Treino do dia: um complexo de calma para um corpo perfeito

Este complexo foi criado por mestres da calistenia e consiste em movimentos excelentes para bombear todos os grupos musculares. É realizado em séries e inclui tempo de descanso suficiente entre os exercícios. Assim você não vai engasgar e sentir que está correndo.

O treino é adequado para todos os níveis de aptidão. Você pode fazer uma vez ou usar como programa mensal - faça três vezes por semana com um dia de descanso entre as sessões e aumente gradativamente a dificuldade dos exercícios.

Como fazer um treino

O complexo consiste em cinco exercícios:

1. Saindo do agachamento profundo para uma parada de mão.
2. Incline pull-ups em uma barra baixa.
3. Flexões do Homem-Aranha.
4. "Breakdancer".
5. Pulando estocadas.

Faça cada movimento em três séries de 8 a 15 vezes. Para elementos unilaterais - lunges e breakdancers - faça 16-30 repetições no total. Descanse por cerca de dois minutos entre as séries e exercícios.

Os dois primeiros aproximação faça com uma margem, algo em torno de 80% do esforço máximo, neste último dê o seu melhor a 100% - faça quantas repetições você puder.

Como fazer exercício

Saindo do agachamento profundo para uma parada de mão

Não se deixe intimidar pela parada de mão. O vídeo mostra a progressão do iniciante ao avançado, para que você possa escolher aquele que se adequa ao seu nível. Mantenha os joelhos no agachamento e os calcanhares apoiados no chão. Se você tem medo de se levantar, faça isso na frente de uma parede.

Incline pull-ups em uma barra baixa

Encontre uma barra baixa, como colocar um esfregão em duas cadeiras. Durante o exercício, mantenha o corpo alongado em uma linha, contraia as nádegas para que a pelve não caia.

Flexões do Homem-Aranha

No processo de flexões, certifique-se de que o corpo não vire para a perna levantada e que a parte inferior das costas não caia. Não abra os cotovelos para os lados, mantenha-os mais próximos do corpo. Se você ainda não pode fazer essas flexões do chão, faça-o em um suporte ou cadeira. Quanto mais alto o suporte, mais fácil é.

Breakdancer

Com o tempo, aumente a altura da elevação da perna, não se apoie no ombro de apoio, não abaixe as costas.

Pulando estocadas

Não toque no chão com o joelho de pé, não levante o calcanhar da perna de apoio. Se você perder o equilíbrio após pular, faça o normal investidas de volta.

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Escreva como você treina. Você vai fazer isso três vezes por semana?