Como vencer a procrastinação: a abordagem científica

Se você pensar no espírito de racionalismoEntão você vai querer resolver o problema do poder procrastinação da mente a partir do zero. Mas às vezes é muito mais eficaz para começar com a decisão de estruturar todo o conhecimento científico que temos sobre esta questão, como é feito em estudos clássicos.

Hoje vou tentar lidar com procrastinação, Resumindo tudo o que se sabe sobre ele e como superá-lo.

Vou começar com os três desenhos característicos.

Eddie participaram de seminários de vendas, ler todos os livros, disse esta manhã no espelho todas as afirmações motivacionais. Mas ele não vendeu nada ainda. Falhas que se seguiram um após o outro, desmoralizou-lo completamente. Ele removeu o desktop, navegar na Internet e começa a chamar os clientes, enquanto a jornada de trabalho é longo.

Três casas de vidas Eddie Valerie. Abriu a Palavra e olhando para um documento em branco. Sua tarefa - para escrever um ensaio sobre política municipal até amanhã - bogglingly chato. Ela decide que precisa de uma pausa: escrever mensagens aos amigos, assistindo o show... e entende que a motivação que ela deixou ainda menos do que era. Às 22:00 está imerso no trabalho, mas o resultado reflete o tempo decorrido: seu ensaio horrível.

Tom, que mora no andar de baixo, foi mais longe. Ele emitiu um visto, comprar um bilhete de avião, fez uma marca no calendário de feriados e pronto para descansar na República Dominicana. No entanto, ainda precisa reservar um quarto no hotel, mas isso pode ser feito a qualquer momento. Que sofreu o problema na primeira semana, porque ele tinha muitos assuntos mais urgentes, e depois esqueci completamente sobre isso. Embalagem coisas que se lembrava, esse número não é reservado, mas todos os lugares perto da praia já estavam ocupados. Após a chegada, Tom tem um quarto no edifício no dia 10 de litoral, decorado com mosquitos mortos.

Eddie, Valerie e Tom sofrem de procrastinação. Mas de maneiras diferentes.

Eddie subestimado o nível de expectativas, ele é configurado apenas para a derrota. Eddie não esperar para o sucesso de uma nova série de chamadas frias. De acordo com os resultados de 39 estudos de procrastinação, baixas expectativas - a principal causa de procrastinação. Você questionar sua capacidade de perder peso através de dieta; você não acredita em algo que vai fazer o trabalho; você realmente precisa ir para uma caminhada, para atender com mais freqüência com meninas e aprender a flertar, mas você não espere nada além de fracasso, portanto, adiar a ação. você aprender a ser infeliz.

problema Valerie no problema, que não tem nenhum valor para ela. Nós todos colocados fora o que não gostamos. É fácil encontre amigos e ter algumas bebidas ou abrir um jogo de vídeo - mais difícil de preencher uma declaração fiscal. E esse fato óbvio é confirmado por numerosos estudos.

Nós adiar até mais tarde que nós não gostamos.

Mas o fator mais forte que gatilhos procrastinação - problema de Tom. Este impulsividade. Além disso, seria mais fácil para reservar um quarto com antecedência, mas ele estava distraído com as coisas mais importantes e interessantes e não ter pensado sobre a necessidade de permanecer até o último minuto, quando ele estava na frente de uma muito modesta seleção de lugares no hotel. Dezenas de estudos têm mostrado que a procrastinação está intimamente relacionada com impulsividade.

Impulsividade refere-se a um componente volumétrico do adiamento - tempo. Impacto do evento sobre nossas soluções, menor é a mais distante no tempo. recompensas futuras motivar muito menos do que a promoção imediata. particularmente forte influência exclusão temporária sobre as pessoas impulsivas.

Expectativas, valor, atraso e impulsividade - são quatro componente principal da procrastinação. Pierce Steele (Piers Steel), um dos principais pesquisadores de procrastinação, explica: "Reduzir o tamanho do prêmio, ou dúvida de que é - isto é, reduzir o valor e expectativas - e é improvável que você vai fazer um esforço. Coloque a recompensa para completar a tarefa ou adicionar ao caráter de impulsividade e motivação são também começou a cair. "

procrastinação equação

Todas as ligações acima a equação de procrastinação:

Enquanto a procrastinação da base de conhecimento cresce, esta equação é aplicada em cada estudo sério, uma vez que se baseia nas melhores teorias atuais de motivação.

Deve aumentar a recompensa (isso inclui o gozo da tarefa, eo valor dos resultados), e a motivação cresce. grandes benefícios, também espera sempre leva a um aumento na motivação.

