10 regras de uma dieta esportiva para quem decide entrar em forma
Esporte E Fitness Dicas / / December 28, 2020
Apenas atletas profissionais precisam de uma verdadeira dieta esportiva. Mas seus princípios básicos serão úteis para todos que treinam regularmente e querem ver resultados.
1. Diversifique sua dieta
Com a atividade física regular, uma alimentação balanceada e variada é importante. Certifique-se de que existem seis grupos principais de produtos naturais no menu:
- vegetais (incluindo legumes);
- frutas;
- nozes, sementes e óleos naturais;
- carnes, peixes e frutos do mar crus;
- grãos inteiros;
- laticínios naturais.
É melhor mudar gradualmente para uma nutrição adequada. Desta forma, você evitará o estresse de se recusar a comer alimentos não os mais úteis, mas familiares.
2. Não faça greves de fome
A nutrição esportiva não prevê jejum severo. O corpo não deve sofrer de deficiências nutricionais antes, durante e após o exercício. Calcule o número de calorias necessárias por dia e siga a regra 25-50-25. Ou seja, 25% das calorias consumidas por dia devem vir do café da manhã e do jantar e 50% das calorias do almoço.
Iya Zorina
Especialista em fitness do Lifehacker
O mais preciso para calcular calorias é a fórmula Mifflin-Geor.
Para homens: 5 + (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade);
para mulheres: (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161.
Com sua ajuda, você calculará sua troca de base. Em seguida, você precisa multiplicar pelo coeficiente de atividade física: 1,2 - estilo de vida passivo, 1,375 - atividade leve 1–3 vezes por semana, 1,55 - 3 aulas–5 vezes por semana, 1.725 - treinamento pesado 6–7 vezes por semana, 1,9 - esportes profissionais ou trabalho físico pesado.
Se pretende perder peso ou ganhar massa muscular, conte primeiro não só as calorias, mas também a quantidade de proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Isso lhe dará uma ideia aproximada de quanto você precisa comer para manter, ganhar ou perder peso.
Além disso, você aprenderá a escolher os alimentos certos. Por exemplo, você perceberá que pode comer uma tigela grande de vegetais, obter o suficiente e ainda consumir a mesma quantidade de calorias de uma pequena porção de batatas fritas.
Manter o controle de sua dieta e contar calorias é muito mais fácil hoje do que nunca. Existem muitos aplicativos móveis que podem ajudá-lo com isso. Você nem precisa pesquisar no Google o valor nutricional do produto - basta inserir o nome e o programa fornece o conteúdo calórico e a quantidade de BJU (proteínas, gorduras e carboidratos).
3. Calcule os horários das refeições
Faça um plano de refeições básico com base em sua rotina diária. Complemente o trio padrão de café da manhã-almoço-jantar com um segundo café da manhã e / ou chá da tarde, dependendo da metade do dia em que você treina. Mas só se você realmente quiser comer neste horário, não precisa se forçar.
Iya Zorina
Especialista em fitness do Lifehacker
O momento da alimentação é uma coisa ambígua. Acontece que as pessoas que estão acostumadas a tomar café da manhã param de comer pela manhã e perdem peso. Também há casos conhecidos de perda de peso em jejum intermitente - uma ou duas refeições por dia. Você pode se livrar dos quilos extras com nutrição fracionada (6–8 vezes ao dia) ou em dietas sem carboidratos e gorduras. Não há uma resposta exata para o que é certo para você. Você precisa tentar, experimentar e encontrar seu regime.
No entanto, é improvável que o treinamento intenso com o estômago vazio beneficie o corpo. Desmaiar ou desmaiar não tornou ninguém mais saudável ou mais bonito. Para se sentir bem, experimente por cerca de 2–Faça uma refeição rica em proteínas 3 horas antes de ir para a academia. Ou providencie um lanche leve para 30–40 minutos antes da aula.
E nos primeiros 20 minutos após o treino, o corpo tem uma chamada janela pós-treino (anabólica) para o consumo de proteínas e carboidratos (mas não de gordura). Tudo o que for ingerido durante este período irá para a recuperação e ganho muscular, mas não a gordura corporal.
4. Não elimine gorduras da sua dieta
De acordo com Recomendações da OMS, 30% do total de energia consumida por dia deve vir da gordura. Destes, não mais que 10% - para gorduras saturadas e não mais que 2% - para gorduras trans. Os 18% restantes devem ser gorduras insaturadas. Eles são encontrados em peixes, abacates e nozes, bem como óleos de girassol, soja, canola e oliva.
