15 exercícios de ioga simples e saudáveis fáceis de repetir
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
Muitos estudos e análises científicas confirmamYoga: o que você precisa saber os benefícios da ioga. Execução de asanas e práticas de respiração:
- reduzir os níveis de estresse;
- melhorar o fundo emocional geral e aumentar a sensação de bem-estar;
- aliviar dores nas costas e pescoço;
- melhorar a qualidade do sono;
- desenvolver um senso de equilíbrio.
Ao mesmo tempo, a ioga é frequentemente percebida como uma série de posturas complexas, acessíveis apenas a pessoas com boa flexibilidade e um perfeito senso de equilíbrio. Porém, de fato, nesta prática existem muitos exercícios simples que são adequados para absolutamente qualquer pessoa.
Aqui estão 15 poses que podem ser feitas facilmente com qualquer nível de habilidade. Cientistas e mestres de ioga compilaram este complexo de asanas simplificadosEsta sequência de 15 poses foi cientificamente comprovada para tratar a dor lombar crônica em militarespara iniciantes - ex-militares com dores crônicas na região lombar. O movimento vai aumentar a mobilidade das articulações, fortalecer os músculos sem causar desconforto.
1. Pose de ponte
Fortalece as nádegas e a parte posterior da coxa, alonga os músculos peitorais.
Deite-se em uma esteira, coloque os braços ao longo do corpo, dobre os joelhos e coloque os pés no chão, separados na largura do quadril. Levante a pélvis do chão, alongue o corpo em uma linha de ombros até os joelhos, contraia as nádegas, pressione as palmas das mãos no chão. Mantenha essa posição por cinco respirações e abaixe-se de volta.
2. Pose do joelho contra o peito
Aumenta a mobilidade dos quadris.
Estique as pernas, puxe um joelho para mais perto do peito. Empurre o calcanhar da perna esticada em direção à parede, estendendo a coxa. Segure por três respirações, troque as pernas e repita.
3. Pose de meio gafanhoto
Fortalece os músculos das costas e nádegas.
Deite-se estômago, coloque a testa sobre o tapete, estique os braços para os lados e desdobre com as palmas das mãos para baixo. Levante a perna direita esticada, segure seis respirações, abaixe e repita o mesmo movimento com a esquerda. Faça duas séries em cada perna.
4. Da pose da criança à pose do touro do gato
Este ligamento alonga os músculos dos ombros e das costas.
Sente-se sobre os calcanhares, coloque a testa no tapete e estique os braços à sua frente. Demore em pose por três ciclos respiratórios.
Em seguida, fique de quatro e, com uma expiração, arqueie suavemente as costas. Então, inspirando, contorne sua coluna, encolhendo seu estômago. Repita o link três vezes.
5. Variação da pose da mesa
Melhora o equilíbrio e fortalece as nádegas e as costas. Fique de quatro e contraia o estômago. Estique um braço, segure três respirações e repita com o outro lado.
Em seguida, levante a perna esticada para ficar paralela ao chão, trave por três respirações e repita do outro lado.
Faça esta sequência de movimentos duas vezes.
Em seguida, levante a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo. Mantenha a posição por três respiratório ciclo e repita do outro lado.
6. Pose da equipe
O movimento fortalece seu abdômen, pernas e ombros.
Fique deitado, abaixe os cotovelos até o chão, gire a pelve para que a parte inferior das costas não caia. Segure a posição o máximo que puder. Certifique-se de que a parte inferior das costas não ceda.
7. Rider pose
Aumenta a mobilidade dos quadris, alonga os flexores do quadril.
Fique de joelhos e coloque as mãos nos quadris. Inspire e expire cinco vezes. Mova o joelho de apoio para trás para aprofundar estocadatanto quanto as estrias são suficientes. Mantenha a posição por 10 respirações, depois mude de perna e repita.
8. Ficar para frente, dobrar
Alonga a parte de trás da coxa, ombros e costas.
Fique um ou dois passos da cadeira. Abaixe as mãos ou cotovelos no assento, alongando as costas e os ombros. Segure 10 respirações. Repita duas vezes.
9. Postura do Guerreiro I
Fortalece os músculos das pernas, aumenta a mobilidade dos quadris e ombros, abre o peito, bombeia o senso de equilíbrio.
Fique à direita atrás cadeira, coloque as pernas mais largas do que os ombros, mantenha as mãos no cinto. Gire a ponta do pé esquerdo 45 ° para dentro e o pé direito 90 ° para fora, com os dedos apontando na direção da cadeira.
Expanda os quadris e o corpo para a direita, coloque as mãos na parte de trás da mobília e dobre o joelho direito, caindo em uma estocada superficial. Mantenha a perna esquerda reta. Torça a pelve para sentir o alongamento na virilha e na frente da coxa, e alongue o topo da cabeça para cima, alongando a coluna.
Realize cinco ciclos de respiração nesta posição. Em seguida, tire as mãos das costas da cadeira e coloque-as no cinto e faça mais cinco inalações e exalações.
Levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos, puxando a coluna para cima.
Realize cinco ciclos de respiração na postura e repita todo o ligamento para o outro lado.
10. Inclinação lateral
Alonga o latissimus dorsi.
Largue os pés ancas, coloque a mão direita nas costas da cadeira para se apoiar. Levante a mão esquerda acima da cabeça, vire a palma na sua direção e alongue para o lado direito, alongando o lado. Mantenha a postura por cinco respirações e repita do outro lado.
11. Pose de equilíbrio
Melhora o senso de equilíbrio, fortalece os músculos do quadril e do núcleo.
Fique ao lado de uma cadeira, segure as costas com uma das mãos. Dobre o joelho e levante-o até o nível do quadril. Faça cinco respirações na postura. Em seguida, coloque as mãos nos quadris, contraia os músculos abdominais e levante a perna novamente. Faça cinco respirações na postura e repita com a outra perna.
12. Pose de ângulo fechado
Aumenta a mobilidade dos quadris.
Sente-se próximo a uma parede de costas para ela. Dobre os joelhos, junte os pés, coloque as mãos nos tornozelos e pressione os calcanhares contra a pélvis. Lentamente, incline-se para a frente, abaixe a cabeça e mantenha a posição por cinco respirações.
13. Deitado para trás torção
Alivia a tensão muscular de volta, alonga as nádegas.
Deite-se em uma esteira com os braços abertos ao lado do corpo. Dobre o joelho direito e coloque-o no chão à esquerda do corpo, olhando para a direita. Mantenha a posição por três respirações e repita do outro lado.
14. Pose do olho da agulha
Alonga os músculos glúteos e a parte posterior da coxa.
Deite-se de costas, levante o quadril e o joelho de uma perna em ângulo reto e pressione o pé contra a parede. Coloque o tornozelo da outra perna na coxa elevada. Realize cinco respirações em posição e repita no outro membro.
15. Pose de cadáver
Ajuda a relaxar completamente, pode ser usado para meditação e prática profunda respiração diafragmática.
Deite no colchonete, estenda os braços e vire as palmas para cima, estique as pernas. Relaxe completamente, respire profunda e uniformemente, certifique-se de que seu estômago se encha durante a inspiração. Passe 10 minutos na pose.
Em pesquisaEsta sequência de 15 poses foi cientificamente comprovada para tratar a dor lombar crônica em militares os militares praticavam duas vezes por semana, mas você pode fazer essas posturas diariamente - como em exercícios matutinos, e à noite antes de deitar para aliviar o estresse acumulado durante o dia.
Se a prática o atrair, experimente outros asanas que desenvolvam flexibilidade, força e equilíbrio. De qualquer forma, não tenha pressa e divirta-se.
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