14 maneiras naturais para melhorar a memória

1. Coma menos açúcar

O consumo excessivo de ligações de açúcarExposição a curto prazo para uma dieta rica em gordura e açúcar, ou açúcar líquido, seletivamente prejudica hipocampo-dependente de memória, com impactos diferenciados sobre a inflamação. a uma variedade de problemas de saúde, incluindo comprometimento cognitivo. estudos mostramconsumo de bebidas açucaradas e doenças pré-clínico de Alzheimer na comunidade.Que uma dieta desequilibrada pode causar perda de memória e uma diminuição no volume do cérebro, particularmente nas áreas responsáveis ​​pelo armazenamento.

A redução do número de açúcar na dieta vai ajudar a evitar problemas semelhantes e geralmente têm um impacto positivo na saúde.

2. Adicionar na dieta de óleo de peixe

O óleo de peixe é rico em omega-3 ácidos gordos insaturados, incluindo o ácido eicosapentaenóico e ácido docosa-hexaenóico. eles reduzemOmega-3 ácidos gordos EPA e DHA: Benefícios para a saúde ao longo da vida. o risco de doenças cardiovasculares, fadiga, ansiedade e declínio mental lento.

Comer peixe e óleo de peixe pode melhorar a memória, especialmente em idosos. Em um estudosuplementação docosahexaenóico concentrado-ácido de óleo de peixe em indivíduos com insuficiência cognitiva ligeira (MCI): um de 12 meses randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. participantes após o consumo anual de desempenho da memória óleo de peixe melhorou significativamente. Experiência em adultos com sintomas leves de perda de memória também provouÁcido docosahexaenóico e Memória Adulto: uma revisão sistemática e meta-análise. os efeitos positivos de omega-3.

3. Tire um tempo para a meditação

acalma meditaçãoMeditação: Processo e efeitos.Para reduzir a dor, reduzir a pressão arterial e aumentar o número de massa cinzenta. Com a idade, o cérebro torna-se menor. Isto tem um impacto negativomedidas de rede matéria cinzenta está associada com o declínio cognitivo em comprometimento cognitivo leve. efeito sobre a capacidade de memória e aprendizagem.

meditação melhoraOs potenciais efeitos da meditação sobre o declínio cognitivo relacionado com a idade: uma revisão sistemática. memória de curto prazo. Este efeito foi observado em pessoas de todas as faixas etárias. Um estudo realizado em Taiwan faculdade, mostrouEfeitos de um Curso de Meditação Mindfulness na aprendizagem e desempenho cognitivo entre os estudantes universitários em Taiwan.Que os alunos estão envolvidos em práticas meditativas tivemos memória de trabalho significativamente melhor espacial do que os colegas.

4. Assista o seu peso

Obesidade - fator de risco de declínio cognitivo. O excesso de peso pode causarA obesidade pesa memória através de um mecanismo envolvendo a Neuroepigenetic desregulação da SIRT1. muda em genes relacionados à memória no cérebro, afetando adversamente a memória.

Como parte do experimento, os cientistas observaramMaior índice de massa corporal está associado a déficits de memória episódica em adultos jovens. um grupo de pessoas a partir dos 18 aos 35 anos, e descobriram que um índice de massa corporal superior está associada com o mau desempenho em testes de memória. leva a obesidade também37 anos de índice de massa corporal e demência: observações do estudo prospectivo população de mulheres em Gotemburgo, Suécia. a um maior risco de desenvolver doença de Alzheimer.

5. Durma o suficiente

Falta de sono tempo ao longo está diretamente relacionada à memória fraca. Foi durante o resto da noite, memórias de curto prazo são convertidos em longo prazo.

pesquisadores estudaramSono melhora a memória: o efeito do sono sobre Long Term memória no início da adolescência. o impacto do sono em 40 crianças entre as idades de 10 a 14 anos. Um grupo foi preparado para testar a memória da noite, mas questionou a manhã. O outro grupo foi preparado e testado em um único dia. As crianças que são capazes de dormir, mostrou uma 20% melhor resultado.

Outra experiência concluiuSono melhora a memória: o efeito do sono sobre Long Term memória no início da adolescência.Que os enfermeiros que trabalham no turno da noite, cometeram mais erros em tarefas matemáticas mostrar-se e pior nos testes de memória do que os seus homólogos do turno do dia. Portanto, é recomendável 7-9 horas de sono todas as noites.

6. mindfulness prática

Mindfulness - o estado mental em que você se concentrar sobre a situação e ao mesmo tempo uma boa compreensão de seus sentimentos e seu ambiente. Ele é usado como parte da meditação, mas não igual a ele, uma vez que não é uma prática formal, mas um hábito.

Estudos confirmam que mindfulness é eficaz para reduzir o stress e melhorar a concentração ea memória. Experiência com estudantes de psicologia mostrouMindfulness melhora o desempenho da memória episódica: Evidências de uma investigação multimethod.Que aqueles que são treinados nesta técnica, melhoria da velocidade de reconhecimento de objetos.

Mindfulness ajuda a reduzirFormação Mindfulness para envelhecimento saudável: Impacto sobre Atenção, bem-estar e inflamação. o risco de declínio cognitivo relacionado com a idade, eo efeito global positivo sobre o estado psicológico.

