Rastreamento em esteira: 3 complexos para exercícios aeróbicos entediantes - Lifehacker
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
Trekking é um programa de ginástica em grupo oferecido por algumas academias russas. As atividades acontecem em uma esteira e incluem alternar corrida, caminhada, passadas laterais, arremetidas e outros exercícios que podem ser feitos em uma esteira móvel.
Os treinos envolvem um formato de intervalo: cada movimento é realizado por um determinado período de tempo. Ao mesmo tempo, os elementos de alta intensidade são substituídos por um trabalho mais silencioso, o que permite resistir a longas sessões de cardio sem descanso.
O rastreamento permite que você:
- Construir a resistência. Por incluir intervalos de caminhada e corrida, a atividade aumenta a capacidade cardiorrespiratória e melhora o desempenho geral. resistência.
- Carregue bem seus músculos. Diferentes exercícios envolvem mais grupos musculares do que corridas e caminhadas regulares.
- Melhore a coordenação. Movimentos incomuns, como dar um passo para o lado, correr para trás ou andar na prancha com as mãos melhoram sua agilidade e equilíbrio.
Apresentaremos três pequenos exercícios em uma esteira com um conjunto diferente de exercícios. Escolha a opção desejada com base em seus objetivos.
1. 6 minutos para bombear todo o corpo
Este treino é perfeito para quem odeia andar de bicicleta. cardio. Não existe um único intervalo com corrida ou mesmo caminhada normal, e para alguns movimentos você nem precisa ligar a esteira. Ao mesmo tempo, o complexo carrega adequadamente a parte superior e inferior do corpo, aumenta a freqüência cardíaca e desperdiça calorias.
O treino inclui seis exercícios:
- Etapa adicional.
- Lunges na penetração.
- Prancha andando.
- Joelhos no peito em prancha.
- Leg pull-up.
- Empurrando.
Execute cada movimento por 45 segundos, descanse por 15 segundos e comece o próximo. Se você não tiver carga suficiente, no final do treino, faça uma pausa de 1 a 2 minutos e repita mais 2 a 4 vezes.
Degrau lateral
Defina a velocidade para 1,5–2 km / he execute o passo lateral com o lado direito por 23 segundos. Em seguida, mude de lado suavemente e faça o exercício com o lado esquerdo pelo restante do intervalo.
Pulmões na penetração
Defina a velocidade para 1–1,5 km / h. Segue investidas na penetração, tente ir mais baixo e não rasgue o calcanhar do pé na frente da tela. Mantenha as costas retas, você pode mover o corpo um pouco para a frente.
Prancha andando
Defina a velocidade para 1,5–2 km / h. Dê ênfase, coloque as mãos na pista. Ande sobre as mãos, mantendo uma postura corporal uniforme: contraia os abdominais e as nádegas para que a região lombar não caia.
Joelhos no peito em prancha
Desligue o simulador e fique em uma posição deitada com os pés na tela. Se revezam puxam para cima joelhos para o peito e volte à posição inicial.
Leg pull-up
Fique em pé com os pés na pista. Faça uma flexão e traga os dois joelhos em sua direção, deslizando a tela com os pés. Em seguida, retorne os pés à posição original e repita o exercício.
Empurrando a pista
Desligue a pista, empurre para trás mãos no simulador e mova o cinto com os pés. Mantenha o corpo inclinado, não curve a parte inferior das costas. Experimente os passos primeiro e, quando se acostumar, acelere e corra na ponta dos pés.
2. 15 minutos para bombear seus quadris
Para este exercício, você precisará de um mini-expansor, que pode ser encontrado em quase todas as salas de ginástica. Se você faz exercícios em casa, pode comprar um elástico em uma loja de esportes ou fazer o pedido online. O treino pode ser realizado sem um expansor, mas, neste caso, a carga sobre os músculos será menor.
O complexo se parece com isto:
- Andando de lado - 60 segundos, 30 segundos de cada lado.
- "Pinguim" ambulante - 60 segundos.
- Invasões para trás - 60 segundos.
- Dança passos - 60 segundos, 30 segundos por lado.
- Descanse - 60 segundos.
Se você não precisa de uma pausa, pode pular o último ponto e começar imediatamente o complexo novamente. No total, você precisa completar três círculos.
Andando de lado
Defina a velocidade para 1,5–2 km / h, coloque um elástico na cintura, vire de lado e sente-se. Dê um passo para o lado, movendo as pernas por vez, mantenha as costas retas, direcione os joelhos para os lados. Após 30 segundos, vire o outro lado e faça o mesmo pelo resto do minuto.
