10 equívocos de sono que podem te machucar
Saúde / / December 28, 2020
1. Cinco horas de sono por dia é o suficiente
Existem histórias populares na Internet sobre pessoas de sucesso que se tornaram excelentes porque dormiam pouco. Por exemplo, Leonardo da Vinci, Napoleon, Dali. Mas apenas algumas pessoas únicas podem fazer isso. A maioria das pessoas precisaQuantidade recomendada de sono para um adulto saudável: uma declaração de consenso conjunto da Academia Americana de Medicina do Sono e Sociedade de Pesquisa do Sono, Quantidade recomendada de sono para populações pediátricas: uma declaração de consenso da Academia Americana de Medicina do Sono, Quanto sono eu preciso? dormir 7-9 horas - o número exato depende da idade e preferências pessoais.
Dormir menos não se tornará um segundo Napoleão, mas sim ganharáExtensão e consequências para a saúde da perda crônica do sono e dos distúrbios do sono hipertensão, aumenta o risco de ataque cardíaco, depressão, diabetes e obesidade e prejudica seriamente a função cognitiva.
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2. Quanto mais dormir melhor
Este é o outro extremo. De acordo com a pesquisaDuração e qualidade do sono auto-relatadas e doença cardiovascular e mortalidade: uma meta-análise de dose-resposta, a falta de sono persistente mesmo após 8-9 horas de sono é um sinal de doença cardiovascular. Além disso, os cientistas descobriram que os amantes do sono correm o riscoDuração do sono e mortalidade por todas as causas: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos prospectivos a morte prematura foi 30% maior do que naqueles que dormiram o suficiente, mas não mais do que 9 horas. Portanto, é tão ruim quanto não dormir o suficiente.
3. Casais felizes dormindo juntos
Em muitos dos chamados fóruns "femininos", você pode encontrar artigos afirmando algo como: "Se ele não abraça você quando ele dorme, isso significa que ele não te ama! " No entanto, na prática, casais que dormem em camas diferentes vire para foraNão consegue fechar os olhos? O divórcio do sono pode funcionar para você mais difícil - simplesmente porque você dorme melhor.
E a falta de sono fazO sono encurtado alimenta respostas inflamatórias ao conflito conjugal: a regulação das emoções é importante, Investigando o sono de casais: uma avaliação de técnicas de análise actigráfica as pessoas ficam irritadas e provocam conflitos. Em geral, não há vergonha de pegar seu cobertor e deixá-lo no sofá.
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4. Beber álcool para dormir é uma ótima ideia.
Na verdade não. O álcool pode realmente te desligar, mas te deixa piorSono, sonolência e uso de álcool, Insônia como caminho para o alcoolismo: desenvolvimento de tolerância e aumento da dose qualidade do sono. Além disso, as pessoas que bebem para dormir ficam confusasO consumo de álcool perturba o ritmo circadiano em humanos, Ingestão noturna de álcool, cafeína e nicotina: associações noturnas com a duração do sono e continuidade entre afro-americanos no estudo Jackson Heart Sleep ritmos circadianos: começam a deitar e a levantar-se mais tarde. E isso sem falar no risco de apnéiaÁlcool e o risco de apnéia do sono: uma revisão sistemática e meta-análise (parando de respirar) em um sonho que álcool aumenta. Então, se você não consegue dormir, é melhor beber leite quente, mas nada mais forte.
5. Dormir fora nos fins de semana
Pessoas que não dormem muito, por exemplo por causa do trabalho, muitas vezes raciocinam assim: “A semana tem sido difícil, estou sobrecarregada... Mas nada! Vou dormir neste fim de semana e ficar bem. " Não, você não vai.
EstudeDescobrindo os efeitos residuais da perda crônica do sono no desempenho humano A Harvard Medical School mostrou que é impossível "recuperar o tempo perdido". Dormir 10 horas extras nos fins de semana e 6 horas nos dias de semana lhe dará a mesma concentração de alguém que não dormiu a noite toda. E esse ritmo de vida também leva a problemas crônicos de sono.
Outro estudoEstimando a duração ideal do sono individual e débito potencial de sono diz que para se recuperar de uma hora de sono perdido, a pessoa precisa dormir normalmente por quatro dias. E o fim de semana provavelmente não será suficiente para você. Só tem uma solução: ir para a cama cedo, dormir o quanto for necessário para descansar (7 a 9 horas, como já falamos) e não mudar esse ritmo no final de semana.