7. Beber menos álcool

Álcool devastador efeito sobre muitos aspectos da saúde. A memória não é uma exceção. cientistas investigaramconsumo excessivo de álcool durante a adolescência e início da idade adulta está associada a défices de memória episódica verbal. 155 calouros da faculdade. Aqueles que abusam do álcool, pior do que lidar com o teste de memória do que os estudantes que nunca beberam. Devido aos efeitos neurotóxicos do álcool sobre o álcool danos cerebrais abuso podeHippocampus na saúde e na doença: Uma visão geral. hipocampo - uma parte importante da memória do cérebro.

No entanto, os cientistas acreditam que os efeitos negativos podem ser facilmente evitados se você beber com moderação.

8. Treine seu cérebro

A solução de vários problemas e melhora a memória. puzzles adequados palavras cruzadas, jogos de palavras, e até mesmo aplicações móveis para treinar o seu cérebro.

Um grupo de 42 adultos com deficiência cognitiva leve melhoradaFormação cognitiva Usando um Jogo da Memória Novel em um iPad em Pacientes com Amnéstico Mild Cognitive Impairment (aMCI). os resultados dos testes de memória após quatro semanas de jogos especializado para telefones celulares. Outro estudo constatouMelhorar Habilidades Cognitivas com treinamento abrangente: Uma Grande, on-line, randomizado, controlado por substância activa de teste.Esse grupo que treinar o cérebro com a ajuda de programas on-line para 15 minutos, cinco dias por semana, De curto prazo e memória de trabalho, concentração e habilidades de resolução de problemas têm melhorado significativamente em comparação com grupo de controlo.

9. Comer menos hidratos de carbono refinados

Estudos mostram que uma dieta rica em carboidratos refinados ligadosPorque é que a obesidade um problema tão grande no século 21? A interseção de alimentos saborosos, pistas e vias de recompensa, stress, e cognição. com demência e declínio cognitivo.

Os cientistas examinaram 317 crianças e encontrouAs relações entre Dietary Intake e função cognitiva em Saudável Crianças e Adolescentes coreana. declínio cognitivo em pessoas que comeram os carboidratos mais processados, como o arroz branco, macarrão e fast food. Um outro estudo mostrou
Estudo Prospectivo do consumo de cereais prontos-a-comer café da manhã e declínio cognitivo entre os homens idosos e mulheres.Que os adultos que comem diariamente cereais açucarados para o pequeno almoço, passar os testes pior.

10. Verifique o nível de vitamina D

Um dos efeitos negativos da redução do nível de Vitamina D - a deterioração das funções cognitivas. A deficiência deste material é característica dos habitantes dos países com climas frios.

estudos mostramA vitamina D Estado e as taxas de declínio cognitivo em um multi-étnico coorte de adultos mais velhos.Que a memória em pessoas idosas com deficiência de vitamina D estava se deteriorando mais rápido do que seus pares de seu conteúdo normal.

11. Praticar uma actividade física

atividade motora é bom para o cérebro e ajuda a melhorar a memória em pessoas de todas as idades. Esta experiência mostraExercício Mantém benefícios imediatos para afeto e cognição em jovens e idosos. com a participação de 144 pessoas com idades entre 19 a 93 anos. 15 minutos de treinamento moderado em uma bicicleta estacionária melhorou as capacidades cognitivas dos formandos.

O exercício podePapel do exercício sobre o cérebro. aumentar a secreção de proteínas neuroprotectores e levar a um crescimento e desenvolvimento de neurónios que, em geral, os efeitos benéficos sobre o cérebro.

12. Escolha produtos anti-inflamatórios

anti-inflamatórios alimentos - frutas, legumes, chá - estimular o sistema imunológico, derivam os radicais livres. Especialmente bagas são ricos em antioxidantes que eles contêm flavonóides e antocianinas. Aqueles que comem mais frutas e vegetais, menosAumento do consumo de frutas e vegetais está relacionada com um risco reduzido de comprometimento cognitivo e demência: Meta-Analysis. Eles enfrentam o risco de comprometimento cognitivo.

13. Conheça o curcumina

parte curcumina da raiz de cúrcuma. É um poderoso antioxidante que tem ação anti-inflamatória. numerosos estudosefeitos neuroprotetores de curcumina. Estudos em animais mostraram que a curcumina minimizar o dano oxidativo e a inflamação no cérebro e reduz o número de placas amilóides. Eles acumulam-se nos neurónios e causar a morte das células e dos tecidos, o que leva a perda de memória.

Enquanto os estudos em seres humanos não são tantos, mas a substância é considerada promissora para melhorar a memória.

14. comer chocolate

Chocolate contém flavonóides antioxidantes, que são particularmente úteis para o cérebro. Elas estimulam o crescimento de neurónios e melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro.

de acordo com pesquisaConsumo de cacau flavanols resulta em uma melhora aguda em funções visuais e cognitivas., Aqueles que comem escuro chocolate com flavonóides, pode gabar-se uma memória melhor do que amantes de chocolate branco, que não tem estes antioxidantes.

Para o benefício máximo é escolher o chocolate com teor de cacau de 70%.

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