Você quer perder gordura e músculo keep - Rápido

Este artigo pode não só ler, mas também ouvir. Se você preferir - transformar em um podcast.

O jejum intermitente é diferente da dieta

jejum intermitente ou intervalo (intermitente jejum, IF) - está alternando períodos de fome e de alimentos sem quaisquer restrições. Por exemplo, você pode comer por oito horas de jejum e as seguintes 16 horas de alimentos e de jejum em dias alternados ou comer por cinco dias, e dois - para morrer de fome.

Se a principal diferença a partir da dieta é que em períodos de alimento que você pode escolher o que quiser. Não é necessário excluir seus alimentos favoritos, contar calorias e medir porções. Além disso, em contraste com a dieta de baixa caloria, você não se sente fraco, e, portanto, podem facilmente aderir ao plano de alimentação.

É possível perder peso através da fome

Parece que o jejum - não a melhor escolha para perda de peso. Afinal, se reduzir drasticamente a dieta, o corpo vai entrar em modo de economia de energia, e quando ele obtém acesso a alimentos, começam a acumular gordura dura.

Este mecanismo faz com que as pessoas ao ganho de peso seguintes qualquer dieta rigorosa, mas quando se trata de jejum intermitente, ele não funciona.

O que acontece com o metabolismo

O fato de que a desaceleração metabolismo - não é um processo rápido. Antes de seus percebe corpo que vieram os maus momentos, deve ter pelo menos vários dias, e jejum intermitente, geralmente não mais de 24 horas dura.

Além disso, nas primeiras 14-36 horas de jejum aumenta o metabolismoGasto de energia em inanição de curto prazo é aumentada como resultado de um aumento na noradrenalina soro. 9%. Isso é facilmente explicado se lembrarmos nossos ancestrais viviam em que condições. Antes de comer, tivemos que pegá-lo ou para se reunir. Enquanto você corre, se todos os processos são abrandou, e sem energia?

Portanto, antes do "fechado", o corpo dá-lhe 2-3 diasreacções metabólicas diversas activadas durante o jejum de 58 horas são reveladas por análise não-alvo metabolômico de sangue humano em busca ávido de alimentos e, em seguida, ele entra em modo de poupança.

Uma vez que o metabolismo é aumentado, ea comida não chega, é preciso gastar o que estava reservado - para quebrar as gorduras e usá-los como combustível.

De onde vem a energia, se você morrer de fome

Há dois energia primária - hidratos de carbono e gorduras. Quase sempre, eles podem substituir um ao outro. Existem carboidratos - transformá-los em energia, uma grande quantidade de carboidratos - traduzi-los em gordura na reserva, sem carboidratos - usando gordura de reservas. Mas há exceções.

O cérebro não pode usar gorduras: ele precisaO papel da leptina na manutenção de Plasma glicose durante a fome Apenas glicose dos carboidratos. Desde que o cérebro - a coisa mais valiosa que temos, durante o jejum, ele come toda a glicose, que estava na loja na forma de glicogênio, e, em seguida, fazaspectos médicos do metabolismo de corpos cetônicos. o fígado a ácidos graxos processo para corpos cetônicos - uma fonte de energia alternativa.

Enquanto isso, o resto do corpo duro (lembre-se o aumento do metabolismo?) Coma os ácidos graxos, que puxado para fora de suas células de gordura.

E não é apenas uma teoria, se dá bons resultados na prática: três meses de jejum a cada dois diasEfeitos de jejum intermitente sobre a composição corporal e marcadores de saúde clínicos em seres humanos., jejum em dias alternados para a perda de peso em peso normal e os sujeitos com excesso de peso: um ensaio controlado randomizado.ajuda se livrar de 3-5,5 kg de gordura.

dieta de baixa gordura é mais rápido: ele ajuda a perderIntermitente contra a restrição calórica diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso?, Em dias alternados contra dietas de restrição de energia diárias: o que é mais eficaz para perda de peso? Uma revisão sistemática e meta-análise 1-4% mais gordura ao mesmo tempo, mas tem uma grande falha com a gordura você perde e massa muscular. Em contraste com a longa dieta, o jejum intervalo praticamente nenhum efeito sobre os músculos.