Pinguim andando
Aumente sua velocidade para 4-5 km / h, coloque os pés na largura dos ombros e vire os dedos dos pés para os lados. Caminhe ao longo do caminho em uma posição como se estivesse copiando maneira de andar pinguim.
Golpes para trás
Defina a velocidade para 1,5–2 km / h. Lunge, incline seu corpo ligeiramente para a frente, endireite as costas. Levante-se e balance a perna de apoio por trás, alongando o expansor. Em seguida, mova a perna livre para a frente e dê a próxima estocada.
Passos de dança
Se você nunca experimentou este exercício, pratique primeiro no chão.
Vire o seu lado direito na direção da viagem. Dê um passo para o lado com o pé direito e cruze o esquerdo na frente do ancas para a direita. Em seguida, dê um passo para o lado novamente com o pé direito e cruze a perna esquerda nas costas, girando o quadril para a esquerda.
Quando se sentir mais confiante, vá para a pista e defina sua velocidade para 3-5 km / h. Execute um passo de dança em um ritmo enérgico com os dedos médios, você pode manter o simulador com uma mão. Faça 30 segundos com o lado direito e 30 segundos com o esquerdo.
3. 10 minutos para queimar gordura e aumentar a resistência
Neste treino, cinco intervalos de corrida superintensos são alternados com exercícios de recuperação de baixa velocidade. Você receberá uma carga de choque, fará o corpo queimar as reservas de gordura e fará o coração e os pulmões trabalharem com todas as forças.
O exercício requer desempenho máximo e pode ser prejudicial para doenças cardiovasculares ou problemas nas articulações. Portanto, só vale a pena tentar se você estiver completamente saudável.
Defina a inclinação da pista para 3% e faça os seguintes intervalos em ordem sem descanso:
- Correndo a uma velocidade média - 30 segundos.
- Sprint - 30 segundos.
- O passo lateral é de 40 segundos em cada direção.
- Correndo a uma velocidade média de + 0,5 km / h - 30 segundos.
- Sprint - 30 segundos.
- Corre de volta para a frente - 40 segundos.
- Correndo a uma velocidade média + 1 km / h - 30 segundos.
- Sprint - 30 segundos.
- Flexões inclinadas das alças - 50 segundos.
- Correndo a uma velocidade média de + 1,5 km / h - 30 segundos.
- Sprint - 30 segundos.
- Jogging - 30 segundos.
- Correndo com um levantamento alto do quadril - 30 segundos.
- Sprint - 60 segundos.
Correndo em velocidade média
Escolha uma velocidade média na qual você possa resistir por muito tempo. Para a maioria das pessoas, isso será de 8 a 10 km / h. Lembre-se de que durante o treinamento, a velocidade média aumentará 0,5 km / h por intervalo. Assim, se você correu o primeiro segmento a 8 km / h, no quarto você vai correr a 8,5 km / h, no sétimo - a 9 km / he no décimo - a 9,5 km / h.
arrancada
Se você estiver usando uma pista de inércia, não há problema - apenas corre o mais rápido que você puder. Se o simulador não se ajustar à sua velocidade, primeiro você precisa selecionar um ritmo rápido no qual possa resistir por todos os 30 segundos.
Se sua velocidade média for 8-10 km / h, tente definir 14-15 km / h. Tenha cuidado ao correr: se sentir que está ficando sem forças, apoie-se nas alças do simulador e levante as pernas da tela.
Degrau lateral
Defina a velocidade da pista para 5 km / h, vire de lado e execute uma etapa adicional com meio dedo. Faça 40 segundos em cada sentido. Você pode ficar com uma mão na máquina.
Correndo para trás
Defina a velocidade para 4 km / he corra para trás. Se o movimento lhe parecer incomum e perigoso, desacelere para 2 km / he caminhe de costas, segurando-se nas paradas.
Flexões de punho inclinado
Descanse no corrimão do simulador, coloque os pés nas bordas da lona e faça flexões. Para complicar o exercício, adicione push-off das alças e algodão na frente do peito.
Corrida sobreposta
Defina a velocidade para 5 a 6 km / he corra na ponta dos pés, tentando alcançar os sacerdotes com os calcanhares.
Correndo com levantamento alto do quadril
Saia da pista a 5 a 6 km / he corra na ponta dos pés, levantando bem os joelhos.
Seja cuidadoso. Ao dominar os novos movimentos, segure-se nos corrimãos e aumente a velocidade apenas quando se sentir confiante.
Aulas de trekking em grupo são realizadas para a música, por isso não se esqueça de ligar o reprodutor com suas faixas favoritas. Melodias alegres darão força e ajudarão você a dar o seu melhor.
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