Como fazer um supino para bombear seu peito e não morrer
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 30, 2020
Por que fazer o supino
O supino é um dos exercícios básicos para a parte superior do corpo. Independentemente do gênero, você definitivamente deve incluí-lo em seu treinamento de força porque:
- Ajuda a construir músculos peitorais. O supino os carrega melhorPesquisa patrocinada pela ACE: os 3 exercícios para o peito mais eficazesdo que todos os outros exercícios, incluindo dados e supino, roteamento com halteres e mergulhos.
- Mãos de bomba. O supino também funciona muito bemUma comparação de ativação muscular entre uma máquina Smith e uma prensa de bancada de peso livre tríceps - os músculos da parte posterior do ombro - e os deltas anteriores que cobrem a frente da articulação do ombro.
- Envolve muitos outros músculos. Além dos principais, os deltas médios, latissimus dorsi e bíceps também estão incluídos no trabalho. O supino fortalece toda a parte superior do corpo e treina os músculos para se moverem de maneira coordenada.
- Fortalece os ossos. Como outros exercícios de força, o supino fortalece os ossos e até é usado para curar O impacto da adição de exercícios com suporte de peso versus programas sem suporte de peso ao tratamento médico de pacientes idosos com osteoporoseosteoporose.
- Não requer uma longa curva de aprendizado. As prensas de bancada não precisam de muita flexibilidade ou senso de equilíbrio. O exercício é simples e funcional, então qualquer iniciante pode fazê-lo corretamente se conseguir lembrar os pontos principais da técnica.
- Tem diferentes variações. Alterando a inclinação do banco e a largura da empunhadura, você pode mudar o foco para grupos musculares específicos e bombear harmoniosamente o peito e os braços.
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Como fazer o supino corretamente
No supino, tudo é importante, desde a posição do corpo no banco até a respiração e o posicionamento das pernas. Vamos nos revezar para examinar todos os aspectos importantes que tornarão o movimento o mais eficiente e seguro possível.
Como definir a barra para uma altura adequada
Deite-se em um banco e estique os braços. A barra deve estar aproximadamente na altura do seu pulso. Tente remover a barra das prateleiras. Se você tiver que espremê-lo depois de pegá-lo, coloque a barra mais alta. Se você tiver que puxar os ombros para cima, abaixe-os.
Como obter a posição correta no banco
Deite-se em um banco e mova-se de forma que a barra fique no nível dos olhos. Abaixe e alise as omoplatas como se quisesse segurar um lápis entre elas.
Curve-se no peito e levante-o o mais alto que puder (essa posição é chamada de ponte). Certifique-se de que as omoplatas saem do banco e que a parte superior do trapézio permaneça pressionada. Em seguida, encontre uma posição confortável para os pés no chão.
Evgeny Pronin, mestre dos esportes em levantamento de peso
Com o power press, a tarefa do atleta é incluir os grupos musculares máximos no trabalho. Portanto, é recomendável colocar as pernas o mais próximo possível dos ombros, mas de forma a evitar que a pelve se separe do banco e os pés do chão. Isso ajudará a dar um empurrão poderoso, dando assim o impulso do projétil no início e aumentando a ponte.
Experimente a distância dos pés e o ângulo de suas curvas para os lados. Mais adiante no processo de treinamento, você pode regulá-lo, alcançando a posição mais favorável.
Levante os glúteos do banco para criar uma bela ponte e depois abaixe-os de volta - este é um dos seus pontos de apoio neste exercício.
Há também uma modalidade em que as nádegas saem do banco. Essa técnica requer domínio, mas permite que você extraia mais.
Evgeny Pronin
Se o seu objetivo é aumentar indicadores de força, concentre-se nas pernas e na parte superior das costas. As nádegas apenas tocam o banco, mas não são pressionadas contra ele. Isso permitirá que você envolva as pernas e também use o latíssimo do dorso com mais eficácia.
Como remover a barra
Segure a barra de forma que ela fique apoiada na base do polegar. Isso tornará mais fácil evitar que os pulsos se torçam desnecessariamente.
Mantendo as costas firmes e arqueadas, remova a barra das prateleiras e coloque-a logo acima dos ombros. Quando vistos de lado, seus braços devem estar perpendiculares ao banco. Endireite e trave os cotovelos.
Para levantar uma barra pesada, um assistente pode ser usado para apoiar a barra até a posição inicial sobre os ombros.
Evgeny Pronin
Levantar grandes pesos sozinho pode causar lesões no ombro. Portanto, não hesite em pedir ajuda.
Como fazer o movimento
Respire fundo e segure respiração. Abaixe a barra e toque o meio do peito com ela. No ponto mais baixo, seus antebraços devem estar retos. Se eles estiverem inclinados, altere a largura da alça.
Os ombros devem formar um ângulo de 75 ° com o corpo. Se você abrir bem os cotovelos, poderá machucar os ombros; se pressioná-los contra o corpo, reduzirá a eficácia do movimento.
Empurrando o chão com os pés e forçando as nádegas, pressione a barra até a posição original - logo acima dos ombros. Se você rastrear a amplitude do projétil, verifica-se que ele forma um pequeno arco do meio do peito até os ombros.
Se você apertar a barra verticalmente, no ponto superior ela não ficará acima dos ombros, mas na frente. Isso aumentará a pressão sobre os ombros, cansa-os e evita que você dê o seu melhor.
