9 alimentos que reduzem o estresse e a ansiedade

1. Salmão

O salmão contém muitos nutrientes que promovem a saúde do cérebro. Esta é a vitamina DUma avaliação do teor de vitamina D3 em peixes: o teor de vitamina D é adequado para satisfazer as necessidades dietéticas de vitamina D?, Ácidos gordurosos de omega-3Ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa e o cérebro: uma revisão dos efeitos independentes e compartilhados de EPA, DPA e DHA, ácidos eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA).

Omega-3, EPA e DHA ajudamÁcidos graxos poliinsaturados ômega-3 na prevenção de transtornos de humor e ansiedade o corpo produz os hormônios dopamina e serotonina, que têm um efeito calmante e relaxante. E a absorção da vitamina D permiteVitamina D e Disfunção Neurocognitiva: Prevenindo a eclina “D”? evita disfunções neurocognitivas, melhora a saúde do cérebro e também promove calmantesVitamina D e o cérebro: questões-chave para pesquisas futuras.

Em um experimentoAnsiedade reduzida em pacientes forenses internados após uma intervenção de longo prazo com salmão do Atlântico

pesquisadores da Universidade de Bergen (Noruega) descobriram que as pessoas que comeram carne do Atlântico salmão três vezes por semana durante cinco meses experimentou menos estresse do que aqueles que preferiram frango, porco ou boi. Além disso, eles melhoraram a freqüência cardíaca e a variabilidade da freqüência cardíaca.

2. Camomila

Tradicionalmente, acredita-se que o chá de camomila ajuda a acalmar os nervos, e esse é o caso em que a sabedoria popular é respaldada pela ciência. A camomila é rica em antioxidantes que comprovadamente reduzem a inflamaçãoInflamação na ansiedade e pode reduzirCamomila: um medicamento à base de ervas do passado com futuro brilhante, Ansiolíticos dietéticos e botânicos o risco de ansiedade.

Mostra de pesquisaUm ensaio randomizado, duplo-cego e controlado por placebo de terapia oral com extrato de Matricaria recutita (camomila) para transtorno de ansiedade generalizada, Tratamento de longo prazo com camomila (Matricaria chamomilla L.) para transtorno de ansiedade generalizada: um ensaio clínico randomizadoque a camomila ajuda a aliviar a ansiedade, mesmo para pessoas que foram diagnosticadas com distúrbio de ansiedade generalizada. E um experimento demonstrouCamomila (Matricaria recutita) pode ter atividade antidepressiva em seres humanos ansiosos e deprimidos - um estudo exploratórioque os indivíduos que consumiram extrato de camomila por oito semanas experimentaram uma redução nos sintomas de depressão e ansiedade.

3. Chocolate

Todo mundo sabe que o chocolate reduz o estresse e é um "hormônio da felicidade" concentrado. LevantaChocolate / cacau e saúde humana: uma revisão, Efeitos da ingestão de chocolate no estresse percebido; um estudo clínico controlado níveis de serotonina, que reduzem o estresse e a ansiedade. Além disso, o chocolate escuro contém flavonóis.Os efeitos neuroprotetores do flavanol do cacau e sua influência no desempenho cognitivo, Cacau e Chocolate na Saúde Humana e Doençasque melhoram a função cerebral, ajudam a se adaptar a situações estressantes e aliviam a ansiedade.

Tradicionalmente, as telhas amargas são consideradas as mais saudáveis. Mas pesquisaAs experiências diárias de comer chocolate e lanches sem chocolate impactam a ansiedade pós-prandial, a energia e os estados emocionais mostram que a opção do leite é mais eficaz na redução da ansiedade. Então, se você não gosta de amargura, não adianta se forçar a comer o "certo" chocolate. No entanto, lembre-se de que este é um produto de alto teor calórico e é melhor não abusar dele.

4. castanha-do-pará

A castanha-do-pará, fruto de uma árvore chamada bertolethia, tem alto teor de vitamina E e baixo teor deA vitamina E na dieta e a ingestão de gordura estão relacionadas à pontuação de depressão de Beck o que leva à depressão. Além disso, eles são ricos em selênioA ingestão de selênio está relacionada à pontuação de depressão de Beck, Ligação promissora entre o selênio e o receptor gama ativado pelo proliferador de peroxissoma nos protocolos de tratamento de obesidade e depressão.

Esta substância tem propriedades antioxidantes e funciona bem em humor. No entanto, muito selênio não deve ser consumido. A diária para adultos éFolha de dados de selênio para consumidores 400 microgramas. Portanto, não coma mais do que três ou quatro castanhas-do-pará por dia.

