O que é calanética e ajudará você a perder peso
Esporte E Fitness Programa Educacional / / December 28, 2020
Callanetics é um sistema de treinamento inventado porCALLAN PINCKNEY ex-bailarina Callan Pinckney no início dos anos 1970. Ela adaptou exercícios de balé e ioga para aliviar seus problemas nas costas e, em seguida, começou a aplicar a técnica a pessoas com problemas semelhantes.
Mais tarde, a calanética foi apresentada como um método de treinamento eficaz que permite que você se exercite apenas duas ou três vezes semana, faça exercícios tranquilos sem nenhum equipamento e ao mesmo tempo obtenha rapidamente um corpo tonificado com excelente postura.
Qual é a essência da calanética
Esta é uma série de posições de alongamento estático e fortalecimento muscular. As posturas incluem ficar em pé para a frente e flexões laterais, dobras abdominais, várias pernas reclinadas e elevações pélvicas, rasas agachamentos e movimentos de alongamento dos músculos das pernas e quadris. No total, o sistema calanético conta com cerca de 30 exercícios nos quais trabalham diferentes músculos do corpo.
Cada pose é mantida por 25-100 segundos, dependendo da preparação da pessoa. Logo no início do treinamento, o exercício é realizado o maior tempo possível, e então sua duração aumenta gradativamente.
A principal diferença entre a calanética e outras práticas semelhantes é a presença de pulsação. São movimentos sutis em uma amplitude de cerca de 1 centímetro, que são realizados em cada posição. AprovarCALLAN PINCKNEYque tal pulsação, aliada ao correto desempenho das posturas, proporcionam tônus muscular.
Calanética ajuda você a perder peso
Os defensores da calanética afirmam que o sistema carrega as camadas profundas dos músculos e permite que você queime gordura, e uma hora de treinamento equivale a sete horas de ginástica. No entanto, tais alegações não têm base científica: nenhuma pesquisa foi realizada.
Além do mais, em comparação com exercícios vigorosos, a estática queima muito menos calorias. Por exemplo, por uma hora de iogaQuantas calorias o Yoga queima e pode ajudar a perder peso? você pode queimar cerca de 180 kcal (com um peso de 80 quilogramas), enquanto uma caminhada regular vai custarQuantas calorias você queima enquanto caminha? cerca de 250 kcal.
Com base nisso, podemos concluir que a calanética é um método ineficaz para perder peso em comparação com a mesma caminhada, sem falar em exercícios mais intensos como corrida ou treinamento de intervalo.
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Calanética é boa para a saúde
Visto que a ciência não está interessada em calanética, é impossível dizer com certeza se esse sistema é bom para a saúde e se pode ajudar melhor do que métodos semelhantes. No entanto, como muitas das posturas aqui apresentadas copiam asanas da ioga e incluem alongamento e tensão muscular, pode-se supor um efeito benéfico no corpo.
A tensão ajudará a fortalecer os músculos fracos e aumentarUma avaliação de duas abordagens para o condicionamento físico na reabilitação pulmonar sua resistência, o alongamento passivo vai melhorarEfeito imediato do alongamento passivo e ativo na flexibilidade dos isquiotibiais: um ensaio de controle randomizado simples-cego flexibilidade e exercícios estáticos permitirãoO efeito do exercício isométrico na severidade da dor e força muscular de pacientes com fraturas de membros inferiores: um estudo clínico randomizado Lide com dor nas costas.
Para quem a calanética é adequada?
Devido ao efeito moderado no corpo, ausência de cargas de choque e forte estresse, a calanética é adequada para pessoas:
- com baixo nível de aptidão física;
- estar acima do peso;
- na velhice.
Os exercícios podem ser facilmente alterados para qualquer nível de treinamento: use poses simplificadas e ajuste o tempo de espera dependendo de suas capacidades.
Para quem calanética não é adequada
Entre as contra-indicações às aulas são anotadasCalanética - o que é em boa forma e o que dá? Calanética: queima de gordura da barriga:
- quaisquer tipos de intervenções cirúrgicas no último ano;
- visão pobre;
- asma e outras doenças respiratórias;
- doenças da coluna;
- flebeurisma;
- hemorróidas;
- problemas com o coração e vasos sanguíneos.