Você deve ter notado que esta parte da equação - é uma das equações básicas teoria da utilidade esperada na economia. Mas tem sido criticado pelo fato de que ele não leva em conta o fator tempo.

Por exemplo, em 1991, George Akerlof (George Akerlof) notadoQue inconscientemente percebemos despesas correntes mais importante do que os custos que estão vindo no futuro. Akerlof estudo levado a florescente da economia comportamental, que leva em conta, entre outras coisas, mais e tempo.

Portanto, na equação e denominador apareceu, tendo em conta o efeito que o tempo tem na nossa motivação. Quanto mais tempo você tem que esperar para a promoção do trabalho, a menos que desejamos fazer nada. O efeito negativo do atraso é amplificado à custa da nossa impulsividade. A motivação é pessoas muito impulsivas sofre de quaisquer atrasos.

procrastinação equação em ação

Como exemplo, imagine um estudante universitário que deve passar por trabalho de curso no final do semestre. Infelizmente para os estudantes, faculdades construíram um muro impenetrável dos componentes da procrastinação. Em primeiro lugar, mesmo se o valor da taxa de câmbio para a nota final é muito alto, o seu valor momentâneo para meninas permanece extremamente baixo. Especialmente se ela tem medo de papéis de escrita, a maioria dos estudantes.

Além disso, também está aguardando o resultado deve ser subestimada. Avaliar a qualidade do trabalho do curso duro, e diferentes professores podem fornecer diferentes graus para o mesmo tarefa: para a declaração sobre uma sólida quatro ensaios pode entregar e cinco plus, se você tiver sorte, e três - se a sorte virar. E, no entanto, entretanto, como definir a taxa de câmbio, e no final do semestre vai ter um monte de tempo. E se um estudante é propensa a impulsividade, atrasar impacto negativo sobre a sua motivação aumenta dramaticamente. Escrever curso - trabalho exaustivo (ou seja, ele tem pouco valor), os resultados não podem ser previstos (a expectativa suavizada performer), eo prazo não será em breve (mais diferimento).

Mas isso não é tudo. Hostel e campus, talvez o menos adequado para lugares do planeta. Você sempre pode encontrar um monte de prazeres acessíveis (clubes, festas, comunidade, relações, esportes, eventos e álcool). É de se admirar, nestas circunstâncias, que a taxa de câmbio não tem escrito? Todos esses fatores reforçam o efeito de distrair a partir da incapacidade de receber o prêmio imediatamente e pela impulsividade.

Como vencer a procrastinação

Embora a neurobiologia da procrastinação muitos sabem, eu não quero neste artigo a considerar todas as teorias científicas. Em vez disso, ir diretamente para o problema.

Depois de saber a equação de procrastinação, sua estratégia básica é óbvia. Uma vez que é geralmente nada que você possa fazer para acelerar o prêmio, é necessário concentrar-se nas três componentes da equação que você pode controlar. Para procrastinação derrota, você precisa:

• acreditar no sucesso;
• aumentar o valor da tarefa (tornar o processo correr ou prêmio mais agradável);
• reduzir a sua impulsividade.

Você pode pensar que não é assunto para você, mas os pesquisadores fizeram encontrar alguns métodos úteis para alcançar cada objetivo.

A maioria das dicas listadas abaixo, retirado o melhor dos livros existentes sobre procrastinação - "procrastinação equação"Pierce Steele. Ele explica estes e muitos outros métodos mais detalhadamente.

otimismo Optimize

Se você não acredita que terá sucesso, não haverá motivação para executar a tarefa. Todos ouviu o conselho: "Pense positivo!" Mas como fazê-lo? Até à data, os investigadores identificaram três técnicas principais para aumentar o otimismo: vitória substituição espiral sucesso, a comparação mental.

Espiral de sucesso. Uma forma de otimismo - para usar uma espiral de sucesso. Quando você chegar a uma meta difícil após o outro, você receberá uma confirmação de sua capacidade para vencer. Colocar na frente de uma série de importante, complexa, mas metas alcançáveis ​​e alcançá-los um por um! Configure para o sucesso, fazendo o que você está fazendo muito bem, de modo que a sua confiança permaneceu a um nível elevado.

Steele recomenda definir uma meta de aprender algo novo ou para dedicar tempo para o processo, não o resultado. O objetivo "desenvolver suas habilidades" ao invés de objetivo de "ganhar" ou "obter a maior pontuação."

