Como fazer aeróbica em casa
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 29, 2020
Uma maneira comprovada de perder peso e melhorar seu humor.
O que é aeróbica passo a passo
A aeróbica de passos é um programa de condicionamento físico em grupo que usa uma plataforma especial de 10 a 35 cm de altura. As aulas são ministradas no formato de uma única sessão de cardio com música, incluem diferentes variações de degraus e descida de uma plataforma de degraus, caminhada e corrida no local, voltas, saltos, chutes e movimentos de braço.
Todos os exercícios são realizados em uma sequência específica, movimentos calmos alternados com mais rápido e difícil, o que torna possível respirar e sustentar todo o treino por 30-60 minutos sem rompe.
Devido à música e à variedade de elementos, as aulas de step aeróbico são facilmente percebidas. Normalmente os treinos são feitos em grupos, mas você pode tentar este programa em casa.
Por que fazer ginástica aeróbica
Como esse programa de condicionamento físico existe há mais de 30 anos, existem algumas evidências científicas de seus benefícios para o corpo.
A aeróbica pode ajudá-lo a perder peso
Uma intensa aula de aeróbica de meia hora com queimadurasCalorias queimadas em 30 minutos para pessoas de três pesos diferentes de 300 a 444 kcal, dependendo do peso - não menos do que durante uma corrida silenciosa.
Dois a três meses de exercícios regulares 3-4 vezes por semana ajuda a perder 2,5-4 cmOs efeitos de 12 semanas de treinamento aeróbico com passos na aptidão funcional de mulheres idosas, O treinamento combinado de força e aeróbica leva a ganhos significativos na força máxima e composição corporal em mulheres na cintura e reduzirOs efeitos dos exercícios aeróbicos nos fatores de risco cardiovascular de mulheres sedentárias índice de massa corporal em 4-5% sem qualquer dieta.
Aumenta a resistência
Trabalho de longo prazo em altaO efeito da aeróbica de supino na força, potência e resistência muscular ensina pulsoOs efeitos de 12 semanas de treinamento aeróbico com passos na aptidão funcional de mulheres idosas, OS EFEITOS DE UM TREINAMENTO AERÓBICO PASSO DE 10 SEMANAS SOBRE VO2max, FORÇA ISOMÉTRICA E COMPOSIÇÃO CORPORAL DE JOVENS o corpo usa o oxigênio com mais eficiência e bombeia o coração e os pulmões.
Fortalece os ossos
O exercício regular ajuda a preservar a massa óssea à medida que envelhece, sem causar o mesmo impactoÍndice osteogênico do exercício de step dependendo dos movimentos coreográficos, duração da sessão e taxa de passos nas articulações e colunacomo correr.
A aeróbica com step aumenta a agilidade e o equilíbrio
Ao fazer combinações difíceis de aeróbica com step, você vai melhorarComece uma rotina de aeróbica de passos senso de equilíbrio, torna o corpo mais obediente e coordenado.
Melhora o seu humor
Aulas de aeróbica com step são filmadasEfeito da intensidade do exercício sobre o humor na aeróbica sentindo-se cansado, ajude a se livrar da raiva e a melhorar o humor. Além disso, quanto mais intenso for o treino, mais emoções positivas você experimentará depois dele.
O que comprar para fazer exercícios em casa
O único equipamento de que você precisa é uma plataforma escalonada. Você pode comprá-lo em uma loja de esportes ou encomendar online. Ao escolher, preste atenção a estes pontos:
- A capacidade de alterar a altura. Quase todas as plataformas possuem suportes de pernas especiais, para os quais você pode ajustar seu nível. Para não sobrecarregar pernas e aguentar uma sessão longa sem descanso, para os iniciantes é melhor começar com uma altura de 10 cm e, à medida que vão se habituando, aumentar para 25-30 cm.
- A presença de uma superfície antiderrapante. A sua segurança e conforto durante o treino dependem deste parâmetro. As opções mais baratas têm entalhes simétricos, enquanto as mais caras têm um revestimento antiderrapante.
- Estabilidade. Se você comprar uma plataforma de uma loja, monte-a e tente fazer alguns passos e pulos. Balançar e chiar é um motivo para recusar a compra.
Os preços das pequenas plataformas para uso doméstico variam de 1,5 a 3 mil rublos. Se você quiser adicionar mais cargas de energia, considere as plataformas de convés, que podem passar de um degrau para um banco inclinado. Eles custam cerca de 20-30 mil rublos, dependendo da marca.
