Como a ganhar peso: dieta adequada e exercício no outono e inverno
Esporte E Fitness Comida / / December 19, 2019
Vire para 4-5 meses Haftora Bjørnson você certamente não conseguir, mas agradar a si mesmo e surpreender os outros Definido corpo - completamente. Para ganhar peso muito facilmente uma ordem de magnitude mais fácil do que para afastar a gordura e formar um modelo em relevo. Agora vamos explicar como fazê-lo.
comida
Músculos crescem, desde que você consome mais calorias do que gasta. Ou seja, você precisa comer mais. Caso contrário, de maneira nenhuma.
Este problema é particularmente agudo para as pessoas propensas a magreza, conhecido cientificamente ectomorfo. Eles gostam de comer normalmente, e depois de ler sobre recrutamento princípios de massa, aumentar o conteúdo calórico. Por exemplo, além comer chocolate ou adicionado ao menu de pequeno-almoço, dois ovos. Mas o crescimento ainda está lá. Por quê? Porque aumento realmente necessário em calorias é muito mais do que eles.
aumento de cerca de 700 gramas por semana, bom peso conjunto de velocidade é considerada.
Às vezes, o crescimento é o suficiente para aumentar o consumo de energia em 15%, mas é preciso mais para obter 30, 50 ou mesmo 100% mais energia por dia. Como é que me forçar a comer duas vezes mais? Realmente fazê-lo não é necessário. O dobro do teor de calorias - não significa o dobro da quantidade de alimentos consumidos.
A comida é diferente, e você precisa escolher de alto teor calórico, dando-lhe 70% do espaço em sua dieta diária.
produtos de proteína de alto teor calórico
- Carne magra, especialmente aves.
- Peixes e mariscos. A fonte importante a maioria de gorduras saudáveis.
- produtos lácteos com baixo teor de gordura, como queijo cottage e queijo.
- Ovos. O dia que você pode comer 6-8 ovos com as gemas.
- Leguminosas. Lentilha, grão de bico, ervilhas e feijões são boas fontes de proteína vegetal, e os dois primeiros produtos são compostos por uma quantidade razoável de aminoácidos essencial BCAA, que também é bom. Não se empolgue com a soja, porque tem um impacto negativo no fundo hormonal de um homem.
- Nuts.
alimentos ricos em carboidratos de alto teor calórico
- Trigo, cevada, aveia, arroz, milho, trigo, mingau de milho.
- Massa de trigo duro.
- Pão preto.
- Vegetais como um prato de lado para um alimento de proteína. Batata, cenoura e beterraba contêm uma grande quantidade de amido, e, portanto, não deve se inclinar.
- Frutos. Uvas, peras, bananas e caquis contêm uma grande quantidade de açúcar, por isso é melhor para limitar a ingestão.
As proporções de proteínas, carboidratos e gorduras na dieta
- Proteínas - 30-35%.
- Carboidratos - 50-60%.
- Fat - 10-20%.
Dicas de nutrição
- Contar calorias e pesar-se cada 3-5 dias.
- Quando o aumento semanal de peso inferior a 700 gramas aumentar a ingestão calórica. Se o crescimento é mais rápido, é melhor para reduzir o teor calórico, caso contrário, o excesso vai entrar em gordura.
- Tente comer mais vezes. Dividir a dose diária em 5-6 refeições.
nutrição esportiva
Ordinary alimentos de alto teor calórico - não é uma panaceia. Comer muito a cada dia ainda é difícil e muitas vezes impossível devido ao trabalho, a falta de tempo para cozinhar, e assim por diante. Estes problemas são com sucesso nutrição Resolve esportes.
Sportpit - é realmente um puro nutrientes concentrados. Máxima desejada em um volume mínimo. A grande maioria dos atletas, quer weightlifters, fisiculturistas ou krossfitery take nutrição esportiva e iniciantes e amadores devem fazer o mesmo.
whey protein
proteína Sportpit ajuda a cumprir com a taxa de consumo diário de proteína, que calcula a média de 2 gramas por quilograma de corpo. Recomenda-se a receber 50% da proteína do alimento normal, e a outra metade - de sportpita. A mais eficaz é a proteína de soro de leite. Leve-o 3-5 vezes ao dia: pela manhã, imediatamente depois de acordar, e entre as refeições.
Marcas populares:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Lab genética Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Gainer
Na ausência de crescimento de massa, isto é, com uma deficiência de dieta de calorias ajuda Gainer - mistura sverhkaloriynaya de hidratos de carbono e proteínas. Leve-o imediatamente após o exercício, e sem a possibilidade de pequeno-almoço normal - manhã.
Marcas populares:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
pré-treino complexo
instalações pré-treino - são aditivos que ajudam a lidar mais eficazmente. Eles incluem produtos para melhorar a circulação sanguínea e força muscular, substâncias que promovem o crescimento de força e volume muscular, vitaminas e minerais.