É melhor treinar um sucesso terno espiral esportes radicais e de aventura: rafting, escalada, caminhadas. Tire suas mãos em algo novo. Por exemplo, aprender a cozinhar. Ou iniciar karate. Assumir mais responsabilidades no trabalho, inclusive em atividades sociais. Ir para o próximo nível em seu passatempo favorito. A principal coisa - atinge um objetivo após o outro e pensar sobre o seu sucesso. Seu cérebro vai recompensá-lo: você determinado a vencer, e, portanto, ser capaz de lidar com a procrastinação.

vitória substituição. Pessimismo e otimismo são contagiosas. Onde você estiver, você tem a oportunidade de ter acesso a comunidades que positiva simplesmente irradiar. 5-10 visita de tais associações para se juntar o melhor deles. Suponha que você primeiro ajuda a acreditar na vitória, então você vai conseguir seu.

Você também pode expandir os limites do otimismo, olhando para filmes inspiradores, lendo biografias de inspiração e ouvir palestras motivacionais.

comparação Myslene. Muitos livros populares sobre o auto-desenvolvimento sugiro usar a visualização criativa, prática e representação ao vivo regularmente do que você deseja alcançar: a máquina, realizações na carreira. Surpreendentemente, os estudos mostram que este método pode matar a sua motivação.

Mas isso não aconteceu, use a técnica de comparações mentais. Uma vez imaginou, o que você quer alcançar, mentalmente Compare isso com o que você tem agora. Imagine o seu carro velho, terrível e uma conta bancária pequena. Isto irá ajudar a tratar a situação atual como um obstáculo que deve ser eliminado para alcançar seus sonhos, fazer um planejamento de início agudo e execução.

Note-se que um excesso de otimismo, também, pode ser um problema, embora menos comum. Determinar por que você adiar as coisas para depois, fazer um plano de back-up em caso de falha, e usar os métodos descritos neste artigo, a fim de ter sucesso na luta contra a procrastinação.

upvalue

É difícil estar motivado para o trabalho, e não ter que ter qualquer valor, ou pior, não é de todo desagradável. A boa notícia: o valor de alguma forma relativa e pode ser construído. o valor da plasticidade - é uma área bem estudado, que está envolvida na psychophysics. Pesquisadores dar algumas dicas sobre como podemos agregar valor para a tarefa.

Alimentar. Se a tarefa que você evite, chato, tentar torná-lo mais difícil de igualar o seu nível de suas habilidades. Isso irá ajudá-lo a entrar no estado de fluxo. Assim fizeram os heróis do filme "Supercop" - inventado jogos estranhos e tarefas a levar-se a fazer o seu trabalho chato. Myrtle Jovem (Myrtle Young), por exemplo, descobriu como fazer o seu trabalho em uma fábrica para a produção de batatas fritas mais fascinante: ela está procurando nos tubérculos semelhanças com celebridades antes de enviá-los em um transportador fita.

Value. valores de pesquisa ajuda a garantir que o problema que você está enfrentando estão relacionados com o negócio que você ama apenas como aquele, mesmo se a ligação é indireta. Por exemplo, imagine uma cadeia: você lê o livro, então você passar no teste, então, bem estudo feito, conseguir um emprego e construir uma carreira de seus sonhos.

Energia. Obviamente, o problema é mais difícil de realizar, se você não tem energia suficiente. Começar a trabalhar quando você está em prontidão de combate completo. As ações de energia dependem de seus biorritmos diários, mas a maioria das pessoas estão no auge da atividade de algumas horas após o despertar. período produtivo dura cerca de quatro horas. Claro que, para isso você precisa de bastante sono e exercício físico regular.

Tais como o trabalho ea vida de hacking:

• bebida mais água;
• consomem menos farinha;
• usar produtos farmacêuticos (estritamente prescritos por um médico);
• uma vez por semana para organizar uma formação intensiva curta;
• se você se sentir cansado, lave com água fria, tomar um banho, fazer uma série de saltos, ou ir para uma corrida;
• Ouça a música que levanta o humor;
• colocar as coisas em ordem na minha vida, porque qualquer confusão drena seu cérebro, ele impede de funcionar durante todo o dia.

honras

A maneira óbvia de agregar valor à tarefa - para premiar-se para a sua implementação. remédio amargo deve ser consumido com açúcar. Ligue o benefício a longo prazo do prazer de curto prazo. Encontre um parceiro para trabalhar com quem você gostaria de conversar. Prepare um delicioso café que você bebe, resolvendo o problema. Por exemplo, quando eu tenho que fazer alguma coisa desagradável, eu me subornar com a ajuda de sorvete.

paixão

Naturalmente, a maneira mais eficaz para aumentar o valor da tarefa - para se concentrar no fato de que você realmente amor. Eu não preciso de olhar para a motivação extra quando eu examinar as mudanças no sistema de ética, ou publicações científicas rever o trabalho do outro, porque eu gosto dele. Algumas pessoas gostam de jogar jogos de vídeo e construir uma carreira nesta área. Para calcular o que a profissão terá que decidir a sua tarefa favorita, passar por testes de orientação profissional. Nos EUA, por exemplo, têm serviçoO que ajudará a encontrar um emprego na demanda, apropriado para o seu personagem.

