Como se livrar de maus hábitos e desenvolver útil
Vida / / December 19, 2019
Quase tudo o que fazemos - é um hábito. Nós agimos de uma certa maneira, quando escovar os dentes, amarrar os sapatos, ir para o trabalho, para o ginásio, em bar... Aprendemos a sequência dos passos necessários para alcançar um determinado resultado, e se acostumar com -los. Neste artigo você vai aprender como se formam os hábitos e como aprender a mudar o mal em bem.
hábito ciclo formando
Quando fazemos algo nas primeiras vezes, a nossa consciência permanece ativa durante todo o processo. No entanto, quando a sequência de passos de uma e outra vez é bem sucedida, as funções cognitivas do cérebro gradualmente desligado - a partir do momento em que se iniciou o processo, e até à sua conclusão.
ciclo formando hábitos É composto de três elementos.
- sinal - isso é o que faz com que um hábito. Seu papel pode executar as emoções negativas causadas por tédio, solidão ou stress. Além disso, o sinal pode ser uma situação específica, meio ambiente, hora do dia, e outras circunstâncias.
- O programa de acção - é um próprio hábito. Por exemplo, fumar, comer demais, ou procrastinação.
- prêmio - este é o que traz prazer. Pode ser óbvio, se, por exemplo, sobre o efeito da nicotina ou açúcar no corpo. No entanto, a recompensa pode ser associado com a adopção de uma sensação de vitória ou acessórios.
Uma vez hábito arraigado, nossas mentes estão antecipando uma recompensa no momento da percepção do sinal. Quando isso acontece, temos uma pequena dose de hormônios do prazer - a dopamina. Na verdade, nós sentimos a premiação de sabor antesComo concluir a ação. Isso é o suficiente para ser tentado, mas não o suficiente para obter satisfação.
Se percebemos o sinal, mas não para implementar um programa de acção e não recebem o prêmio, sentimos tristeza, e depois - um forte desejo. Este é exatamente o que mantém o jogador na mesa e faz com que o viciado a fazer qualquer coisa para uma dose.
formando um circuito fechado de realimentação
Quanto mais vezes repetimos o "sinal - Programa de Acção - Award" ciclo, o mais forte, estamos torcendo hábito. Jogos de azar ou drogas causam dependência rápida e assustadora. Isto é devido ao fato de que, quando um jogador perde dinheiro depois de uma festa ou um viciado em drogas não recebe a dose, eles sentem o mesmo desespero que foi o sinal para o início do Programa de Acção.
Teoricamente, para se livrar de maus hábitos simples. Na prática, tudo é mais complicado. A principal coisa - para encontrar motivação.
Para "desinstalar" o mau hábito, é preciso determinar o sinal, o programa de acção e recompensa que lhe estão associados. Depois disso, você pode manter o sinal e uma recompensa, mas para começar a trabalhar, a fim de substituir o programa de acção para o bem.
Uma das mais famosas obras de hábitos foi escrito por Charles Duhigg (Charles Duhigg) e é chamado "força de hábito». Segundo ela, "delete" mau hábito e "set" em vez de seu bom não é apenas possível, mas necessário. Deve agir de acordo com o plano ...
1. Qual é o sinal?
O sinal pode não ser óbvia. Talvez você come uma porção extra em um determinado momento do dia. Ou talvez o desejo de comer demais torna-se particularmente aguda quando você está sentado na frente da TV? Talvez você quer comer algo tais coisas somente quando você se sentir irritado?
Os sinais são divididos em cinco categorias principais:
- Localização.
- Tempo.
- estado emocional.
- As pessoas ao seu redor.
- Ação é precedida por um sinal.
É importante descobrir o que está causando o seu ânsias para esta ou aquela ação. Portanto, manter um diário e tentar responder-lhe nos seguintes perguntas:
- Onde você está?
- Que horas?
- Qual é o seu estado emocional?
- Quem mais é o próximo?
- O que precedeu o aparecimento do sinal?
O sinal real difere constância e imutabilidade.
2. Qual é a recompensa?
Depois de definir o sinal de experimentar com diferentes programas de ação e, consequentemente, prêmios. É necessário determinar exatamente como uma recompensa funciona para você, quais mecanismos lhe trazer prazer.
Talvez você não pode se livrar do hábito de comer doceE depois premiar trabalhos de forma óbvia. Talvez você evitar sentimentos de inferioridade ou usar mau hábito, a fim de distrair a partir do trabalho.
Experiências com programas de ação e prêmios precisa encontrar uma maneira de aliviar parcialmente o desejo de voltar para o mau hábito.
Por exemplo, um dia, em vez tentar um copo extra de café para beber de um copo de água. O próximo - Beba-o em outra sala. Substitua séries de café push-ups, Cante uma canção, fazer algum trabalho ou chamada de mãe.
Cada vez que você substituir o programa de acção habitual de um novo cenário, você tem a opção de verificar, era um desejo de voltar para o mau hábito mais fraca. Se ele caiu, em seguida, alguns dos novos programas de obras de ação.
Você pode experimentar com variações e mais do hábito, a partir do qual você quer se livrar. Por exemplo, tentar fazer um copo extra de café, mas não beber, e colocado ao lado do local de trabalho e continuar a trabalhar. Você pode apenas querer fazer uma pequena pausa, e não recebem uma parcela cafeína. Ou o cheiro do café será o suficiente para se sentir aliviado.
3. Qual é o plano de acção?
Depois de ter identificado o sinal e recompensar o seu mau hábito, você precisa elaborar um plano. A ideia é esperar por um sinal, e depois de sua aparência para começar a implementar um novo programa de ação que satisfaz o desejo.
Anote o seu plano como prova da seriedade das intenções e posição de modo que ele vai sempre lembrar-se. Pendure na porta da geladeira ou definir como papel de parede na tela do seu smartphone.
Isso é tudo que você precisa para dizer com certeza: "Todo dia eu estou indo para obter um sinal, vou implementar um novo programa de acção."
No começo será difícil, mas se ater a um plano de ação, será mais fácil lidar com o desejo de retornar ao mau hábito.
Imagine como você implementar um novo programa, útil de ação. Quando você gosta de algo um monte de vezes, você começa a acreditar. Assim, você kataliziruete desejo de implementar um plano de acção.
Criar novos hábitos bons
Este esquema funciona para a instalação de completamente novo quadro comportamental. Basta definir um sinal e uma recompensa, e, em seguida, aplicada ao programa de acção desejado. Trabalhar de acordo com este plano durante várias semanas: quando você começa a operar automaticamente.
Por exemplo, para iniciar corrida na parte da manhã, colocou um par de tênis ao redor da cama. Quando você acorda, você vai vê-los e sentir que eles devem realizar o seu plano de ação. Como um bônus, você pode desfrutar de um delicioso batido depois de uma corrida ou desfrutar das endorfinas e auto-estima.
Quanto mais você fizer isso, maior será a expectativa de uma recompensa, que vai começar apenas com a visão de sapatos ao lado da cama.
E mais uma coisa!
Livrar-se do hábito é possível, utilizando os pontos de viragem da vida. Muitos parar de fumar depois de se mudar, mudar de emprego, ou choques fortes. Qualquer evento significativo tem sobre você é o impacto tão forte, o que abre a possibilidade de mudar o ciclo da formação de hábitos.
Portanto, qualquer acontecimento ruim em sua vida poderia ser o início de uma mudança positiva. Por exemplo, se você despedidoÉ hora de se livrar de maus hábitos e encontrar a hora de uma nova, positiva e útil.