refeições com ingredientes frescos e naturais. Todos os alimentos são cuidadosamente verificados quanto à qualidade. Você só precisa aquecer o prato e desfrutar de comida de restaurante de estilo de vida saudável em sua própria cozinha. O menu inclui até sobremesas saudáveis.
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É preciso força de vontade de ferro para fazer dieta. Devo começar sem ele?
Necessariamente! Comer bem não é uma ação isolada, mas um estilo de vida ao qual você precisa se adaptar. Nossos hábitos são sequências de conexões neurais no cérebro. Por volta dos 25 anos de idade, já está escrito na sua cabeça O que é necessário para mudar os padrões do seu cérebro após os 25 anos padrões básicos de comportamento. Para formatá-los, você precisa repetir as novas ações de maneira sistemática e regular. Ignorar o fato de que o cérebro vai resistir e tentar seguir o caminho mais conhecido - por exemplo, interceptar um biscoito.
Mas a boa notícia é que, com o tempo, ficará cada vez mais fácil para você aderir a novos hábitos. E, ao mesmo tempo, é impossível treinar a força de vontade se você evitar quaisquer desafios. Além disso, se você já foi tentado por uma pizza no aniversário de um colega ou não resistiu a uma fatia de bolo caseiro, tudo bem. Isso não invalida o seu progresso e não significa que você seja um glutão indisciplinado e tudo isso não seja para você. Perdoe-se, deixe seu episódio de compulsão para trás e continue a comer de forma saudável.
Mas depois das 18:00 você vai ter que morrer de fome?
Não, não é. Ninguém se lembra exatamente de onde veio a regra "se você quer ser magro - não coma depois das 18 horas", mas muitos ainda continuam a acreditar nela. Na verdade, estamos falando de outra coisa: você não deve ir para a cama com o estômago cheio. Depois de comer, o nível de sangue sobe Quando comer café da manhã, almoço e jantar níveis de insulina e açúcar - isso impede que seu corpo se recupere totalmente.
A última refeição deve Quanto tempo esperar antes de dormir depois de comer ocorrem 3 horas antes de deitar. Portanto, se você for para a cama antes das 21h, é melhor não comer depois das 18h. Para outros casos, o tempo é calculado individualmente. Outra coisa é importante: o jantar não deve ser pesado, senão as calorias permanecerão com você na forma de reservas de gordura.
Mas você definitivamente não pode ficar sem suplementos dietéticos com nutrição adequada?
Não, não funciona assim. A nutrição adequada consiste em controlar sua dieta, não se privar de alimentos e, conseqüentemente, de vitaminas e minerais importantes. Sempre que você muda sua dieta, você precisa monitorar sua condição. Se você sentir letargia, falta de energia, problemas de sono, perda de peso, alterações de humor, queda de cabelo ou qualquer outro sintoma estranho - consulte um médico e faça um exame de sangue para Vestigios. Suplementos, ervas e vitaminas têm um efeito poderoso em nosso corpo, por isso só devem ser tomados Você pode tomar suplementos sem falar com um médico? quando você tem certeza de que estamos falando sobre a falta de uma substância específica.
Uma dieta balanceada fornecerá ao corpo todos os nutrientes de que ele precisa, portanto, mudar para uma nutrição adequada por si só não é uma indicação de suplementação. Em vez disso, concentre-se em tornar sua dieta variada e saudável.
Você terá que se apoiar em proteínas e desistir de carboidratos tanto quanto possível?
Na verdade não. Existe um estereótipo de que durante a dieta você precisa reduzir o consumo de carboidratos: supostamente são eles que nos fazem engordar. Mas, na verdade, você precisa lembrar que os carboidratos assumem formas diferentes: açúcar, amido e fibra. E se a quantidade de açúcar realmente precisa ser reduzida, então alimentos ricos em amido (arroz, batata, macarrão) e fibras (vegetais frescos) devem ocupar 2/3 de sua dieta, como dizem A verdade sobre carboidratos nutricionistas. O motivo é simples: os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo.
A taxa de ingestão de proteínas para a qual convergem Ingestão de proteínas - quanta proteína você deve comer por dia? médicos, - 0,8 gramas por 1 quilograma de seu peso. Se este valor for muito excedido, você pode obter Existem riscos associados à ingestão de proteínas em excesso? dores de estômago, ganho de peso, perda de cálcio, deterioração dos ossos e outros problemas de saúde. Além disso, via de regra, são os alimentos com alto teor de carboidratos (cereais, vegetais, cereais) que contêm mais vitaminas e aminoácidos. Portanto, abandoná-los completamente em favor das proteínas é o mesmo que privar-se de nutrientes.
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