Como a fome afeta os músculos

Jejum mantém a massa muscular 3-4 vezes melhorUm estudo piloto randomizado, comparando-zero calorias jejum em dias alternados a restrição calórica diária em adultos com obesidade., Em dias alternados contra dietas de restrição de energia diárias: o que é mais eficaz para perda de peso? Uma revisão sistemática e meta-análise.Do que a dieta de baixa gordura. 2-3 meses de jejum intermitente ou nenhum impactoMelhorias nos indicadores de risco de doenças coronárias em dias alternados jejum envolvem modulações de tecido adiposo., jejum em dias alternados para a perda de peso em peso normal e os sujeitos com excesso de peso: um ensaio controlado randomizado. , jejum intermitente combinado com restrição de calorias é eficaz para perda de peso e cardio-protecção em mulheres obesas. sobre a massa muscular ou ligeiramente inferior Intermitente contra a restrição calórica diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso? -lo. Para entender por que isso acontece, considere o mecanismo de ruptura muscular.

Falta de alimentos acelera a autofagiaO papel benéfico da proteólise no crescimento do músculo esquelético e adaptação estresse, Autofagia e metabolismo. - um processo em que uma célula doa uma porção das suas macromoléculas e organelos para obter materiais de construção de novas proteínas, ácidos nucleicos, gorduras e hidratos de carbono. Em tempos de fome, materiais de construção são usados ​​para produzir energia, e os músculos derretendo lentamente.

Por exemplo, se você diminuirEfeitos da perda de peso sobre a massa magra, força, Osso, e capacidade aeróbia ingestão calórica em 20% em quatro meses você vai perder 2-3% de massa muscular. E se você cortar na dieta para 800-1, 000 calorias por dia, o suficiente para trêsContribuição de perda de massa órgão indivíduo de peso declínio no gasto energético de repouso perda associada.. Mas a fome de curto prazo não aciona este mecanismo.

Em primeiro lugar, o período sem alimento dura muito pouco. Fraccionamento de proteína muscular começajejum intermitente não afeta a glicose em todo o corpo, lipídios, ou o metabolismo de proteínas. somente após 60 horas de fome, mas a curto prazo jejum geralmente não dura mais do que 24.

Em segundo lugar, enquanto fome na produção do corpo aumentos de hormona de crescimentoJejum de secreção da hormona de crescimento melhora e amplifica os ritmos complexos de secreção da hormona de crescimento em seres humanos., Curto prazo jejum suprime leptina e (inversamente) ativa a secreção do hormônio do crescimento desordenado em mulheres de uma fase lútea média do estudo centro de pesquisa clínica.O que contribui para a síntese e lipólise preservação e proteína. Desde que você tem baixos níveis de testosterona e insulina e não nutrientes suficientes, os músculos não crescem, mas não será desperdiçado.

Apesar do fato de que o volume do músculo não muda com o modo suave de jejum (16 horas de fome, comida 08:00), você pode aumentar o poder de desempenhoEfeitos de oito semanas de alimentao limitada em tempo (16/8) sobre o metabolismo basal, força máxima, a composição corporal, inflamação, e factores de risco cardiovasculares em machos treinados-resistência. e resistênciajejum em dias alternados e exercícios de resistência combinam para reduzir o peso corporal e lipídios plasmáticos alterar favoravelmente em humanos obesos.. Então, se você trem não por causa da aparência, mas para resultados desportivos, o jejum intervalo não afetar o seu desempenho.

---

Perder peso sem perder músculo - não a única vantagem intermitente jejum. Se a maioria dos fãs escolher esta dieta por causa dos benefícios de saúde. Leia abaixo como o jejum afeta o cérebro e outros órgãos, qual esquema escolher e onde você deve começar.