Um trecho do livro "Calanética em 10 minutos por dia" de Lyusi BurboAntes de iniciar um treino, consulte o seu médico. Isso é especialmente importante se você já teve lesões, doenças crônicas, está grávida ou se tem mais de 50 anos.
Como fazer calanética
Todas as poses de calanética são bastante simples e estão disponíveis para masterização sem um instrutor. Além disso, as aulas não requerem dispositivos adicionais - apenas um tapete, algum espaço livre e uma cadeira.
O livro recomenda começar os treinos com 30 minutos três vezes por semana e, então, aumentar gradualmente o tempo para 1 hora três vezes por semana. Depois de alcançados os resultados, é permitido reduzir a frequência das aulas para duas e depois para uma hora por semana.
Antes de iniciar os exercícios, você deve completar aquecer - aquece os músculos e prepara o corpo para os movimentos básicos.
Como se aquecer
Levantando as mãos
Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros. Faça um pequeno agachamento com o corpo inclinado para a frente e, ao inspirar, levante os braços lateralmente. Alongue-se com todo o corpo, alongando o estômago e as costas.
Ao expirar, abaixe os braços e incline o corpo novamente. No ponto superior, estique a coluna, estique a coroa para cima. Repita de três a cinco vezes.
Aquece os ombros
Coloque os pés mais largos do que os ombros, dobre suavemente os joelhos, coloque as palmas das mãos ancas em frente. Ao inspirar, dobre as costas, leve os ombros e cotovelos para trás, junte as omoplatas e empurre o peito para a frente. Ao expirar, aponte os cotovelos e ombros para a frente e em volta das costas. Faça isso de cinco a seis vezes.
Aquece o corpo
Fique em pé, abra os braços esticados para os lados, vire-as com as palmas para cima, dobre ligeiramente os joelhos. Ao expirar, mova o corpo para o lado direito, pegando sua mão. Imagine que você deseja alcançar a parede. Enquanto inspira, volte à posição inicial e repita do outro lado. Faça três movimentos em cada direção.
Aquece os quadris
Posição inicial - pés separados na largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados. Deixe a parte superior do corpo imóvel, endireite os ombros e abra o peito. Faça três ou cinco dobras da pelve de um lado para o outro e, em seguida, a mesma quantidade - para a frente e para trás. Tente se mover com amplitude máxima.
Inclinação para a frente
Coloque os pés mais largos do que os ombros e endireite os joelhos. Incline-se para a frente com as costas retas. Sinta os músculos da parte posterior da coxa se alongarem. Segure sua perna direita com os braços cruzados e alongue, tentando pressionar seu corpo contra a perna.
Passe 10 segundos nessa postura e repita do outro lado. Em seguida, mova o corpo para o centro, cruze os braços e agarre as pernas por trás pelos tornozelos. Alongue-se nesta posição por 10 segundos e endireite-se corpo.
Como fazer exercícios básicos de calanética
Faça todos os movimentos suavemente e sob controle. Se você não puder fazer o número especificado de vezes, concentre-se em suas capacidades. Assim que seu corpo se acostumar, você pode aumentar a carga.
Alongamento e fortalecimento dos músculos abdominais
Fique em pé, com as pernas um pouco mais largas do que os ombros, olhe para frente. Puxe a mão direita para cima, coloque a mão esquerda na barriga. Alongue, aperte nádegas e incline-se para a esquerda.
Balance suavemente em uma pequena amplitude. Execute o movimento suavemente, certifique-se de que o corpo se inclina claramente para o lado, e não para frente ou para trás, mantenha as costas retas. Execute 25 ondulações em cada direção.
Exercício na imprensa
Deite-se de costas no chão, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Envolva os braços em volta da parte interna das coxas e puxe-se o mais alto possível em direção às pernas. Levante a cabeça, os ombros e as omoplatas do chão, arredonde a parte superior das costas e mantenha a parte inferior das costas pressionada contra o chão.