Iya Zorina
Especialista em fitness do Lifehacker
Se sua dose diária é de 2.500 calorias, 750 devem ser consumidas com gordura. São cerca de 83 gramas de gordura, com no máximo 27 gramas - saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal. Por exemplo, na manteiga, banha ou carnes gordurosas.
Para quem quer perder peso, o especialista aconselha reduzir a quantidade de gorduras ou carboidratos (dependendo da dieta escolhida). Não há consenso sobre qual dieta funciona melhor: opções com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos funcionam bem.
No entanto, você não deve eliminar completamente as gorduras da dieta. Especialmente se o desempenho atlético e o ganho muscular forem importantes para você. As gorduras são essenciais para a produção de testosterona, um hormônio sexual masculino que promove o crescimento muscular, redução da gordura corporal e aumento da força e resistência.
5. Coma alimentos ricos em proteínas e carboidratos antes e depois do exercício
É melhor incluir alimentos ricos em carboidratos complexos em sua dieta pré-treino. Por exemplo, legumes, brotos, tomates, abóbora, berinjela, grãos inteiros, pão, arroz integral. E também alimentos ricos em proteínas - carnes vermelhas e brancas magras, peixes e frutos do mar, legumes, nozes, ovos, queijo, leite e queijo cottage. É melhor comer algumas horas antes de ir à academia para que a comida tenha tempo de ser digerida.
Após as aulas, também é permitido comer alimentos ricos em carboidratos que não contenham gordura: pão, batata, arroz, macarrão, frutas, verduras. Além disso, você pode complementar sua refeição com proteínas.
Iya Zorina
Especialista em fitness do Lifehacker
Um adulto precisa de cerca de 1,6-1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, atletas de força e aqueles que desejam ganhar massa muscular - 2-2,2 gramas por quilograma.
Escolha queijo cottage saudável
6. Não se esqueça de beber durante o exercício
Nossos músculos são 75% de água. Durante o exercício, o fluido é removido através da respiração, suor e lágrimas (brincadeira). A perda de até 2% de umidade no corpo reduz a eficácia do exercício em um quarto. A desidratação leva à fadiga rápida e à perda de coordenação. Portanto, não ignore a sensação de sede.
Para se sentir bem e não prejudicar o corpo, beba meio litro de água algumas horas antes do treino. Em seguida, consuma um copo a cada 15 minutos durante a sessão. Após o treino, pese-se, veja quantos gramas você perdeu e beba a mesma quantidade de água. Por exemplo, eles perderam 500 gramas - eles beberam meio litro de água. É inconveniente carregar uma mamadeira na corrida, então beba antes e depois do treino.
7. Lembre-se dos benefícios do café da manhã
Em primeiro lugar, antecipar um delicioso café da manhã o ajudará a acordar e sair da cama com mais facilidade. Em segundo lugar, a refeição matinal dará energia e força para realizar as tarefas que se avizinham. Claro, a quantidade de café da manhã é individual para cada pessoa e você não deve se forçar a comer.
Inclua farinha de aveia e mingau de trigo sarraceno, ovos mexidos, pão integral, saladas de vegetais e frutas e bagas em sua dieta matinal. Produtos lácteos naturais e queijo cottage são ótimos.
8. Planeje seu cardápio para a semana
Reserve meia hora, pense nos pratos, escreva uma lista de produtos necessários e vá às compras. Com essa abordagem, você não precisa decidir o que cozinhar pela manhã. Além disso, você não precisará comer a mesma comida todos os dias, devido ao fato de que, enquanto acordado, você não conseguirá comer nada além de mingau. Outra vantagem - a lista de compras permitirá que você planeje suas despesas, o que terá um impacto positivo em seu orçamento.
9. Prepare refeições você mesmo
Você provavelmente já percebeu que as pessoas que gostam de esportes levam para o trabalho lancheiras com comida caseira. Se você não tem esse hábito, considere desenvolvê-lo. Assim, terá a certeza da frescura dos produtos, da qualidade do preparo e do teor calórico do prato.
10. Permita-se um lanche leve
Os lanches, assim como as refeições completas, devem obedecer aos princípios da boa nutrição. Para este efeito, são adequados maçãs, bananas, sumo de vegetais, kefir, iogurte ou queijo cottage.