Manter sob controle a impulsividade

Normalmente impulsividade - o maior valor na equação de procrastinação. ofertas Steele dois métodos para lidar com este problema.

Auto-contenção. Ulisses não poderia vela passado a sirene doce, se contar com sua força de vontade. Sabendo que sua fraqueza, ele já tinha tomado cuidado de, como resistir à tentação: ele literalmente se amarrado ao mastro. Várias formas de censura prévia ajuda a lidar bem com impulsividade.

O primeiro método pode ser chamado de "jogar a chave fora": bloquear todas as distrações. Muitas pessoas relatam aumento da produtividade, se não deixar você ligar a TV em casa. Eu tenho há muitos anos que não é. Mas agora o programa de TV, e não só eles estão disponíveis na Internet. Para reduzir o seu efeito, você pode precisar de aplicação especial. Ou apenas tem que desligar o roteador no momento.

O segundo método - a incapacidade de fazer muito doloroso. Por exemplo, usando ele um recurso que você pode reservar o dinheiro a perder se você não alcançar a meta, ea avaliação das necessidades para dar um observador externo. Para levantar especificar nas configurações que o seu dinheiro em caso de falha, irá para a conta da organização que você odeia. E pergunte ao seu supervisor para contar a história em Facebook, se você ainda não o edifício.

Estabelecimento de metas. Centenas de livros que promovam a formulação de metas SMART. Os objetivos devem ser específicos (Specific), mensuráveis ​​(Measurable), Achievable (alcançável), Realista (Realistic), por tempo limitado (Time-Ancorado). Confirmado se estas recomendações pesquisa qualitativa? Não realmente. Em primeiro lugar, neste sistema, as metas "alcançáveis" se sobrepõem com "realista" e "tempo limitado" e parte "mensurável" do "concreto". Em segundo lugar, neste esquema, perdemos conceitos importantes. Anteriormente falamos sobre a importância de metas que desafio e ajuda para entrar em um estado de fluxo e significam muito para você, que está associado com as coisas que você ama por conta própria.

Também é importante dividir um objetivo grande em menor. resulta pequeno mais fácil de conseguir em um momento, prazos para pequenas metas são muito mais curtos. Como regra geral, se um plano de metas diárias, ele vai ajudar a superar a linha de partida, ou seja, realizar um propósito fundamental - a começar. O primeiro objetivo pode ser uma letra, eo segundo - um problema hoje. Quando tiver concluído o primeiro trabalho de cinco minutos, você já estavam a caminho de metas se encontram de hoje, com não importa quanto tempo vai demorar 30 minutos ou várias horas.

E, novamente, para responder à pergunta, o seu objetivo é medido pelo processo ou o resultado? Comparar dois objetivos: para passar 30 minutos no negócio e criar um produto. Definir metas de maneiras diferentes para tarefas diferentes e escolher a opção que funciona para você.

Uma vez que somos todos dependentes de seus hábitos, muitas vezes transformando o alvo em uma rotina ajuda a alcançar resultados. Por exemplo, fazer os exercícios na mesma hora todos os dias.

conclusão

Assim, para superar a procrastinação, você precisa aumentar a motivação para cada tarefa, que quer adiar. Para fazer isso, você pode:

• de otimismo e acreditar no sucesso;
• tornar a tarefa mais agradável;
• a tomar medidas para impulsividade controle.

Para cada etapa, utilizar os métodos descritos acima (defina metas, distracções bloco, usar uma espiral de sucesso).

Aviso! Não tente ser perfeito. Não tente se livrar da procrastinação. Seja realista. auto-controle excessivo pode torná-lo infeliz, por isso é importante encontrar um equilíbrio.

Agora você tem todas as ferramentas para a procrastinação derrota. Determinar qual lado da equação requer que você de foco, selecione métodos que são mais adequados para você. Torne-se mais rápido, melhor, mais forte!

e ler maior equação de procrastinação aproximadamente.