Marcas populares:
- APS Mesomorph →
- Finaflex STIMUL8 →
- Gold Star Preto Annis →
creatina
Creatina - um dos esportes suplementos mais estudados com eficácia comprovada que promove o crescimento muscular e indicadores de força. Levá-la nos dias de descanso, ou seja, quando não treinar, 3-4 gramas.
Marcas populares:
- Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
- Lab genética Creatina Pó →
- R-linha Creatina →
Vitamina-mineral complexo
Falta de vitaminas e minerais é prejudicial em si, mas especificamente no recrutamento de massas, acrescentou um impacto negativo sobre o crescimento muscular.
Marcas populares:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Jumbo Nutrição Pacote →
treinamento
organismos e seres humanos vivendo em particular - é o resultado de milhões de anos de evolução. Você sabe o que nos distingue dos nossos antepassados? Sua vida não foi o suficiente alimentos e excesso de esforço físico, e agora toda a volta.
Isso é só o corpo ainda está trabalhando no antigo regime. É muito econômico e não aumenta a musculatura, se os músculos existentes suficientes, mas feliz de gordura se acumulam porque a fome frequente e prolongada - a coisa mais comum para ele. Mais precisamente, era comum, mas algumas décadas uma vida plena não afetaram a bioquímica do corpo humano.
Acontece que mesmo superou um déficit de calorias que uma pessoa na ausência de atividade física pegar peso, mas não na forma de músculo, bem como gordura no abdômen, flancos, e assim por diante.
Qualquer atividade física na ausência de déficit calórico vai dar algum crescimento muscular, mas não precisamos "alguns", eo máximo. Para fazer isso, é importante escolher a estratégia de formação direita.
Os princípios básicos do exercício de conjunto de peso
- Transportar apenas os exercícios básicos que emprega grandes músculos e vários grupos musculares simultaneamente.
- Realizar exercícios com peso pesado e um pequeno número de repetições.
- Descanso entre os conjuntos para 2-3 minutos.
- Amassado.
- Estudar cuidadosamente a técnica de exercício adequado.
Preste atenção aos dois últimos Conselho. Eles são extremamente importantes e podem ajudar a evitar problemas de saúde. É melhor gastar alguns minutos sobre eles de seis meses para se recuperar de uma lesão.
Os melhores exercícios para set peso
1. Peso total: deadlifts e agachamentos clássicos
Entre o ginásio regulares e profissionais na visão popular de que um recém-chegado a aumentar o suficiente massa e força para executar todos os três exercícios: agachamento, levantamento terra e supino. Ele deve ouvi-los.
2. Peito: supino com halteres deitado
Clássico supino barra do peito envolve em grande parte deltóide anterior, tendo assim carga fora os músculos peitorais. Portanto, para o desenvolvimento mais eficaz da mama é recomendado para pressionar os halteres.
3. Voltar: exercício suspenso para a grande aderência peito
Há um equívoco que o melhor exercício para a expansão da parte traseira é larga impulso por trás da cabeça, mas na prática provou ser o impulso mais eficaz para o peito e grande aderência pull-ups. Seguem-se o impulso e aderência pull-ups reversa.
4. Quadríceps: squats no peito
O peso deslocamento para a frente descarrega os isquiotibiais e glúteos, transferindo-a para o quadríceps.
5. Isquiotibiais e nádegas: Romeno (mortos) empuxo
De clássicos posturais difere axiais romenos em que roda em pernas retas a partir do meio do joelho. Grosso modo, esta é a fase final do levantamento terra com exceção da saída do agachamento, quando há apenas extensão do corpo devido a limitações de trabalho e nádegas.
6. Tríceps: estreita aderência supino ou depressões
Os tríceps são relativamente pequenas e, portanto, isolamento aqui, em contraste com a mesma mama e supino com halteres, não precisa. O exercício mais abrangente, melhor.
7. Bíceps: o surgimento de pé reta bar
Está bem ler sobre os exercícios básicos, mas ainda vai oscilar bitsuhi, certo? Neste caso, fazê-lo direito. EZ-abutre é mais conveniente, mas trabalha para fora o bíceps de forma desigual. Apenas cargas de barras retas igualmente bem tanto vigas bíceps músculo bíceps. Muito provavelmente, você terá que reduzir o peso operacional atual por 5-10%.
8. Ombros: banco dumbbell imprensa em pé ou sentado
ombro largo e arredondado dá os deltas de feixe média. Quando você executar um supino com uma barra de pé ou sentado em seu peito ou até mesmo por causa da cabeça, o foco inevitavelmente desloca para a frente vigas. Halteres permitem imprensa ao longo do eixo do corpo, inclusive na possível trabalho de vigas médias.
Às vezes parece treino monótono, e alguns exercícios causar desconforto. Nestes casos, lembre-se das palavras de Paul Paul Dillett:
Entre as dezenas de exercícios existem, onde kayfovo para superar um monte de peso. A partir deles e crescer.
Simplificando, experimente o novo olhar para seus exercícios e ouvir o corpo.
Quando começar?
Hoje.