Para manter a posição corporal correta, use um conselho: imagine que você não está pressionando a barra, mas empurrando para cima a partir dela. Empurre o corpo contra o banco, lembrando-se de juntar as omoplatas e manter uma deflexão na região torácica. Esse truque mental ajudará a evitar que seus ombros dêem um passo à frente.
Antes de aumentar o peso neste exercício, peça a alguém que o filme de diferentes ângulos e avaliar a posição dos antebraços e ombros durante a pressão, a colocação da barra no início e a amplitude de sua movimento.
Se você realizar o exercício tecnicamente e for fácil para você fazer de 8 a 10 vezes com a barra, você pode aumentar pesomas faça isso gradualmente.
Como se aquecer para pesos pesados
Independentemente do seu nível de condicionamento, você precisa se aquecer bem antes do supino. Para começar, faça 1-2 séries de 5 vezes com uma barra (20 kg). Então (dependendo do peso final) acrescente 5-20 kg e faça as seguintes abordagens de aquecimento, diminuindo gradativamente o número de vezes até atingir o peso de trabalho. Aqui estão as opções de aquecimento para o supino de 100 e 50 kg.
Peso de trabalho = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Não negligencie o aquecimento, mesmo que não tenha tempo. Ao contrário do levantamento terra, no qual você simplesmente não consegue levantar o peso ou (no pior dos casos) rasgar suas costas, o supino com uma barra pesada pode aleijar ou matar.
Como se manter seguro durante o supino
Cair uma barra pesada em seu rosto, tórax ou abdômen pode causar ferimentos graves. quebrar as costelascausar hemorragia interna e morte. Portanto, pense na segurança conforme você avança 95-100% de seu 1RM. Use uma das duas opções:
- Solicite um seguro. Se você vai à academia sem um amigo, pergunte ao instrutor ou a algum frequentador assíduo. Apenas certifique-se de que a pessoa já fez isso antes e não contará corvos enquanto você estiver fazendo o exercício.
- Faça supino em um rack de energia. Coloque um banco embaixo dele e coloque as travas de segurança logo acima da linha do corpo quando estiver na posição horizontal. Conforme você alimenta seu peito no início, ele se elevará acima das paradas, para que você possa pressionar até a amplitude máxima. Ao mesmo tempo, deixar cair a barra não quebrará suas costelas.
Como mudar o supino para atender às suas necessidades
Existem vários tipos de supino que permitem que você desloque a carga em diferentes músculos. Concentre-se em seus objetivos.
Se você quiser carregar melhor a parte superior do tórax
O músculo peitoral consiste em dois feixes: superior e inferior. No supino plano clássico, mais carga é transferida para a viga inferior. Se você deseja deslocar a carga para o topoOs efeitos das variações do supino em atletas de competição na atividade muscular e no desempenho parte uniformemente bombear todo o peito, experimente a pressão inclinada.
Definir o banco a 45 ° e realizar o exercício, observando todos os pontos técnicos para o supino.
Tenha cuidado com o seu peso: embora o ângulo de trabalho seja incomum, leve 20% menos do que o normal.
Se você vai bombear tríceps
Segure a barra com uma pegada estreita para compensar a carga sobre os músculos dos ombros. Não junte as mãos, coloque-as na palma da sua pegada habitual.
Além deOs efeitos das variações do supino em atletas de competição na atividade muscular e no desempenho carregar no tríceps, esta opção carrega um pouco menos os ombros. Portanto, se você tiver problemas com a articulação do ombro, uma pegada estreita pode ajudar.
Se você quer superar o platô
Se o peso no supino ficar no lugar, tente mudar os pesos livres e fazer o exercício com halteres. Essa pressão bombeia os músculos do peito com a mesma eficácia.Atividade eletromiográfica dos músculos peitoral maior e deltóide anterior durante três elevações da parte superior do corpo., como a variante com barra, e um movimento incomum pode fornecer o estímulo necessário para um maior crescimento.
Não seja guiado por pesos de trabalho com barra: seus ombros terão que trabalhar para estabilizar sua posição, o que significa escolher um peso muito mais leve. E tenha cuidado ao assumir a posição inicial para evitar machucar os ombros.
No vídeo abaixo, Jeff Cavaliere mostra como fazer isso da maneira mais segura possível.
Além disso, para aumentar os pesos no supino, não será supérfluo exercitar os músculos auxiliares.
Evgeny Pronin
Para o desenvolvimento do banco, é útil treinar os músculos dorsais e estabilizadores: bíceps, deltas médio e traseiro.
Encontre os exercícios de bíceps, costas e ombros mais eficazes em nossos artigos.
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Como incluir o supino em seus exercícios
Faça supino de 1 a 2 vezes por semana, dependendo de sua programação de treinamento. Certifique-se de que decorrem pelo menos 48-72 horas entre as duas pressões (durante este período, os músculos terão tempo para se recuperar).
Se o seu objetivo é crescimento muscular, execute 3-5 abordagens 6-12 vezes. Se a força for uma prioridade, trabalhe com séries pesadas de 3 a 5 vezes. Eles fornecem os ganhos de força mais rápidos.
Lembre-se de que o supino é um exercício pesado que pode cansar muito o sistema nervoso. Portanto, se o seu objetivo principal é bombear o peito ou aumentar os pesos de trabalho, faça o supino primeiro, logo depois aquecer.
Se você incluiu o supino no dia do seu treino de tríceps, é melhor começar com outros exercícios, uma vez que o sistema nervoso cansado durante o supino não permitirá que você dê o seu melhor durante o descanso Treinamento.
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