5. Açafrão

A cúrcuma é uma especiaria que contém um composto chamado curcumina. É muito útilA curcumina aumenta o DHA no cérebro: implicações para a prevenção de transtornos de ansiedade, Efeitos neuroprotetores da curcumina para promover a saúde do cérebro e prevenir transtornos de ansiedade. A curcumina também temFunções terapêuticas da curcumina: lições aprendidas de ensaios clínicos, Potenciais efeitos terapêuticos da curcumina, o agente antiinflamatório, contra doenças neurodegenerativas, cardiovasculares, pulmonares, metabólicas, autoimunes e neoplásicas, A curcumina induz a biossíntese de glutationa e inibe a ativação de NF - kappaB e a liberação de interleucina - 8 em células epiteliais alveolares: mecanismo de atividade de eliminação de radicais livres propriedades antioxidantes e antiinflamatórias poderosas, que também são boas para as células cérebro.

Além disso, comer um tempero oriental reduz a produção do corpo de marcadores inflamatórios, como citocinasPropriedades antioxidantes e antiinflamatórias da curcumina, Capacidade de produção de citocinas na depressão e ansiedade, que são responsáveis ​​pelo crescimento da ansiedade.

6. Bananas

Bananas são ricas em triptofanoInfluência do triptofano e da serotonina no humor e na cognição com um possível papel do eixo intestino-cérebro - um aminoácido envolvido na produção de serotonina no corpo. Isso significa que promovem relaxamento e aliviam a ansiedade. Além disso, bananas está cheioA deficiência de magnésio induz ansiedade e desregulação do eixo HPA: modulação por tratamento medicamentoso terapêutico magnésio e potássio, cuja falta leva ao estresse.

7. Ovos

Ovos são uma ótima fonteServiço de Pesquisa Agrícola do USDAvitamina D, déficitVitamina D e depressão o que leva à depressão e ansiedade. O uso deste produto melhoraAssociação de vitamina D sérica com sintomas de depressão e ansiedade no início da gravidez, Suplementação de vitamina D para prevenir depressão e má função física em adultos mais velhos: protocolo de estudo do estudo D - Vitaal, um ensaio clínico randomizado controlado por placebo estado de saúde e humor. Além disso, os ovos contêm triptofanoSuplementação de triptofano e função da serotonina: variações genéticas nos efeitos comportamentais, que, como já mencionado, está envolvida na produção de serotonina.

8. Iogurte

Probióticos e outras bactérias benéficas encontradas no iogurte são benéficasPropriedades benéficas dos probióticos, Emoções intestinais - mecanismos de ação dos probióticos como novos alvos terapêuticos para depressão e transtornos de ansiedade afeto saúde mental. PesquisaUma revisão de alimentos fermentados com efeitos benéficos no cérebro e na função cognitiva, Alimentos fermentados, microbiota e saúde mental: a prática milenar encontra a psiquiatria nutricional mostram que os alimentos com tais componentes suprimem os radicais livres e neurotoxinas, ajudando a proteger o tecido nervoso do cérebro.

ExperimentalmenteEfeitos da ingestão diária de iogurte enriquecido com componentes bioativos nas respostas ao estresse crônico: um ensaio duplo-cego randomizado controlado Pessoas que sofrem de ansiedade que consomem iogurte probiótico diariamente têm demonstrado lidar com o estresse mais facilmente do que aqueles que consomem a opção não probiótica. Um produto com bactérias benéficas melhoraO consumo de produto de leite fermentado com probiótico modula a atividade cerebral o funcionamento das áreas do cérebro que controlam emoções e sensações.

Lembre-se de que nem todos os tipos de iogurte são igualmente eficazes na redução do estresse. Escolha aqueles com culturas probióticas ativas vivas listadas nos ingredientes. Ou fazer iogurte você mesmo.

9. Chá verde

O chá verde contémPotenciais propriedades neuroprotetoras da epigalocatequina - 3 - galato (EGCG), O consumo de chá verde está associado a um menor sofrimento psicológico na população em geral: o estudo Ohsaki Cohort 2006 O galato de epigalocatequina (EGCG) é um antioxidante que promove a saúde do cérebro e reduz a ansiedade. Ele também contém L-teaninaChá verde: um benefício para a saúde periodontal e geral, A neurofarmacologia da L - teanina (N - etil - L - glutamina): um possível agente neuroprotetor e potenciador cognitivo, Efeitos do chá verde na promoção da saúde - um aminoácido com efeito semelhante no corpo. Também aumenta a produção de dopamina e serotonina.

PesquisaL - Teanina reduz as respostas psicológicas e fisiológicas ao estresse mostram que as pessoas que consumiram L-teanina mostraram uma diminuição nas respostas psicológicas ao estresse associadas à ansiedade e uma normalização da frequência cardíaca. E mais um experimentoEfeitos anti-estresse, comportamentais e magnetoencefalográficos de uma bebida nutritiva à base de l-teanina: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo e cruzado confirmado: L-theanine ajuda a reduzir o nível de cortisol, também chamado de hormônio do estresse.

UPD. Atualizado em 14 de janeiro de 2020 com mais evidências científicas de fontes verificadas.