6. TV te ajuda a dormir
Muitos de nós adoramos adormecer enquanto assistimos ao nosso programa noturno favorito: um som de fundo silencioso é bom para relaxar. E a função de desligamento automático para isso é fornecida em aparelhos modernos.
Mas pesquisaO uso da mídia como um auxílio para dormir em adultos, Qualidade do sono entre estudantes universitários: efeitos do uso noturno do computador e da televisão mostram que as pessoas que dormem embaixo da TV vão para a cama mais tarde, ficam mais cansadas e dormem pior. E também seu circadianoQual é a definição de ritmo circadiano (relógio biológico)? ritmos. A luz da tela não permite que você adormeça totalmente: para um sono saudável, você precisa escuridão total. Então, no final, ligar a TV faz mais mal do que bem.
Portanto, se você odeia dormir em silêncio, não ligue a TV. Melhor começar a gravar em seu smartphone com ruído branco ou conversas quase inaudíveis.
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7. Dormir durante o dia é bom para sua saúde
Tudo depende de quanto você dorme. Em geral, tirar uma soneca é muito bom, porque reduzAssociação de cochilo com eventos cardiovasculares incidentes em um estudo de coorte prospectivo o risco de doença cardiovascular. Mas dormir muito durante o dia é prejudicial. PesquisaA ingestão de alimentos e o sono mal calculados alteram os padrões de 24 horas do dia do proteoma do plasma humano mostram que pessoas que dormem à luz do dia em detrimento do sono noturno têm um risco maior de diabetes, obesidade e até câncer.
Até mesmo um dia passado no ritmo de "ficar acordado à noite, dormir durante o dia"Estudo revela por que todas as noites podem ser tão perigosas para sua saúde sérios danos à imunidade e ao metabolismo. Além disso, o hábito de dormir durante o dia bateComo o sono e a vigília influenciam a ritmicidade circadiana: efeitos do sono insuficiente e mal medido no transcriptoma animal e humano ritmos circadianos do corpo.
Em geral, a US National Sleep Foundation recomendaA boa notícia sobre cochilar - e as desvantagens de cochilar ao meio-dia não durma mais do que 30 minutos durante o dia. Caso contrário, você andará sobrecarregado o dia todo e terá problemas para adormecer à noite.
8. Pessoas que não dormem o suficiente perdem peso
Normalmente, quando se trata de pessoas que não dormem bem, imaginamos pessoas dolorosamente magras com círculos sob os olhosparecendo vampiros. Mas isso não é totalmente verdade: na verdade, pessoas privadas de sono tendem aCurta duração do sono e ganho de peso: uma revisão sistemática, A curta duração do sono está associada à redução da leptina, aumento da grelina e aumento do índice de massa corporal ganhar peso em vez de perdê-lo.
Um curto período de sono é um dos principais fatores que afetam o risco de obesidade. Pessoas que têm problemas de sono são mais propensas aMeta - Análise da Curta Duração do Sono e Obesidade em Crianças e Adultos estão acima do peso. Portanto, se você está perdendo peso, você só precisa dormir o suficiente.A associação entre sono curto e obesidade após o controle de fatores demográficos, estilo de vida, trabalho e saúde.
9. Ronco é irritante, mas inofensivo
O ronco não apenas interfere nos outros, mas também pode indicar problemas de saúde, como apnéia do sonoO que é apnéia do sono? (Apnéia do sono). O cérebro recebe menos oxigênio e acorda o corpo para que ele não sufoque.
Por causa disso, a pessoa não dorme o suficiente, sente fadiga constante e seuRonco o risco de doenças cardiovasculares, hipertensão e problemas de concentração. Portanto, se seus entes queridos reclamam de ronco constante, não trate com desdém e vá ao médico.
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10. O botão "Snooze" nos alarmes foi inventado por pessoas inteligentes
Esqueça esse botão. Dormir “apenas cinco minutos” após o alarme tocar é muito ruim. A fragmentação do sono é ruim para vocêEfeitos da fragmentação do sono e do humor induzido na tolerância à dor e na sensibilidade à dor em jovens adultos saudáveis no bem-estar, aumenta a sonolência diurna, diminui o rendimento e faz com que se sinta deprimido.
Sim, é preciso muita força de vontade para me levantar imediatamente. Mas isso é necessário. No entanto, você pode ajudar a si mesmo instalando um desses despertadores - então seu smartphone o fará correr para fazer exercícios ou tirar fotos da geladeira logo após acordar.
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