5 círculos do inferno: treino intenso para entrar em forma
Esporte E Fitness / / December 28, 2020
Como fazer um treino
O complexo consiste em cinco exercícios:
- Correndo com um levantamento alto do quadril.
- Burpee com pull-up de joelho.
- Levantamento alternativo das pernas e braços.
- Jumping Jacks estocada.
- Levantando as pernas para a imprensa.
Ligue o cronômetro e faça o primeiro exercício por 40 segundos, descanse o resto do minuto e passe para o próximo. Ao terminar o último exercício, descanse por 20 segundos e recomece. No total, você precisa completar cinco círculos.
Se você não tem tempo para descansar, reduza o tempo de trabalho para 30 segundos. Tente não fazer longas pausas no processo de execução do complexo e mova-se com energia. Se o exercício parecer muito difícil, fique à vontade para mudá-lo para uma versão mais simples.
E não se esqueça do aquecimento. Antes do complexo, faça exercícios articulares simples e alongamento dinâmico por cinco minutos. Isso é especialmente importante se você se exercitar pela manhã, logo após acordar.
Como se aquecer
Jogue o vídeo e repita depois de mim.
Como fazer exercício
Correndo com levantamento alto do quadril
Dobre os cotovelos em ângulo reto e vire as mãos com as palmas para baixo. Esforce-se para alcançar com os joelhos as palmas das mãos. Corra na ponta dos pés sem deixar cair os calcanhares.
Se você expirar rapidamente, não levante os joelhos, mas não diminua a intensidade, o exercício deve aquecê-lo bem.
Burpee com flexão de joelho
Enquanto está deitado, se revezem puxando os joelhos até o peito, alternando este movimento flexão. Tente manter as costas retas, não abra os cotovelos para os lados. Se você ainda não consegue fazer flexões, faça flexões de joelhos enquanto está deitado.
Elevação alternada de pernas e braços
Segure por 1-2 segundos em cada posição. Ao levantar as pernas, contraia os glúteos adicionalmente para bombeá-los melhor.
Jumping Jacks estocada
Não deixe o agachamento até o final do exercício, junte os braços sobre a cabeça todas as vezes. Tente não tocar o chão com o joelho atrás da perna de apoio para não bater. Se suas pernas ainda não estão prontas para tal carga, faça investidas em uma escala menor - acima do paralelo de seus quadris ao chão.
Levantando as pernas para a imprensa
Repouse no chão com as palmas das mãos abertas, não abaixe os pés no chão até o final do exercício. No ponto superior, certifique-se de levantar a pélvis do chão - esse movimento fornece uma boa carga na parte inferior da imprensa. Se for muito difícil, toque o chão com os pés após cada repetição - esse pequeno descanso lhe dará a chance de terminar o exercício.
Você pode fazer os exercícios no timer ou ligar o vídeo e fazer comigo. Gravamos uma volta, quando terminar é só ligá-la novamente.
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