Estenda os braços retos para os lados do corpo e comece a elevar e abaixar o corpo devido à contração dos músculos abdominais. Trabalhe em pequena amplitude, não balance, force apenas pressione, não o pescoço. Execute 25-30 pulsações.
Exercício na frente das coxas
Fique próximo a um suporte, como o encosto de uma cadeira, e coloque as mãos sobre ele. Coloque os pés juntos, junte os calcanhares e afaste os dedos dos pés. Abaixe os ombros e endireite o peito, endireite as costas e estique a coroa em direção ao teto.
Fique na ponta dos pés, dobre os joelhos e vire-os para os lados. Nesta posição, arredonde a parte inferior das costas, contraia os glúteos e os abdominais e empurre a pélvis para a frente e para cima - este é o primeiro nível do exercício.
Em seguida, desça um pouco mais - para o segundo nível, contraia o abdômen novamente, contraia as nádegas e direcione a pelve para a frente. Retorne a pelve à sua posição normal, mas não relaxe totalmente as nádegas.
Abaixe-se ainda mais - para o terceiro nível do exercício - e repita novamente a alimentação para a frente da pelve com a tensão das nádegas. Você completou o primeiro conjunto. Volte ao primeiro nível e repita novamente. Para começar, siga duas abordagens, esforce-se gradualmente para aumentar seu número para cinco.
Alongamento dos músculos das pernas com apoio
Fique em pé próximo ao suporte e coloque um pé sobre ele. Direcione ambos os quadris para o apoio, sem distorções ou dobras, endireite os joelhos.
Levante os braços e alcance o teto. Então, enquanto continua a alongar a coluna, faça uma curva suave em direção à perna. Coloque as mãos nos pés e tente deitar sobre a perna com o estômago. Mantenha a postura por 20-25 segundos, sentindo a parte posterior da coxa esticar.
Levante o corpo e os braços e vire-se para o lado. Ao inspirar, levante braços para cima e, ao expirar, dobre-se para a frente na direção da perna de apoio. Não dobre os joelhos, tente alcançar o chão com as mãos.
Se a flexibilidade estiver faltando, coloque as mãos na canela da perna de apoio ou um pouco mais acima e alongue o estômago. Segure esta posição por 20-25 segundos, depois levante-se e repita o elemento na outra perna.
Exercício para músculos das costas
Fique de quatro, coloque as palmas das mãos claramente sob os ombros. Levante-se do chão e endireite o braço e a perna opostos. Aguarde pescoço alinhado com as costas, alongue o topo da cabeça para a frente. Segure esta posição por 25 segundos, depois troque de pernas e braços e repita.
Exercício para os quadris e nádegas enquanto está sentado
Sente-se no chão ao lado de uma cadeira. Dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a à sua frente, dobre a perna esquerda e leve-a para o lado. Mantenha o joelho e o calcanhar da perna de apoio alinhados. Coloque as mãos em uma cadeira para se apoiar, endireite e abaixe os ombros e endireite as costas.
Contraia o estômago e contraia as nádegas, incline a pélvis para trás e levante o joelho e a perna esquerda do chão. Mova a perna levantada para a frente e para trás em pequena amplitude. Mantenha as costas retas e o peito aberto. Alongue a cabeça em direção ao teto. Execute 25-30 pulsações, depois mude de perna e repita.
Exercício na frente da coxa
Fique de joelhos e levante os braços acima da cabeça. Enquanto inspira, abaixe lentamente a pélvis até tocar os calcanhares. Com uma expiração, contraia as nádegas, empurre a pelve para a frente e levante-se lentamente até a posição inicial. Faça isso 10 vezes.
Neste ponto, o complexo pode ser concluído. Aumente a duração da retenção de cada elemento em 3-5% por semana e dilua os treinos com outros exercícios. Você pode encontrá-los no vídeo do YouTube.
Há também uma lista de exercícios com uma descrição da técnica em livro Calanética em 10 minutos por dia.
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