Split vs fullbody: o que escolher para um atleta iniciante e avançado
Esporte E Fitness / / December 29, 2020
Qual é a diferença entre sessões divididas e corpo inteiro
Os treinos de corpo inteiro são um sistema em que todos os principais grupos musculares são trabalhados em cada sessão. Você treina 2-4 vezes por semana e sempre faz 1-2 exercícios para todos os principais grupos musculares.
Nesse treinamento, a ênfase principal está nos exercícios básicos de múltiplas articulações. São movimentos em que várias articulações e grupos de músculos trabalham ao mesmo tempo - por exemplo, agachamento, supino e em pé, levantamento terra. Esses exercícios permitem uma boa carga no grupo muscular alvo em um movimento e fornecem-lhe um incentivo para crescer.
Split é um método de treinamento no qual o corpo é dividido em grandes grupos musculares ou várias zonas, e cada um deles é treinado em um dia separado. Por exemplo, na segunda-feira você balança seu peito e tríceps, na quarta você balança suas costas e bíceps e na sexta você balança suas pernas e ombros.
Além dos exercícios básicos, também existem muitos movimentos isolados em exercícios divididos em que apenas um trabalha
junta. Por exemplo, cachos para bíceps ou extensões de perna na máquina. Esses exercícios consomem menos energia, mas ao mesmo tempo permitem que você trabalhe os músculos em detalhes e os "finalize" - para fornecer a tensão mecânica máxima necessária para o crescimento.Os exercícios de corpo inteiro demoram mais do que intervalos, queimam mais calorias e requerem pelo menos 48 horas para se recuperar. Os splits permitem que você se exercite todos os dias: enquanto um grupo de músculos está em repouso, você pode treinar outros.
Acredita-se que o corpo inteiro é mais adequado para iniciantes no treinamento de força, e para atletas experientes é melhor usar splits. E a maioria dos fisiculturistas faz exatamente isso.Práticas de treinamento e auxiliares ergogênicos usados por fisiculturistas masculinos. Mas a ciência mostra que nem tudo é tão simples e não deve ser reconhecido como um sistema de corpo inteiro para iniciantes.
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O que é melhor para força e massa muscular
Brad Schoenfeld, PhD, Trainer e Science Writer, Did ResearchInfluência da frequência do treinamento de resistência nas adaptações musculares em homens bem treinadospara comparar o efeito de divisões e sessões de corpo inteiro.
20 homens treinados foram divididos em dois grupos: alguns realizaram exercícios de força pelo método split (grupo C), outros treinaram todo o corpo em cada aula (grupo BT). Ao mesmo tempo, o volume de treinamento semanal - o número de abordagens, repetições e peso de trabalho - foi o mesmo para os dois grupos.
Após oito semanas, todos os participantes ganharam boa força e massa muscular, mas ao mesmo tempo, o grupo BT cresceu mais bíceps do que aqueles que participaram do treinamento dividido. Além disso, os homens do grupo de corpo inteiro foram capazes de suportar mais peso em supino - os indicadores de força neste movimento aumentaram ⅓ mais do que no outro grupo.
Esses resultados replicam outro estudo anterior.Comparação de 1 dia e 3 dias por semana de treinamento de resistência de volume igual em indivíduos experientesonde 12 semanas de treinamento de corpo inteiro forneceram 8% mais massa muscular e ⅓ mais força do que o mesmo volume, mas em um formato de sessão dividida.
No entanto, apesar da pesquisa, o corpo inteiro não pode ser incondicionalmente reconhecido como o rei da hipertrofia, e aqui está o motivo:
- No experimento, o volume de treinamento foi o mesmo em ambos os grupos, mas na vida real as divisões permitem aumentar o número de abordagens e repetições para um grupo muscular específico sem o risco de overtraining.
- Alterar seu método de treinamento pode ser mais importante do que escolher um sistema específico. Os participantes do experimento estavam envolvidos em esportes de força por pelo menos quatro anos e trabalharam de acordo com o método de divisão. Talvez os maiores ganhos de força e massa muscular se devam à mudança no programa, e não à sua eficácia.
Assim, os cientistas não têm uma resposta clara sobre o que funciona melhor. Tanto as sessões divididas quanto os exercícios de corpo inteiro têm seus prós e contras. Para entender o que é certo para você, é necessário considerar seu nível e objetivos.
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O que um iniciante deve escolher
Durante os primeiros três meses, é melhor treinar todo o corpo em uma aula. A ênfase em movimentos multiarticulares irá ajudá-lo a dominar a técnica correta mais rapidamente, melhorar a interação do cérebro e músculos e acostumar o corpo ao treinamento de força. Ao realizar movimentos básicos, você não é apenas mais rápidoTreinamento de resistência com simples vs. Exercícios multiarticulares em volume total de carga igual: efeitos na composição corporal, aptidão cardiorrespiratória e força muscular aumenta a força, mas também melhora a capacidade aeróbica do corpo - a capacidade de usar o oxigênio com mais eficiência para o trabalho.