O que comprar
- Plataforma de degraus de três níveis da Atemi, 2 790 rublos →
- Plataforma de degraus de três níveis da Indigo, 2 784 rublos →
- Plataforma de degraus de dois níveis de Torres, 2 119 rublos →
- Plataforma de degraus de dois níveis da Starfit, 1.699 rublos →
- Plataforma de convés multifuncional Reebok Step, 20 691 rublos →
- Plataforma de convés multifuncional com extensões Escape Deck 2.0, 30.600 rublos →
Como fazer movimentos aeróbicos básicos
A aeróbica com etapas inclui um grande número de etapas, voltas e saltos. Os movimentos podem ser formados em combinações complexas, mas ao mesmo tempo eles próprios permanecem simples e acessíveis para serem dominados em qualquer nível de treinamento.
Mostraremos os elementos básicos que qualquer iniciante pode fazer. Você pode reunir as etapas descritas em sua própria combinação ou encontrar sessões de cardio prontas com coreografia interessante e música incendiária.
Básico
Junte os pés, pise no degrau com o pé direito e substitua o esquerdo. Da mesma forma, desça ao chão: primeiro devolva a primeira perna e depois a segunda. Acompanhe o movimento com os braços, dobrando-os cotovelos.
O passo básico pode ser com o pé esquerdo. Neste caso, a ordem de colocação dos pés no degrau muda.
V - degrau
Esta é uma variação do movimento básico. Durante o passo no degrau, as pernas são colocadas afastadas e, ao retornar ao chão, são novamente colocadas juntas.
Através do topo
Fique à esquerda da etapa. Dê um passo com o pé direito no meio da plataforma, transfira o peso do corpo para ela e salte para a perna esquerda. Coloque o pé direito no chão do outro lado do degrau e substitua o esquerdo nele. Repita do outro lado.
Levantamento de perna
Fique de frente para o degrau, vire o corpo e as pernas meio viradas para a esquerda. Dê um passo para a borda esquerda do degrau com o pé direito e balance o pé esquerdo para trás.
Volte o pé esquerdo para o chão, coloque o direito ao lado dele, gire meia-volta para a direita e repita o mesmo na outra perna.
Joelho para cima, levantamento de joelho
É executado da mesma forma que o movimento anterior, mas em vez de virar a perna para trás, você levanta o joelho.
Atitude indecisa
Suba no degrau, colocando os pés ao longo dele. Coloque os pés juntos. Dê voltas para pisar no chão, primeiro com o pé direito e depois com o pé esquerdo em ambos os lados da plataforma. Em seguida, volte alternadamente as pernas à posição original.
charleston
Fique na frente do degrau, gire o corpo meia volta para a esquerda. Suba na plataforma com o pé esquerdo e chute para a frente com o direito. Em seguida, desça para o chão com o pé direito e coloque o pé esquerdo atrás dele na distância de um passo na metade dos dedos. Repita desde o início.
Passo de giro
Fique na extremidade direita do degrau com o lado direito voltado para ele. Dê um passo para a borda direita da plataforma com o pé direito, depois dê um passo largo com o esquerdo, girando o corpo reto. Desça até o chão com o pé direito, enquanto vira o corpo com o lado esquerdo para o degrau, e coloque o pé esquerdo. Repita do outro lado.
Z - passo
Fique na borda direita da plataforma com os pés juntos. Dê dois degraus laterais largos na plataforma. Então, com um passo largo para trás e cruze, desça do degrau e dê mais um passo para o lado já no chão.
Repita na ordem inversa: dois passos para o lado no chão, subindo na plataforma em cruz e dê um passo para o lado, para a posição inicial.
Onde obter treinamento aeróbico
Existem muitos exercícios aeróbicos com step prontos no YouTube para todos os níveis de condicionamento.
Para começar, experimente o treinador básico de fitness Jenny Ford.
Para algo mais energético, experimente sessões com a instrutora de fitness Karla Luster. A playlist do canal dela tem um grande número de aulas de 20 a 60 minutos.
E se você adora hip-hop, não deixe de assistir aos vídeos curtos de Phillip Weeden no Xtreme Hip Hop with Phil.
É improvável que você consiga realizar movimentos com o grupo sem primeiro aprender, mas você sempre pode parar o vídeo e memorizar gradualmente as combinações. Certamente você vai querer fazer isso: há tanto impulso e tanta música legal!
Com que frequência fazer aeróbica com step
Comece com 20-30 minutos para deixar seu corpo adaptado para uma carga incomum. Conforme você se acostuma, aumente a duração das sessões de cardio até chegar a 45-60 minutos, mas faça isso gradualmente - não mais do que 5 minutos por semana.
Faça exercícios regularmente, três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos. Em outros dias, você pode adicionar cargas de energia.
Já que a aeróbica não é suficienteO efeito da aeróbica de supino na força, potência e resistência muscular, para aumentar o volume dos músculos e a sua força, treinar com o seu peso corporal, halteres e bandas de resistência irão ajudá-lo não só a perder peso mais rapidamente, mas também a obter um belo alívio.
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