O treinamento ajudará a aumentar a imunidade e é tarde demais para começar?
Esporte E Fitness / / December 28, 2020
A pandemia está ganhando força, e um dos melhores meios de proteção contra a doença continua sendo a própria imunidade. Comprovado há muito tempoA ligação atraente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpoque o exercício regular irá aumentá-lo e reduzir a inflamação no corpo. Aqueles que se exercitam cinco ou mais dias por semana adoecem quase a metade das pessoas que levam um estilo de vida inativo.
No entanto, estamos falando sobre exercícios regulares durante várias semanas, meses e anos. E se você não pratica esportes há muito tempo, mas precisa de imunidade forte agora? A seguir, analisaremos se é possível iniciar o treinamento durante uma pandemia, se isso ajudará a proteger a saúde ou, ao contrário, prejudicará um corpo não acostumado.
Como uma sessão de exercícios afeta a imunidade
No ambiente esportivo, existe uma teoria da "janela aberta". Afirma que, após exercícios intensos, a função imunológica do corpo é suprimida por 1–2 horas. Neste momento, uma pessoa é especialmente vulnerável a
infecções, embora depois de um dia, a imunidade volte ao normal e até melhore.No entanto, uma ótima visão geralDesmascarando o mito do exercício - supressão imunológica induzida: redefinindo o impacto do exercício na saúde imunológica ao longo da vida a pesquisa científica refuta esta teoria e fornece evidências de que o exercício é apenas benéfico.
Durante a atividade física, o número de linfócitos no sangue periférico aumenta 10 vezes. E o número de CD8 T-killers - linfócitos que destroem células do corpo danificadas por vírus, bactérias e tumores - aumenta 2,5 vezes. Assim, a imunidade melhora significativamente durante o exercício.
Ao mesmo tempo, após 1–2 horas, o nível de linfócitos cai, além disso, eles se tornam ainda menos do que antes do treinamento. Os cientistas descobriram que durante este período linfócitos transferido para a periferia, para células de vários órgãos e tecidos: pulmões, intestinos, medula óssea. Lá, os defensores do corpo identificam e destroem as células infectadas com patógenos, mantendo a saúde.
PesquisaOs efeitos do exercício nas respostas à vacinação: uma revisão das intervenções crônicas e agudas do exercício em humanos confirme que mesmo uma sessão de exercício melhora a resposta imunológica às vacinações em jovens e idosos. Além disso, qualquer atividade tem um bom efeito - tanto o treinamento aeróbico quanto os exercícios de força em diferentes grupos musculares.
No entanto, devemos lembrar que tudo é bom com moderação. A atividade física excepcionalmente vigorosa combinada com outros fatores pode realmente causar estragos no corpo.
O exercício pode prejudicar seu sistema imunológico?
Mesmo os atletas perfeitamente adaptados à atividade física, após a competição, aumentamAsma, alergia e as Olimpíadas: uma pesquisa de 12 anos com atletas de elite, Características clínicas de 385 doenças de atletas com deficiência relatadas no sistema WEB - IISS durante os Jogos Paraolímpicos de Londres 2012 o risco de várias doenças. Os cientistas sugerem que isso se deve a uma série de fatores:
- Atividade física excepcionalmente extenuante. Estamos falando de eventos cansativos como uma maratona (42 km) ou dias repetitivos de trabalho até o limite, como durante os Jogos Olímpicos.
- Estresse psicológico da competição.
- Uma grande multidão de pessoas, aumentando o risco de contrair uma infecção.
- Vôos para outro fuso horário e falta de sono, o que costuma acontecer em competições internacionais.
A soma dos fatores pode realmente reduzir a imunidade, mas isso não ameaça as pessoas que estão engajadas em seu regime de saúde.
Mesmo que seus músculos doam devido a cargas incomuns, sua imunidade não diminuirá com isso.
Abaixo damos uma lista de regras, se seguidas, você só se beneficiará com os exercícios.
Como praticar para obter apenas benefícios
Em primeiro lugar, lembre-se de que nenhum regular treinar, muito menos uma única sessão, não o protegerá do vírus se você se exercitar em lugares lotados, negligenciar as regras de higiene e se exaurir excessivamente.
Lembre-se de que você está fazendo isso pela sua saúde. As conquistas esportivas podem ser adiadas para um momento mais descontraído. Seguindo algumas regras simples, você obterá todos os benefícios de ser fisicamente ativo e certamente não fará mal a si mesmo.