Além disso, nos primeiros dois meses de treinamento, exercícios uniarticulares adicionais praticamente não têm efeitoEfeito da adição de exercícios uniarticulares a um programa de treinamento de resistência de exercícios multiarticulares sobre força e hipertrofia em indivíduos não treinados na força e no tamanho muscular. Em outras palavras, você só precisa da base no início.
Em termos de duração e fadiga geral, seus treinos não serão bons no início. volumes, de modo que você possa manter facilmente dentro de 40-60 minutos, e o risco de sobrecarregar o corpo se tornará mínimo.
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O que um atleta avançado deve escolher
Depois que seu corpo se adaptou ao treinamento de força e acumulou alguns quilos de massa muscular, é hora de aumentar o volume de treinamento. Você pode atualizar para dividir os treinos ou ficar de corpo inteiro. A escolha depende de suas capacidades e objetivos.
Quando tentar sessões divididas
Se você precisa de exercícios curtos
Se você não consegue ficar mais de uma hora na academia - por exemplo, chega atrasado do trabalho ou prefere treinar na hora do almoço - é melhor escolher os intervalos. Para cansar adequadamente 1–2 grupos musculares, 40 minutos são suficientes. Um treino de corpo inteiro levará muito mais tempo, pois você precisará fazer pelo menos 7 a 8 exercícios.
Além disso, após a separação, você sentirá muito menos cansadodo que após uma longa sessão de corpo inteiro. Se o treino não é a última coisa a fazer e há um dia inteiro de trabalho depois da academia, as sessões divididas são melhores.
Se você precisa trabalhar cada músculo em detalhes
Em exercícios divididos, você pode fazer muitos exercícios isolados para se concentrar em diferentes cabeças do mesmo músculo. Isso vai bombar harmoniosamente todas as partes do corpo e conseguir uma aparência incrível. Mas isso só faz sentido para atletas experientes com quantidades significativas de massa muscular.
Se você não transporta grandes volumes
Durante cargas de força, não apenas os músculos se cansam, mas também o sistema nervoso central (SNC). Eles bateram nela especialmente forteMecanismos de Fadiga e Recuperação em Membros Superiores e Inferiores em Homens. movimentos multiarticulares para o desenvolvimento de grandes grupos musculares. Uma vez que são a prioridade em treinos de corpo inteiro, um grande volume semanal pode sobrecarregarFadiga central e periférica durante o exercício de resistência - uma revisão crítica CNS, que afetará negativamente os pesos de trabalho e não permitirá que os músculos se cansem o suficiente.
Além disso, você pode não notarUma comparação dos aspectos centrais da fadiga em contrações voluntárias submáximas e máximas Isto: você tentará o seu melhor, mas o sistema nervoso cansado não incluirá mais tantas fibras quantas forem necessárias para a fadiga e o crescimento muscular.
Em sessões divididas, você não precisa fazer muitos exercícios pesados em um treino: você pode finalizar os músculos-alvo com movimentos uniarticulares, que não são tão cansativos para o sistema nervoso central. Isso aumentará o volume sem o risco de sobrecarregar o sistema nervoso.
Quando tentar exercícios de corpo inteiro
Se você precisa se livrar do excesso de gordura
Com o mesmo volume de treino para todo o corpo, queimeOs efeitos de dois protocolos de treinamento de volume igual sobre a força, composição corporal e hormônios salivares em jogadores masculinos de rugby duas vezes mais gordura do que dividida. Primeiro, os exercícios de corpo inteiro envolvem mais exercícios multiarticulares e usam mais energia. Além disso, tanto durante a aula como depois dela, no processo de recuperação.
Em segundo lugar, eles fornecemOs efeitos de dois protocolos de treinamento de volume igual sobre a força, composição corporal e hormônios salivares em jogadores masculinos de rugby relação mais favorável testosterona ao cortisol do que dividir. Como a testosterona promove a perda de gordura e o cortisol ajuda a armazenar gordura, o corpo inteiro oferece um ambiente mais hormonal para a perda de peso.
Se você se exercita 2-3 vezes por semana
Se só consegue ir ao ginásio três vezes por semana, por exemplo, devido ao horário de trabalho ou a outras tarefas, o treino de corpo inteiro vai ajudar a carregar devidamente os músculos e garantir o seu crescimento. Sim, você terá que ficar mais tempo na academia, mas não perderá nada em termos de hipertrofia: cada músculo receberá uma boa carga e o crescimento não para.
Tome nota✅
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Quando mudar o sistema
Os cientistas acreditamInfluência da frequência do treinamento de resistência nas adaptações musculares em homens bem treinadosque vale a pena mudar o método de treinamento de vez em quando, a fim de fornecer ao corpo uma carga incomum e, assim, estimular a hipertrofia. Você precisa tentar uma nova técnica para si mesmo se:
- seu progresso parou;
- as circunstâncias de sua vida mudaram - por exemplo, seu horário de trabalho.
Mas lembre-se que o volume de treinamento deve permanecer o mesmo ou aumentar, caso contrário a mudança não será benéfica.
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