Escolha os locais de treinamento certos
Agora não é hora de comprar uma academia e visitar áreas ao ar livre lotadas. Ao mesmo tempo, uma barra horizontal, expansor e um par de halteres podem transformar sua casa em uma verdadeira academia e fornecer uma carga em todos os grupos musculares. Você pode fazer sem nenhum equipamento, além de exercícios de força e cardio.
Exercite regularmente
Comece com 2-3 treinos por semana durante 30-60 minutos e conforme você se acostuma com as cargas, aumente o número para 5-7 vezes por semana.
Cargas alternativas para desenvolver todas as qualidades físicas do corpo: força muscular, resistência, flexibilidade e coordenação.
Por exemplo, você pode correr três vezes por semana e fazer musculação ou exercícios suaves de alongamento como ioga ou alongamento nos dois dias restantes.
Aumente a carga gradualmente
Aumente o seu volume de treinamento em não mais do que 10%A ligação atraente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo uma semana e guie-se pela sua condição. Por exemplo, digamos que você decida correr e começar a dois quilômetros. Acostume-se com essa carga por uma semana, e na semana seguinte, aumente a distância em 200 metros.
Você também pode navegar no tempo: você começou com 30 minutos de corrida fácil, na próxima semana corre 3 minutos a mais. O mesmo se aplica a cargas de energia. Se você começou com três séries de 10 flexões, adicione uma por série na próxima semana.
Monitore sua condição
Se você tiver sinais de doença, adie o treino. Seu corpo não precisa de mais estresse na forma de cargas incomuns.
Coma bastante carboidratos e flavonóides
Os carboidratos são necessários para o corpo suportar a atividade física. Mas não exagere com doces e assados. Embora sejam ricos em carboidratos, eles não beneficiam o sistema imunológico. Pelo contrário, aumentará a inflamação e o recompensará com quilos extras.
Adicione mais fontes saudáveis à sua dieta: cereais, vegetais e frutas.
Além dos carboidratos, eles são ricos em vitaminas, o que também terá um efeito positivo na sua imunidade. Alimentos ricos em flavonóides também são um bom suporte para o sistema de defesa.A ligação atraente entre a atividade física e o sistema de defesa do corpo. Estes são chá verde e café, chocolate amargo, frutas vermelhas, sálvia, hortelã, tomilho e alecrim, manjericão, curry.
Qual treinamento escolher na quarentena
Aqui estão algumas idéias para exercícios em quarentena.
Treino cardio
Você pode caminhar ou correr em locais onde não haja contato próximo com outras pessoas, como em parques ou nas ruas pela manhã. Se você não tiver um lugar assim, experimente complexos leves por 30-40 minutos, consistindo de exercícios cardiovasculares.
Experimentar🤸🏻♀️
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Força com peso corporal ou pesos livres
Diferentes tipos à sua disposição flexões e pull-ups, agachamentos, apoios de mão, dobras e flexões em pressione. Calisthenica lhe dará um belo corpo forte, fornecerá um campo infinito para o progresso e ao mesmo tempo não custará um centavo.
Escolha um programa💪
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Treino intervalado
Para aumentar a resistência e melhorar a saúde cardíaca e vascular, você pode tentar o treinamento intervalado de alta intensidade. Eles levarão um mínimo de tempo e fornecerão tantos ou mais benefícios à saúde quanto as longas cargas de cardio.
Desafie-se⏱
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Práticas suaves de alongamento
Se você quer experimentar ioga há muito tempo, agora é a hora de fazê-lo. Tudo que você precisa é de um tapete, embora você possa passar sem ele.
Yoga não só desenvolve flexibilidade e coordenação, mas também ajuda a combater o estresseAssociação de prática de ioga e níveis de cortisol sérico em pacientes com periodontite crônica com ansiedade e depressão relacionadas ao estresse, Efeito longitudinal e imediato do Kundalini Yoga nos níveis salivares de cortisol e na atividade da alfa-amilase e seu efeito no estresse percebido, depressivoA eficácia da ioga como forma de tratamento para a depressão, Uma intervenção de meditação baseada na respiração para pacientes com transtorno depressivo maior após resposta inadequada a antidepressivos: um estudo piloto randomizadoe ansiedadeEfeito do Hatha Yoga na ansiedade: uma meta-análise - fatores que fortemente a imunidade vegetal. Adicione a prática suave ao seu plano de treino e você terá um treino duplo.
Prática🧘♀️
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Fortaleça seu sistema imunológico com exercícios, durma o suficiente e lute contra o estresse, e seu sistema imunológico se tornará uma defesa confiável contra o vírus.
Você pratica esportes durante a quarentena? Deixe-nos saber nos comentários.
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